ダイエットは女性だけでなく男性にとっても重要な関心ごと。毎年いろんなダイエット方法がメディアでは紹介され、その良し悪しが評価されています。最近でいえば糖質制限。
糖質制限で痩せることは可能ですが、脂肪と同時に筋肉もなくなり、人間が本来持つホルモン「レプチン」などの仕業によるリバウンドの可能性も十分にあります。結局どんなダイエットがいいのでしょうか？
最近、このサイトで頻繁に取り上げているHMBサプリが、ダイエットに有効か？ということをよく聞かれます。ネットで調べても、HMBサプリの「本当」が見つからないからでしょう。結論、HMBサプリを飲むだけではダイエットは無理。しかしHMBサプリが、健康的で効率的なダイエットをサポートすることは断言できます。
このページでは、HMBサプリを使ったダイエット手法を解説します。HMBで確実にカラダを変えて、短期間で理想のカラダに！
まずはダイエットの目的を明確に、目的次第でHMBは不要
そもそもダイエットの目的は？学生時代にはなかった、腕やお腹周りの脂肪をなくしたいから？多くの人は、単に痩せたいだけでなく、理想のスタイル・カラダになりたい、というのがダイエットの目的でしょう。落としたい脂肪を落として、出るとこが出て凹むところは凹むシルエットが理想。ガイコツのような骨格むき出しのスタイルは、あなたの理想ではないはず。
つまり筋肉が必要。理想のスタイルが筋肉のついた引き締まったカラダだとすると、糖質制限はおすすめしません。脂肪と同時に筋肉も分解されてなくなって行きます。挙句のはてには体力も無くなります。行き過ぎた糖質制限は体に害です。
もっとも重要なのは、体脂肪を落としつつ、筋肉も作るあるいは維持する、継続して行えるダイエット手法を見つけること。
大事なこと「サプリを摂取するだけではダイエットはできない」
改めて言いますが、HMBサプリだけではダイエットはできません。以前（残念ながら今も）「HMBサプリを飲むだけで痩せる」という風に解釈ができるサイトが散見されましたが、なんの根拠に基づいてそのような説明をしているのか不明です。
確かに、HMBサプリの中には、新陳代謝を促進させるような成分が含まれているものがあります。例えば、
- 黒胡椒抽出物（バイオペリン）：鍛神HMBCa2000、BBB HMB
- 黒ショウガ粉末（クラチャイダム）：バルクアップHMBプロ、マッスルエレメンツHMB
- トンカットアリ抽出物：ハイパーマッスルHMB、ビルドマッスルHMB、パーフェクトボディHMB、HMBアルティメイト、ストライクHMB
上の３種類は、単体でサプリメントが出ているほど有名な成分です。ですが、これらのサプリメントでさえも、「飲めば痩せる」なんていう風には言われていません。しかもHMBサプリには、このような成分がサポートとして少量入っているだけ。
ではHMB自体に、痩せる（つまり脂肪を燃焼させる）効果が期待できるのでしょうか？HMBは筋肉の分解や合成を司る体内の酵素に働きかけるもので、脂肪に対してはなんの作用も及ぼしません。こういったことから、HMBサプリを飲むだけでダイエットになるはずがないのです。
HMBダイエットにトレーニングは絶対必要 「トレーニングなしで痩せた」体験ブログ記事は嘘
人間の体は、何もしていないと筋肉は衰えていきます。「プロテアソーム」という体内の酵素により、筋タンパク質が分解されてしまうから。ですので、筋肉を維持するためには、その筋肉を使わないといけないのですが、普段の生活で筋肉を使う機会はそれほどないでしょう。特に会社勤めの人は座ってばかり。意識的に筋肉を使う必要があるのです。それが筋トレ。
理想のカラダになるためにもっとも重要なのは筋トレ。筋肉をつけて下地を作り、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、より多くのエネルギーを消費するカラダになる。そこに食事制限などがプラスされることで、理想のカラダへ近づくのです。ライザップも、糖質制限だけやっている訳ではありません、ちゃんと筋トレもメニューに入っているんです。
じゃあどんな筋トレをすればいいの？いろんな書籍が、日常生活の中でできる筋トレを紹介しています。例えば通勤中につり革を持ちながら腹筋を鍛える、など。でも正直、相当意識を高く持たないと日常生活の中での筋トレは続きません。そんなことをやるなら、集中して短時間で筋トレをする方がいいと思います。
筋肉量増やすのにどんなトレーニングがあるか？運動するタイミングは？
私がおすすめする筋トレはこの２つです。どちらも10分以内でできるものですので、忙しいあなたも、家に帰ってからお風呂に入る前にできる自宅トレーニングです。
- 体幹トレーニング（所要時間：10分）
有名サッカー選手が取り入れている事で一躍有名になったこのトレーニング手法。動作がゆっくりにも関わらず、道具に頼らずできる短時間筋トレです。筋トレが苦手な人や、これまで運動をしてこなかった人、筋トレ初心者に特におすすめです。
- HIIT（所要時間：5分）
