何に対しても言える事だが、知識と経験の浅いうちはそれらを既に持っている人に師事するのが手っ取り早いです。成長スピードが段違い。
下手な考え休むに似たりという諺(ことわざ)もあるように、初心者はとにかく上級者の真似をしましょう！
ヨン様って誰！？
某巨大掲示板のウエイト板において、体格、扱う重量、知識、そして精神力がずば抜けて高いとされている人です。ヨン様よりも単純にガタイがでかいだけの人や、重い物を持ち上げられるだけの人は存在するが、全てをヨン様レベルで兼ね備えている人は現実でもネットの世界でも未だに見たことがありません。
話変わるが、自分の実体験を元に想像する初心者はこんな感じだ。
【本当の初心者】
ウエイトと言えばベンチプレス！これがやりたくてウエイト始めた。
腕立て伏せとは効率は段違いだし、胸キンめっちゃ付くしめっちゃ面白いわ！最高だわ！
あ、胸だけやってもダメらしい。背中もやらなきゃな、自分って偉い！取りあえずラットプルダウンやっとこう！これは背中に効いてる感じするしどこのジムにもあるし間違いない！
それからそれから、腕もやらなきゃだし、とりあえずダンベル！あーあとだるいけど下半身もやっとこう。初心者だしレッグプレスを適当にやってりゃいいよね。太ももガクガクだ！効いてる効いてる！！スクワットやデッドリフトってのもあるらしいけど、上級者っぽくて取っ付きづらいんだよね。やり方もよくわからんし一部の特殊な人だけがやるもんだろう！そして締めにプロテイン！うまい！筋トレ最高！
【初心者】
一応ネットで基礎知識は調べて頭に入ったけど具体的な種目が色々ありすぎてよくわからない。何となく気に入った種目を見よう見まねでやってればいいか→気に入った一部の種目しかやらなくなる→伸びない！俺って才能ないのかな？くだらない！飽きた！！
初心者はこんな感じではないでしょうか。
何を隠そう自分がこれでした。笑
その理由は慢心です。
人から習わずとも自分で情報を探して活用出来ると思っていたし、ジムに通う前から家で腕立てとかやっていたので自分で自分を「筋トレを知ってる側の人間」だと思っていました。
そんな理由で自分流を貫いていた結果・・・
すぐに伸び悩みました！
今回はその伸び悩んでた時期に知って、一気にブレイクスルーしたきっかけであるヨン様メソッドを皆様にも特別に公開させて頂きたいと思います。(何で情報商材風やねん)
【ヨン様メソッド：まずは高レップ】
胸
１ベンチプレス
２インクラインプレス（ダンベルorバーベル）
３ダンベルフライorケーブルクロスオーバー
肩
１ダンベルプレスorバックプレス
２サイドレイズorアップライトロウ
３ベントオーバーサイドレイズ
三頭
プッシュダウンorキックバック
ライイングエクステンションorジロンダディップス
ワンハンドフレンチプレスorオーソドックスなフレンチプレス
二頭
１プリチャーカールorコンセントレーションカール
２ダンベルカールorバーベルカール
３インクラインカールorライイングカール
背中
チンニング（フロントorビハインドネック）
ベントオーバーロウorワンハンドロウ
プルオーバー（バーベルorダンベル）
下半身
１スクワット（フルボトム）
２デッドリフト（スモウorルーマニアン）
３ヒップスラスト
各部位をできるだけオーソドックスで難易度の低いフリーウェイト種目３種目（ケーブル種目もありますが）で全身を満遍なく鍛えられるように書いておきました。
日によってトレに割ける時間は違うでしょうから、その日その日のスケジュールや体調に合わせて臨機応変に部位どうしの組み合わせを変えながらやっていくと良いと思います。
ただし、どの組み合わせで行う場合も必ず体幹に近い方の部位（腹筋だけ例外）から先に攻めてください。
腹筋やカーフはジムでなくてもできる種目が多いので、暇な時や思いついた時にかなりのハイレップで行えば良いです。
もし腹筋をするなら腹斜筋も忘れずにｗ
１、初心者は高レップ
正しいフォームの習得。神経系の発達。安全性。以上の理由から初心者は10-12rep(回)出来るくらいの重さから始め、15rep(回)出来るようになったら重さを増やしてください。
２、メニューは3つの刺激で
初心者がやりがちなのが、同系統の種目を複数取り入れることです。
例えば胸を鍛える場合、第1種目ベンチプレス、第2種目マシンプレス、第3種目インクラインプレス・・・と取りあえず使い方がわかりやすい種目で固めてしまいがちですが、この場合3つとも同じコンパウンド種目であるため同じ刺激しか得られません。追い込むためには複数の刺激を与えることが効果的です。
なので、第一種目にベンチプレスを行ったなら第2種目にはストレッチ種目であるダンベルフライを行うことで、より効果的な追い込みが可能です。
本メニューは
１コンパウンド種目(高重量を用い、多くの筋肉を使うことで強い刺激を与えホルモンを活発にするための種目)
２パンプ種目(血流を増やし、栄養の通り道を太くするための種目)
３ストレッチ種目(筋肉を伸ばし、縮めることで効率的に筋細胞を破壊するための種目)
の基本3構成から成り、最もポピュラーで最も大事な要素が詰まったメニューとなっております。
これらを半年から１年続けていただき、刺激に慣れ、フォームも固まったところで次の一部低レップメニューへ移行します。
３、高レップに慣れたら、一部低レップメニューへ
胸
１ダンベルフライ １２～１５
２ベンチプレス ３～５
３インクラインプレス １２～１５
肩
１サイドレイズ １２～１５
２バックプレス（スタンディング）３～５
３ベントオーバーサイドレイズ １２～１５
三頭
１キックバック １２～１５
２プッシュダウン ３～５
３フレンチプレス １２～１５
上背
１プルオーバー １２～１５
２ベントオーバーロウイング ３～５
３チンニング 限界回数
二頭
１プリチャーカール １２～１５
２バーベルカール ３～５
３インクラインカール １２～１５
脚
１レッグエクステンション １２～１５
２スクワット ３～５
３スモウデッド ３～５
４レッグカール １２～１５
引き続き、各部位組み合わせ方はその日の体調やトレに割ける時間によって臨機応変に自分で組み合わせて行ってください。
以上
低レップメニューも数ヶ月行い、慣れてきたら独り立ち間近です。
全部低レップにしたり、種目を変えてみるなど、自分に合ったあなたなりのメソッド確立を目指しましょう。
また、こう言っちゃ何ですが人それぞれではあります。
他の方法が合ってる人も当然いるのでご注意を。
ヨン様の安否情報求む
とある揉め事があって以来2年近く消息不明になっていたヨン様だが、今年の8月にメールが来ていたのを今日発見しました。
メールを要約するとこうだ。
「例の揉め事が未だに尾を引いており、日に日に身の危険が迫っている。既に抜き差しならぬ状況にある。」
慌ててメールに返信したが、既にそのメールアドレスは使用されていませんでした。
安否が気になります。正直何のこっちゃわからんけど、
やばそうな事件の香りがします。情報があれば教えてください。
