【夏に間に合え】筋トレの基本を改めてまとめる【ウエイトトレーニング入門編】

夏が近づくにつれ、新たに筋トレを始めようと決意を新たにする人も多いのでは？。

そこで今回は、ウエイトトレーニングをこれから始める人が知っておくべきことをなるべく簡潔に書いていきたいと思います。

そして、コングラチレーション！素晴らしい！

筋トレを始めようと思って、このブログに訪れた人はもれなくマッチョになれます。

興味があること、これから始めようとすることに対して、多少なりとも意欲があるなら少しはその分野について予め調べる姿勢が素晴らしいです。

何の準備もせずにジムへ行って、いきなり全てを教えてくださいって言ったところで向こうは仕事だから教えてくれはするものの、全部一回で覚えるのは難しいし、何が何やらわからないまま終わってしまいます。

第一、話を聞いてるだけってのはつまらないです。「説明なんかいらんからさっさとやらせろや」と言えるくらいの意気込みを持つのが理想なのです。

そして意思を以てこのブログを訪れ、この記事に辿りついたアナタはこれを読み終えた時、それを言えるだけの知識が身に付いていることでしょう。

この記事を読めば大体のことはわかります！

よろしくお願いします！

そもそもウエイトトレーニングとは

最初にウエイトトレーニングとは何か？何故やるのか？から説明します。

面倒な人は読み飛ばしてOK！

ウエイトトレーニングとは、その名の通りウエイト(重り)を用いたトレーニング方法です。

筋肉は筋繊維に刺激を与え傷つけることで大きくなると言われています。

そして傷付いて回復して大きくなった筋肉を、さらに強い刺激で傷つけ、さらに回復させることでさらに大きくしていく、これが超回復理論と呼ばれるものです。

言われているという表現を使ったのは、実は医学的、生物学的に「具体的に何がどのように作用して筋肉が大きくなるのか」といった筋成長のメカニズムに関する全容は解明されていないため。

だから我々が今やっている筋トレは筋肥大に向けた最大効率ではないかもしれません。

実際、元世界NO1ボディビルダーのシュワルツネッガー氏が現役だった頃と比べても筋トレ理論は大幅に変わっています。

しかし筋肥大メカニズムの全容が解明されていないものの、「実際にこれをやれば大きくなる」という現実は確かに存在しており、それが一応の道しるべとなっています。

もしかしたら将来、新発見があり、もっと簡単に筋肉を付けることが可能な時代が訪れるかもしれませんが、現在は全ての解明が出来ていない以上、先人達の知恵と経験、そして自分自身の知恵と経験を元に筋肉を付けていくほかないのです。

筋肉を増やす際、何故ウエイトトレーニングを行うのか？

超回復理論に基づき筋肉を大きくしようと思った時、ウエイトを用いないとすぐに頭打ちになります。

腕立て伏せを例にとって解説していきます。

腕立て伏せを簡単に言うと、自分の体重の重さを上半身の筋肉を用いて持ち上げる運動です。

始めたての頃は、腕立て伏せを10回もやれば胸や腕がパンパンになり、次の日は筋肉痛になることでしょう。

そして、目安として筋肉痛が引いた頃合いで再び腕立て伏せをやってみると、前回より多い12回出来たりします。これが超回復による筋肥大と呼ばれるものです。（筋肉痛は炎症による発痛物質が原因なので厳密には筋肉が回復してるかどうかの指標ではない）

