家で筋トレ！【必要なものとメニュー】

 家で筋トレでもするか・・・

まずは必要なものを揃えましょう。

家トレで必要な装備

１、腰痛防止のためのベルト

ＧＯＬＤ’ＳＧＹＭ（ゴールドジム） Ｇ３３２４　プロレザーベルト Ｍサイズ

筋トレでは重い物を持つため腰を痛めやすいです。

腹圧をコントロール出来るようになれば、そうそう痛めることはありませんが付けるデメリットもないので保険として普通は使います。

２、握力切れ防止のパワーグリップ

GOLD'S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

トレーニング中に握力が切れたら何にもできません。

ゴールドジムパワーグリップのススメ【握力切れなど絶対起きない！】 - ワークアウト虎の巻

３、トレ中の疲労激減にBCAA

BCAA＋G1000 レモネード味 1kg [並行輸入品][海外直送品]

[ 大容量約1.2kg ] エクステンド (BCAA＋Lグルタミン＋シトルリン) ※グレープ風味 [海外直送品]

 トレーニング中、全然疲れなくなります。

BCAA第3の選択肢なるか？！ギャスパリのアミノラスト！！ - ワークアウト虎の巻

４、フラットベンチ

FIELDOOR フラットベンチ 耐過重260kg 組み立て工具付属

 これとダンベルがあれば、大抵のトレーニングが出来ます。

５、ダンベル

FIELDOOR ブラックアイアンダンベル 30kg×2個セット (FIELDOOR ブラックアイアンダンベル / 専用オプション)

肝心のダンベルですが、30kg×2があれば困ることはありません。

初期投資として、ざっと4万弱かかりますが、月々1万のジムに通うと思えば4ヵ月で元は取れます。

高校生には痛いかもしれませんが、大人が行う投資としてはこれほど易しいものはないでしょう。

家トレのメニュー

基本的に胸・背中・肩・足の4部位をそれぞれ鍛えましょう。

腕(二頭・三頭)を鍛えるもの良いですが、大きい筋肉の頻度を極限まで上げて、腕の小さな筋肉は協動筋として鍛えていくのが最近のトレンドです。

・胸

ダンベルベンチ

ダンベルフライ

基本的なこの2種目でOK!

30kgセットを自由自在に扱える頃には結構なレベルになっているはずです。

・背中

ワンハンドロー

ダンベルデッドリフト

背中の筋肉が発揮されるのは、引っ張る時。

筋トレ界では、前から後ろに引っ張る力は「ロー(row)」、上から下に引っ張る力は「プル(pull)」と表現されます。

背中トレはその2種類と背中全体+脊柱起立筋を鍛えるデッドリフトの3種類で組み立てるのが基本。

現状の設備では、上から下に引っ張る系が出来きません。本来ラットプルダウンや懸垂なんかをやるべきなんですけどね。

・肩

前肩・・ショルダープレス

中肩・・サイドレイズ

後肩・・リアレイズ

これもダンベル30kgセットがあれば、相当なレベルまでいきます。

・足

ブルガリアンスクワット

四頭筋の刺激が少ないが、基本的にこれさえやっていれば大丈夫です。真面目にやると強度が馬鹿高いトレ~ニングなので、慣れないうちはしんどいかもしれません。

基本的に、高重量スクワットや高重量デッドリフトを家ではできません。そのため、体の劇的な変化は起こりにくいですが、それでも続けていけばこそ得られるものはあります。

分割法を導入しよ

分割としては、下記の繰り返しでOKです。

１日目：胸

2日目：背中

3日目：肩

4日目：足

5日目：休み

1日15分前後を目安に各種目3setで行ってください。

 休みを挟んだり、順番を変えてもいいです。

たった1日15分の筋トレ。

3ヶ月後には部分によっては「お、筋肉ついてきたな」と思うようになります。

それが6ヶ月後には「全身筋肉質になってきたな」と思うようになります。

そして1年後には「体型変わったな」と思うようになります。

こんなもんでよろしいでしょうか古山君・・？