日本のHMB商品の殆ど全ては、用法に「１日にXX錠とってください」と書いています。じゃあいつ飲んでもいいのでしょうか？
HMBはサプリメントであり、食品です。いつ飲んでも問題はありません。多くのサプリメントが、飲むタイミングを指定していないのはそのためです。一方でプロテインは、運動後や寝る前、起床時に飲むことが推奨されています。理由は、タンパク質がカラダに吸収されやすいのがそのタイミングだから。
ということは、同じようにHMBサプリも、おすすめの飲むタイミングというのがあるはず。
HMBサプリを飲む適切なタイミングにはいろんな説があります。一番重要なのは、HMBの効果を最大化させること。このことを頭に起きつつ、HMBがどの様に体・および筋肉に作用していくかを理解しておけば、自ずと飲むタイミングは決まってくるでしょう。
このページでは、筋分解が活発化するタイミング、筋合成が活発化するタイミング、HMBの効果が最大化するタイミングの３つのタイミングに焦点をあてて、HMBサプリを飲むべき適切なタイミングを明らかにしていきます。
血中HMB濃度が重要、最も濃度が高くなるのは摂取後2,3時間後
まずHMBの効果を最大化させるにはどうすればいいか？例えば風邪薬を飲むと、1時間程度でじわじわと効果が現れ、物によっては副作用で眠たくなって来ます。その後5,6時間に渡って風邪薬の効果は続きます。一方、お酒を飲むと、普通の人は30分もせずにアルコールの効果を感じるはず。飲み続けない限り2時間もすればアルコールが抜け普通の状態に戻ります。
HMBサプリもおなじ事。サプリを飲むとHMBという成分をカラダが吸収し、その後血液に乗って体内に循環します。その後一定時間HMBの成分が効果を発揮し続けます。HMBの効果が最大化されるのは、血の中のHMBの濃度（血中HMB濃度）がもっと高くなるところ。
このHMBの血中濃度を調べたのがこの論文。この論文によると、摂取後2,3時間すると血中HMB濃度が最も高くなり、10時間後ほとんどなくなります。
血中濃度を常に高く維持するための飲み方「数時間ごと」
人間のカラダは、新陳代謝を通じて常に筋肉の分解と合成を行っています。この日常的な筋肉の分解を抑える事もカラダ作りには重要で、そのためにもHMBを摂取するべきです。つまり、HMB血中濃度を日常的に常に高く維持する事が大切。
そのためには、この血中濃度の変化を考慮に入れ、3時間ごとにHMBサプリを飲むというのが考えられます。例えば起きている時間が15時間だとすると、朝から3時間起きに飲んで、最後に寝る前に1回、合計6回。1日に3000gが適量なので、500mgごとの摂取。
ただ3時間ごとに摂取するというのは非常に難易度が高いです。幸いなことに6時間経ってもそれほど血中濃度が下がらないので、朝、昼、晩の3回でも許容範囲でしょう。
注意するタイミングその１：空腹が長時間続く時
長時間の打ち合わせや外出時
もしあなたが社会人で、仕事の関係上タイムリーに食事やサプリを摂取できない場合は、さらに摂取タイミングは気をつけたほうがいいと思います。打ち合わせや外出などで、長時間何も口にできない場合、血中アミノ酸濃度は低下し、残念ながら筋分解は普段より活発化します。
この状況を回避するためには、トイレ休憩など5分程度の休憩時に、HMBサプリを飲むこと。ですが、普段からサプリを持ち歩くことは至難の技ですよね。外出時などはHMBサプリをピルケースに入れて、小分けにして持ち歩きましょう。粉末タイプのHMBは全くおすすめできません。
もし、どうしても長時間空いてしまう場合は、打ち合わせや外出前に、普段よりも多めにHMBサプリを摂取しましょう。
睡眠時
もう一つ気をつけなければならない空腹タイミングがあります。それは寝ている時。寝ている時は、食べ物を食べることができないので、数時間で血中アミノ酸濃度が低下し、筋肉が分解されやすくなります。
この状況を回避するためには、一回起きて、HMBサプリを飲むこと。ですがそんなことは一部の限られた人しかできません。ですので、就寝前に、普段よりも多めにHMBサプリを飲みましょう。
注意するタイミングその２：筋トレ後
HMBのもう一つの効果、それは筋肉の合成の活性化。筋肉の合成が最も活発化するのは、みなさんご存知の通り筋トレ後です。筋トレ後2,3時間以内に筋合成が最も活発化します（以下論文参照）。このピークを狙ってHMBの血中濃度を高めるためには、筋トレ直後に飲むというのがもっとも効果的と言えます。
ただし、だからと言って絶対に筋トレが終わってから飲むべきかと言われるとそうは思いません。筋トレは、集中して行うと大体1時間で終わる場合も結構あります。一部のトレーニーがHMBサプリを筋トレ前に他のサプリとともに飲むのも、間違っているとは言えません。HMBの効果も、筋合成も、2,3時間ですぐ無くなる訳ではないからです。