では、これを繰り返していけば、上半身が筋肉モリモリになるのかと言えばそうではありません。

最初は腕立て伏せ10回でパンパンになっていた筋肉も次第に刺激になれていき、50回やっても100回やっても筋肉が十分に傷付かなくなってきます。

例え延々1000回やったところで、十分に筋肉への刺激を与えることは難しいでしょう。

それよりも関節や腱が痛んでしまう可能性の方が高いです。

そんな非効率なことをやるよりも、ベンチプレスで強力な刺激を数回与えた方が時間も手間もかからないので良いでしょ？ってのがウエイトトレーニングの肝です。

筋肉を付けようと思った時、何故ウエイトトレーニングを選ぶのですか？という問いに対しては、「一番効率が良くて効果的だから」が答えといえます。

ウエイトトレーニングの方法・原則

部位別に分ける：分割法と呼ばれるやり方

月曜日：背中・三頭

火曜日：胸・二頭

水曜日：休み

木曜日：休み

金曜日：足・肩

土曜日：休み

日曜日：休み

といった具合に、部位別に分割するのが基本的なやり方です。

何故このような方法をとるのか？

一回で全身をまんべんなく鍛えた方がわかりやすい、そう考える人もいるかと思います。

しかし、超回復理論にしたがって筋肉を大きくしようと思った時。

例えば背中を鍛えたとします。

背中を鍛える際、背中の筋肉だけでなく、上腕二頭筋や上腕三頭筋、前腕といった背中以外の筋肉も使用します。

なので背中を鍛えた後に胸を鍛えようと思っても、先に挙げた腕の筋肉群が疲弊してしまっているため、胸の筋肉を最大限痛めつけることが出来ないのです。

例えば胸を鍛えるためにベンチプレスをしようとしたとして、ベンチプレスは胸以外に腕の力も必要です。

基本的な原則として、筋肉が最大限休まって回復しきっている状態で、最大限破壊するのが望ましいです。

というよりは、最大限休まった状態じゃないと、最大限破壊できません。

最大限破壊出来ないということは、最大限超回復できないということに繋がります。

種目に付いて：3種類の刺激が基本

初心者がやりがちなこととして、同じ種目ばかりやるということがあります。

例えば、胸を鍛える時にベンチプレスだけを何セットもやるといった話です。

気持ちはわからなくもありません。

色々器具があって使い方もよくわからない・・・

勝手を知っている(といっても本当は知っていない)「ベンチプレスなら安心だろう、間違いが無いだろう」

このような気持ちから、アホの一つ覚えみたいにベンチプレスばかり何セットも何時間もやる羽目になります。

これはジムの風物詩なのですが、要領としてはめちゃくちゃ悪いです。

原則として、筋肉は色んな種目で色んな角度から色んな刺激を与えた方が、最も効率良く発達します。

基本的には以下の3種類の刺激を与えれば良いです。

①コンパウンド種目(多関節を用い、高重量を扱う種目)

目的：筋成長ホルモン分泌＆筋肉を大量破壊

例：ベンチプレス、スクワット、デッドリフト

②パンプアップ種目(筋肉の収縮を意識して行い、血流を集める種目)

目的：パンプアップ(血流を集め太くする)

例：基本的に全部

特にパンプアップは筋トレにおいて重要です。

道のないところに人の往来ができ、そこがいつの間にか道になるように、筋肉もパンプさせまくったらいつの間にか太くなります。

血液の循環量が上がり、栄養素の巡りもよくなるためだとは思いますが、ぶっちゃけ何故パンプを良くすると筋肉が太くなるのかは謎です。知ってる人いたら教えて頂けると幸いです。

あと言い忘れていましたが、筋トレはどの種目でも収縮が重要です。

筋肉の仕組みとして、伸展(伸びた状態)から収縮(縮んだ状態)になるにつれて、力を発揮しやすくなります。

逆にいえば、伸展(伸びた状態)では力がほとんど出ません。

例えば、上腕二頭筋の力は腕を伸ばした状態ではほとんど発揮できませんし、逆に一番使われるのは肘を曲げた状態のときです。

筋肉を伸ばした状態から縮めた状態にもっていくことが全ての種目の基本動作となります。

そして、稼働域(動く範囲)が広ければ広いほど、筋肉が使われる時間も長いので、より筋肉が傷つきやすくなります。

なので、どのサイトでも稼働域をしっかり確保しましょうと言われているわけです。

フォームに関して言えば、

レベル１：見よう見まねでやってみる

レベル2：使っている筋肉の動きを意識してやってみる

レベル３：筋肉がどこからどこまでどのように付いているのか、また、肩甲骨や骨盤がどのように動いているかなど、身体の構造を理解してやってみる

という具合にレベルアップしていくのが理想。

また、最初はフォームが無茶苦茶だと思いますが、「目的の筋肉だけに意識を集中し、動かしたら勝手に綺麗なフォームになってる状態」が理想です。

くれぐれも稼働域の確保出来ないような無茶な重量では行わないようにしましょう。

③ストレッチ種目(筋肉を完全に伸ばした状態から力を加える種目)

目的：筋肉を完全に伸ばした状態で徹底的に千切る

例：フレンチプレス、ダンベルフライ

ストレッチ種目以外は、筋肉が完全には伸びていない状態が動作のスタート地点です。

例えばパンプアップ狙いのダンベルカールなら、わずかに肘を曲げた状態から始動します。

完全に筋肉を伸ばした状態から始動すると、筋出力がMAXで出ない上に怪我をしやすくなるからです。

種目の選び方

基本的に①～③の順番で行います。

そうは言っても目的によって多種多様なので慣れてきたら変えていくのがおすすめ。

そして、皆気になる「何をどれだけやればよいのか？」という問題ですが、

①コンパウンド種目(多関節を用い、高重量を扱う種目)
②パンプアップ種目(筋肉の収縮を意識して行い、血流を集める種目)
③ストレッチ種目(筋肉を完全に伸ばした状態から力を加える種目)