HIITとは（High-Intensity Interval Training）の略で、短時間で高強度のトレーニングを行う脂肪燃焼を目的としたトレーニング手法です。たった5分ですが、どんな屈強な人でも最後はヘトヘトになるくらいのトレーニングですので、運動経験者や筋トレ中級者以上におすすめです。
さらに効果を上げるためには他の筋トレサプリメントを取ろう
本気でHMBダイエットするなら、できればとって欲しい筋トレ用サプリメントを3つ紹介します。必ず取るべきではありませんが、より効率的に、かつ短期間でダイエットをするのであれば、HMBとともに飲む事をおすすめします。
プロテイン
誰もが知っている筋トレサプリの代表。高濃度のタンパク質をプロテインからとる事で、血中アミノ酸濃度が高まり、筋肉がつきやすくなります。HMBの筋肉合成の促進時にも寄与しますし、筋肉量が増える事で基礎代謝があがり、今まで以上のカロリー消費が見込めます。
なお、プロテインを飲めば太るのでは？というイメージがありますが、間違いです。一般的なプロテインは一杯で約150kcal/250ml程度で、成分の大半がタンパク質。糖質はほとんど入っていません。一方で、コーラ500mlのカロリーは約230kcal。成分の大半は糖質。
タンパク質は体の一部になりますが、糖質は体脂肪になり得ます。大量摂取しなければ、プロテインで太る事はあり得ません。
クレアチン
筋トレをある程度経験すると必ず気になってくるサプリがクレアチン。このサプリは、今まで10回上げていたウェイトを、12,3回上げるためのエネルギーを作り出してくれます。たった2,3回？実はこのたった2,3回が筋肥大に重要。
筋肉は、負荷が同じだとその状況になれて成長しません（筋繊維が切れなくなる）。頑張って10回上げていると、11回目はものすごくしんどくなります。これは、高負荷を上げるためのエネルギー（アデノシン三リン酸が分解されてできる）がなくなるから。クレアチンはこのエネルギーを作り出してくれるため、12,3回のウェイトが上げられる様になるのです。
そうすると、体は今まで以上に負荷を感じるため筋繊維が切れ、その結果筋繊維が更に成長するのです。成長すると筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。
BCAA
このサプリも、筋トレをしているとプロテインの次に購入する定番のサプリです。筋トレ中の筋分解を抑制するのがこのサプリの目的です。筋トレをしていると徐々に血中のアミノ酸がエネルギーとして消費されますが、その時肉体はエネルギー源を確保しようとして筋肉を分解しそこからエネルギーを作り出そうとします。
BCAAはそのアミノ酸の塊。ですので、筋トレ中にBCAAを飲む事で血中アミノ酸の濃度を回復させ、筋肉の分解を防いでくれるのです。それだけでなく、筋トレ中にエネルギーが取れるのでスタミナが持ち、結果的に筋トレのパフォーマンスが向上します。
おすすめのHMBサプリが見つかる比較ランキングはこちら
ここまで読むと、HMBを使ったダイエットがどんなものか、その効果を上げるためにはどうすればいいか、どんなトレーニングをすればいいか、どんなサプリメントを他に取ればいいか、というのがわかって貰えたと思います。
あとは、どんなHMBを選ぶか、という事です。今世の中にはとても多くのHMBサプリがリリースされています。「何買えばいいの？」と悩んでいるあなたに、おすすめのHMBサプリをご紹介します。今人気のHMB製品を、成分、価格だけでなく、いろんな角度から評価しランキング形式で整理しました。きっとあなたに合ったHMBサプリがみつかると思いますので、ぜひチェックしてみてください。
このサプリの副作用に関する口コミには要注意
HMBサプリの副作用を話すときに注意しなければいけないのは、「HMBという成分」と「HMBサプリに含まれているその他の成分」の二つに分けて考えなければいけません。世の中の「HMBサプリの副作用」に関する口コミは、残念ながらこの二つを一緒に語っているケースが多過ぎ。気をつけましょう。
まずHMBという成分の副作用。結論、「適量であれば副作用はありません」。以下の論文でも「副作用はこれまで観察されていない」と述べています。
最近、以下の様な動画がyoutubeに上がっていました。有識者が3分30秒ごろから副作用について説明しています。
次に、HMBサプリに含まれているその他の成分、いわゆるサポート成分の副作用。数十種類のHMBサプリの成分表示をチェックしましたが、含まれているサポート成分は、そのほとんどが、単独でサプリとして存在している様な一般的なものです。適量であれば副作用はないでしょう。
気をつけなければならないのは、過剰摂取とアレルギー。誤って過剰摂取してしまった場合、体に悪影響がある可能性があります。特にサポート成分で亜鉛が入っている場合、大量に摂取すると吐き気や嘔吐、腹痛、低血圧が発生する可能性があります。また、サポート成分に対してアレルギー反応を示す可能性もあります。
ちょっとでもカラダがおかしくなったら、すぐに医者に行ってください。
以上！