重要なのは筋トレに併せて飲むこと。海外のHMBサプリの用法には、「For best results, use in conjunction with an exercise program（一番いい結果をうむためには、運動プログラムと併せて飲むこと）」などと書いているのは納得です。
なお、筋トレ中は筋肉の分解がおこりやすくなります。なぜなら、筋トレのエネルギーとして血中アミノ酸が消費されるからです。ただ、筋トレ中の血中濃度の低下をHMBサプリで防ぐのは得策ではありません。なぜなら筋トレ中のアミノ酸消費スピードは、HMBがカバーするスピードをはるかに上回っているから。
筋トレ中のアミノ酸不足を防ぐのであれば、BCAAを飲むのをおすすめします。BCAAを飲むことで30分程度で血液のアミノ酸濃度がピークを迎えます。
プロテインと同じく「毎日複数回、筋肉トレーニング後」飲むのが大切
HMBの適切な摂取タイミング、および重点対策タイミングを整理しました。結果、プロテインと同じように飲めばいいということですね。飲むタイミングもほぼ同じ。併せて飲めばすごく効率的。最近HMBを含んだプロテインが発売されたのも納得です。
サプリメントを毎日定期的に飲むのは、簡単なようで難しいこと。すでにプロテインを毎日定期的に飲んでいるのであれば、同じタイミングでHMBを飲めばいいと思います。もしHMB以外にサプリメントを摂っていない場合は、朝、昼、晩の食事のタイミングで取ればいいと思います。何かしら定期的に行っている日常的な活動に併せて飲むのが、もっとも忘れずに続けられるコツです。
カラダ作りのプロが教えるHMBサプリの飲むタイミング
他の人は、HMBを実際いつ飲んでるの？という興味をお持ちのあなたに、カラダづくりに関わるプロの方の、HMBサプリの飲み方を3ケース紹介します。やはり、このタイミングに飲まなければならない！という明確なものはないですが、やはりトレーニングの前後でしっかり摂取していますね。
ケース1：トレーニング前
ケース2：トレーニング中
ケース3：トレーニング後＆食後
人気の最新HMBサプリの比較ランキング情報はこちら
HMBの適切な摂取タイミングが分かれば、あとはあなたにあった商品を選ぶだけ。googleで検索してもたくさんのHMBサプリが見つかるので、何を買っていいか迷うのが正直なところ。
そんなあなたに、今人気のHMBサプリの比較ランキングを用意しました。成分や価格など、みなさんが気になるポイントで10種類以上の商品を比較しランキングをつけました。きっとあなたにあったサプリが見つかるはずですので、ぜひご覧ください。
効果をアップさせるサプリとして最近注目の「クレアチン」
クレアチンは、筋トレなどの高負荷トレーニングのパフォーマンスを向上させる、筋トレ愛好家の間では日常的に使われているサプリメントです。HMBとクレアチンの相性がいいという記事をよくみますが、それは筋肉の合成プロセスを考えると簡単に理解ができます。
筋肉ができるためには、まず筋繊維を切断する必要があります。筋繊維を切断するためには、普段よりも重いものを持つ必要があり、簡単に持てるものを持っても筋繊維はきれません。クレアチンは重いものを持つ時のエネルギー源を体内で作る役割を持っているので、普段よりも思いものが持てるようになります。
つまり、クレアチンを飲んで筋トレをすると、今までより多くの筋繊維が切れます。切断させた筋繊維が再び結びつく時に以前よりも太くなり、筋肉量の増分も大きくなります（以下論文参照）。
https://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(01)00540-8/
クレアチンは、筋トレの前に飲む必要があります。HMBと併用する場合は、HMBもクレアチンと同じ筋トレ前に飲むのが効率的でしょう。
女性向けアドバイス「ダイエットならプロテインと併用して」
クレアチンは、正直筋トレ中級者以上の人が飲むもの。これからHMBを飲んで筋トレを始めるぞ、という方には少し荷が重いでしょう。その前に試して欲しいのは、筋トレサプリのキング、プロテイン。プロテインとHMBの併用は極めて合理的なのです。
先述した通り、HMBとプロテインの飲むタイミングは同じ。HMBを通じて筋肉をつけていくためには、筋肉の元となるタンパク質が必要です。タンパク質を最も効率的に摂取できるのがプロテインパウダーですので、むしろHMBと最も相性がいいのはプロテインだと思います。
特に女性がHMBを使ってダイエットをしようと考えているなら、積極的にプロテインをとって下さい。プロテインを摂ることで筋トレを通じた筋合成がより活発になります。筋肉をつけつつ脂肪を燃焼させることで、綺麗なシルエットでダイエットが成功するでしょう。
以上！