をそれぞれ3setずつやればOK！

もっとやりたければやっても良いですが、効率という面で見ればそれ以上やってもあまり効果に違いはありません。

むしろ、関節が疲弊して翌日以降のトレに支障が出たり、エネルギー切れで逆に痩せてしまったり、その後のメニューで力が出なかったりとデメリットが多く存在します。

逆に少ないset数の中で、正しいフォームで集中して行うことを目指す方が良いです。

ところで、setという概念はご存知ですか？

ベンチプレス50kg2set10rep　なら、ベンチプレス50kgを10回×2という意味。

ベンチプレス80kg3rem　なら、ベンチプレスを最高80kgで3回出来ますぞという意味。

あと、筋トレ業界では「～回」というのをかっこつけて「rep(レップ)」、自分が挙げられる最大重量を「rem(レム)」といいます。

具体的に何の種目をどれだけやればいいかについては以下の記事を参照。

workout-tiger.hatenablog.com

栄養の摂り方：低脂質高タンパクが基本

筋トレをやってる人は体重×2倍のタンパク質をとるのが基本。

でも、これがなかなか大変なんです。

それ以上に、この記事書くのがかなり大変です・・

ジムへの通い方、筋トレを始める上で心がけるべきこと

とにかく続けること、習慣づけることが大切です！

あんまり自己啓発的なことをとやかく言いたくありませんが、人は「痩せたい！」とか「マッチョになりたい！」などの強烈な決意では何も変わりません。

結局のところ人が変化する時ってのは、3つしかありません。

1.付き合う人を変える

2.時間の使い方を変える

3.住む場所を変える

これはよく言われており、自分もそうだと思います。

筋トレは単純に見えて意外と奥が深く、簡単そうに見えるバーベルカールでさえ、本当に正しくやろうと思ったら何年もかかると言われています。

それは体型に関しても同じで、すぐにはそう変わりません。

部分別で見て「前より筋肉ついたな」って思うまで3ヶ月、

Ｔシャツの上から「体型が良くなったな」って思うまで早くて半年、

「明らか前会った時と体型ちゃいますやん」ってなるまで少なくとも1年以上はかかります。

結局のところ続けるのが一番大事なんです。

だから自分は、1回40~60分前後のトレーニングを推奨しています。

1回短くて40分だとしても、支度やジムの行き帰りも含めるとなんだかんだで2時間くらいはかかってしまいます。

働いてる人が平日に2時間確保するってのは、結構大変ですよ！

筋肥大の最大効率で言えば週に4分割(週に4回ジム)が理想的。

現実的に言えば最低3分割。でも実際は2分割で無理くり回してるのが現状です。

流石に週に1回となると現状維持もままなりません。どのように時間を確保するかは、かなり重要な問題なので心してかかりましょう！

「毎週～曜日と～曜日はジムなので定時で帰りまぁ～す！」なんて言えたらいいですが・・・笑

あと、持ち物。

ジムに必要な持ち物

それから、ジムで気を付けたいことなど。

ジムでのマナーとコミュ力の問題など

workout-tiger.hatenablog.com

ちなみにジムに行くことを前提として書いてきたが家でも出来ます。

しかし、ジムに行く場合と比べて初期投資と器具を置ける広いスペースが必要。

家で筋トレを行うために必要なもの

筋トレ入門初心者セット！

・フラットベンチ

リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ 耐荷重200kg 折りたたみ ダンベルプレス器具 LE-FFB

・ダンベル30kg×2

ダンベル 60kg (30kg 2個セット 合計60kg) 【筋力トレーニング/ダイエット/シェイプアップ/ポリエチレン製/静音/トレーニングに集中】 (60kg)

とりあえず、この2つがあればかなりの選択肢を持ったトレーニングが可能になります。

あとは

・消音マット

東京防音 吸音・防音材 ホワイトキューオン ESW-415 415mm×910mm×厚50mm 1枚入

・ベルト(腹圧を維持して腰の怪我防止する)

Motomo レザー ウエイト リフティングベルト ウエイトトレーニングベルト

king2ring 筋トレ リフティングベルト パワーベルト ウエイトトレーニングベルト M 約 80~90cm 男女兼用 pk770

・パワーグリップ

GOLD'S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

などもあると良いです。

装備品を除けば2万円もかからないので、ジムの会費約2ヶ月分だと考えれば十分元はとれると思います。

しかし、ジムにある多彩な器具を使うことが出来なかったり、一々ダンベルのプレートを付け変えないといけなかったり、トレーニングの王様であるスクワットが出来なかったり、デッドリフトが出来なかったりと足りない部分も多いです。

スクワットやデッドリフトを行おうと思ったら、パワーラックを揃えたり、バーベルを揃えたり、プレートを揃えたりしなければならないので、初期投資にかかる資金は跳ね上がります。

IROTEC（アイロテック) パワーラック V-MAX

近くにジムがないとか、ジムに通うのが億劫だという人は、とりあえずこの入門セットから始めてはどうでしょうか？

おそらくすぐに自分の身体の変化にのめり込み、入門セットでは物足りなくなり次のアクションを起こすとは思いますが。

筋トレで用いるサプリメントについて

はまりだしたらきりが無いけど、最低限ＢＣＡＡだけはオススメします。

何故かというとトレーニング時の疲労が段違いに少なくなるからです。

Scivation(サイベーション), XTEND エクステンド BCAAs, Strawberry Mango ストロベリー マンゴー 1,170g [並行輸入品]

関連記事があるので色々参考にしてみてほしいです。

workout-tiger.hatenablog.com

workout-tiger.hatenablog.com

workout-tiger.hatenablog.com

とりあえずは以上！！

workout-tiger.hatenablog.com