ワークアウト虎の巻

骨格が華奢な人でもカッコイイ体を目指そう!

ウエイト板実力NO1候補「ヨン様」が提案する初心者専用メニュー

f:id:aosoranet:20161021025021j:plain

何に対しても言える事だが、知識と経験の浅いうちはそれらを既に持っている人に師事するのが手っ取り早い。成長スピードが段違いである。

下手な考え休むに似たりという諺(ことわざ)もあるように、初心者はとにかく上級者の真似をしろ!

(注:画像はヨン様と骨格、体型、筋肉の質感がよく似ているとされている柔道家の関根秀樹(175cm115kg))

ヨン様って誰!?

某巨大掲示板のウエイト板において、体格、扱う重量、知識、そして精神力がずば抜けて高いとされている人である。ヨン様よりも単純にガタイがでかいだけの人や、重い物を持ち上げられるだけの人は存在するが、全てをヨン様レベルで兼ね備えている人は現実でもネットの世界でも未だに見たことがない。

 

話変わるが、オレが自分の実体験を元に想像する初心者はこんな感じだ。

 

【ガチ初心者】

ウエイトと言えばベンチプレス!これがやりたくてウエイト始めたようなもん。

腕立て伏せとは効率ダンチだし、胸キンめっちゃ付くしめっちゃ面白いわ!最高だわ!

あ、胸だけやってもダメらしい。背中もやらなきゃな、オレって偉い!取りあえずラットプルダウンやっとこww これは背中に効いてる感じするしどこのジムにもあるし間違いねーわ!

それからそれから、腕もやらなきゃだし、とりまダンベル!あーあとだるいけど下半身もやっとこ。初心者だしレッグプレスをテキトーにやってりゃいいか。くぅ~~~!太ももガクブルだわ!効いてる効いてる!!スクワットやデッドリフトってのもあるらしいけど、上級者っぽくて取っ付きづらいんだよなあ。やり方もよーわからんし一部の特殊な人だけがやるもんだろ。。そして締めにプロテイン!うんめぇ~~!筋トレサイコー!

 

【初心者】

一応ネットで基礎知識は調べて頭に入ったけど具体的な種目が色々ありすぎてよくわからん。何となく気に入った種目を見よう見まねでやってりゃいいか→気に入った一部の種目しかやらなくなる→伸びね~~!おれって才能ないんかいな!?くだらん!飽きたわ!!

 

まあ、初心者はこんな感じですよね(偏見)

何を隠そうオレがこれでした笑

 

その理由は慢心です。

人から習わずとも自分で情報を探して活用出来ると思っていたし、ジムに通う前から家で腕立てとかやっていたので自分で自分を「筋トレを知ってる側の人間」だと思っていた。

 

そんな理由で自分流を貫いていた結果・・・

 

すぐに伸び悩んだ!伸び悩み、悩んだ!

 

今回はその伸び悩んでた時期に知って、一気にブレイクスルーしたきっかけであるヨン様メソッドを皆様にも特別に公開させて頂きたいと思います。(何で情報商材風やねん)

 

ヨン様メソッド:まずは高レップ】


1ベンチプレス
インクラインプレス(ダンベルorバーベル)
ダンベルフライorケーブルクロスオーバー


ダンベルプレスorバックプレス
2サイドレイズorアップライトロウ
3ベントオーバーサイドレイズ

三頭
プッシュダウンorキックバック
ライイングエクステンションorジロンダディップス
ワンハンドフレンチプレスorオーソドックスなフレンチプレス

二頭
1プリチャーカールorコンセントレーションカール
ダンベルカールorバーベルカール
インクラインカールorライイングカール

背中
チンニング(フロントorビハインドネック)
ベントオーバーロウorワンハンドロウ
プルオーバー(バーベルorダンベル)

下半身
1スクワット(フルボトム)
デッドリフト(スモウorルーマニアン)
3ヒップスラスト

各部位をできるだけオーソドックスで難易度の低いフリーウェイト種目3種目(ケーブル種目もありますが)で全身を満遍なく鍛えられるように書いておきました。
日によってトレに割ける時間は違うでしょうから、その日その日のスケジュールや体調に合わせて臨機応変に部位どうしの組み合わせを変えながらやっていくと良いと思います。
ただし、どの組み合わせで行う場合も必ず体幹に近い方の部位(腹筋だけ例外)から先に攻めてください。

腹筋やカーフはジムでなくてもできる種目が多いので、暇な時や思いついた時にかなりのハイレップで行えば良いです。
もし腹筋をするなら腹斜筋も忘れずにw 

 

1、初心者は高レップ

正しいフォームの習得。神経系の発達。安全性。以上の理由から初心者は10-12rep(回)出来るくらいの重さから始め、15rep(回)出来るようになったら重さを増やしてください。

 

2、メニューは3つの刺激で

初心者がやりがちなのが、同系統の種目を複数取り入れることです。

例えば胸を鍛える場合、第1種目ベンチプレス、第2種目マシンプレス、第3種目インクラインプレス・・・と取りあえず使い方がわかりやすい種目で固めてしまいがちですが、この場合3つとも同じコンパウンド種目であるため同じ刺激しか得られません。追い込むためには複数の刺激を与えることが効果的です。

 

なので、第一種目にベンチプレスを行ったなら第2種目にはストレッチ種目であるダンベルフライを行うことで、より効果的な追い込みが可能です。

 

本メニューは

コンパウンド種目(高重量を用い、多くの筋肉を使うことで強い刺激を与えホルモンを活発にするための種目)

2パンプ種目(血流を増やし、栄養の通り道を太くするための種目)

3ストレッチ種目(筋肉を伸ばし、縮めることで効率的に筋細胞を破壊するための種目)

 

の基本3構成から成り、最もポピュラーで最も大事な要素が詰まったメニューとなっております。

 

これらを半年から1年続けていただき、刺激に慣れ、フォームも固まったところで次の一部低レップメニューへ移行します。

 

3、高レップに慣れたら、一部低レップメニューへ


ダンベルフライ 12~15
2ベンチプレス 3~5
インクラインプレス 12~15


1サイドレイズ 12~15
2バックプレス(スタンディング)3~5
3ベントオーバーサイドレイズ 12~15

三頭
キックバック 12~15
2プッシュダウン 3~5
3フレンチプレス 12~15

上背
1プルオーバー 12~15
2ベントオーバーロウイング 3~5
チンニング 限界回数

二頭
1プリチャーカール 12~15
2バーベルカール 3~5
インクラインカール 12~15


1レッグエクステンション 12~15
2スクワット 3~5
3スモウデッド 3~5
4レッグカール 12~15

引き続き、各部位組み合わせ方はその日の体調やトレに割ける時間によって臨機応変に自分で組み合わせて行ってください。

 

 以上

 

低レップメニューも数ヶ月行い、慣れてきたら独り立ち間近です。

全部低レップにしたり、種目を変えてみるなど、自分に合ったあなたなりのメソッド確立を目指しましょう。

 

また、こう言っちゃ何だが人それぞれではあります。

他の方法が合ってる人も当然いるのでご注意を。

 

ヨン様の安否情報求む

とある揉め事があって以来2年近く消息不明になっていたヨン様だが、今年の8月にメールが来ていたのを今日発見した。

 

メールを要約するとこうだ。

「例の揉め事が未だに尾を引いており、日に日に身の危険が迫っている。既に抜き差しならぬ状況にある。」

 

慌ててメールに返信したが、既にそのメールアドレスは使用されていなかった。

安否が気になります。正直何のこっちゃわからんけど、

やばそうな事件の香りはします(^-^;)情報があれば教えてください。