【ジム早漏】30分で足と胸をオールアウトさせる方法！【超短時間トレ】

 ジムがＧＷの短時間営業日とは知らず・・しかし問題はありません。

ジムに着いたのは19時08分くらいだったと思います。

受付のお姉さん「今日は20時閉店でーす！」

20時閉店だとして、器具の使用は15分前の19時45分まで。

そのため実質残された時間は35分。

果たして35分で足と胸のトーレニングを完遂させることが出来るのか？

パワーラックやベンチプレスを長時間占領してる人がいたら即ゲームセット！

不可抗力なのでスクワットやベンチプレスは諦め、「たまには違う刺激も良いよね～」なんて言ってマシンでお茶を濁し、帰ります。

そんなサボりが出来るという期待も内心あったのだが、今日に限ってガランガランに空いたので35分で足も胸もやらないといけない上に、フリーウエイトを避けては通れないという非常にシビアな状況になりました。

足と胸で30分の超短時間トレ！

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①足のトレーニング　開始19時10分　トレ強制終了まであと35分

第一種目はスクワット。

アップは超簡略化。20kg.60kg.100kgをそれぞれ2.3rep。

その後、140kg.130kg.120kgの計3set。

インターバルはプレートの付け替えとラック横の給水マシンで水を一口飲む間だけ。

所要時間5分

【終了時刻19時15分　トレ強制終了まであと30分】

第二種目はブルガリアンスクワット

いつも急ぎ気味にトレーニングする方だけど、ここまで明らかに急いだことは無かったので心肺の疲労はピーク。

いつもは28kgくらいのケトルベルを2つずつ持ってやってるけど、今日は20kgずつで効かせ重視。

だがしかし、急いでることもあって、非常に心肺が辛かったです。

ブルガリアンスクワットはオレの場合、無駄に引っかかりが良く、どんな状態でやってもハムストリングにダイレクトで効きまくるので非常に疲れがたまります。

2set目くらいで息切れ。

しかも、息切れしてる時にジムのＢＧＭが鳴りやんで少し恥ずかしい思いをしました。曲が終わって次の曲に入るまでの間をどうにかして下さい！笑

・左右それぞれ計3set

所要時間9分

【終了時刻19時24分　トレ強制終了まであと21分】

第三種目はレッグエクステンション

正直ここまでくれば後は楽勝。

一番しんどいのはスクワット後のブルガリやからね。しかし、のんびりしてる余裕はありません。アップもなしに77kgくらいでスタート。

レッグエクステは膝周りに負荷がかかるから、集中してやらないと怪我するので注意。

アップもなしにいきなりメインは正直危険です。普段は絶対やりません。

77kgから重りを一つずつ下げて3set。

所要時間3分

【終了時刻　19時27分　トレ強制終了まであと18分】

第四種目・第五種目スタンディングカーフレイズ・シーテッドカーフレイズ

これもひたすらインターバルを少なくして最速でやるだけです。

余談なんやけど、最近シーテッドカーフレイズのコツを掴んだかもしれません。ふくらはぎの外側側面についてる太い管を移動させる感じです。

今度もう少し詳しく書きますね！

所要時間8分

【終了時刻　19時35分　トレ強制終了まであと10分】

残り10分にて足トレ終了！！！

BCAAなどを急いで摂取。

②胸のトレーニング　開始時刻19時35分　トレ終了まであと10分

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 正直ここまでくれば、後は余裕。

第一種目ベンチプレス

何で余裕か？胸がクソ弱くてすぐにオールアウトするからです。

いきなり60kgにセット。当然の如くアップもなしに、いきなりメインへ。

60kg18rep.9rep.7rep。

repが極端に落ちるのはインターバルが極端に短いせいなんですが、それにしても胸は弱いです。60kgがメインなのは情けない。笑

一応言い訳すると、インクラベンチで100kg3repとかやってたこともありますし、背中とか足の筋肉も使って挙げようと思えば今でもベンチプレス100kgくらいなら上がるかもしれません。

でも、そんな言い訳が言い訳にならないくらい胸は弱いんです。笑

所要時間5分

【終了時刻　19時40分　トレ強制終了まであと5分】

第二種目ダンベルフライ

ここまで来たらもう安心。のんびりと、そして丁寧にダンベルフライをやるだけです。

7kgくらいでしっかり収縮させます。

そんな感じで3set。胸が焼け付く感覚が気持ちいい！

所要時間3分

【終了時刻　19時43分　トレ強制終了まであと2分　トレ終了】

何とか間に合いました！

超短時間ウエイトトレを完遂させる方法

とりあえずの概観を書きましたが、何が何やらって感じですよね。

自分で書いていて何が何やらわかりませんでした。

なので超短時間トレを成功出来た要因を挙げてみたいと思います。

①日ごろからある程度、心肺能力を高めていること

休む間もなくギュルンギュルン血液が回りますから心臓の弱い方は注意が必要。

1日徹夜したとしても、動悸が無く普通に過ごせるくらいの体力はあった方が安心かもしれません。

②BCAAを飲もう

筋トレ時の持久力アップにBCAAは欠かせません。

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トレ前とトレ中に、どんどん飲みましょう。

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 トレ中に、「疲れて力が出ね～、動けね～」なんてことになったらお終いですからね。

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③使いたい器具が空いているという外的要因

使いたい器具が空いてない場合、別の器具を使うなどして凌ぐ手もありますが、やはりコンパウンド系の強度の高い種目なしにはオールアウト不可能です。

その点今日は、コンパウンド系種目も含めて、器具が非常に空いていたのでやりたいように出来たわけです。

今日は時間を気にして超特急で行いましたが、オレは普段のトレも特急くらいの速さでぶっ飛ばしてやります。

ジムに長々と居て、インターバルもしっかりとって、各種目何セットも行って・・と念入りにするやり方と、インターバル短めで各種目3setくらいずつでさっさと終わるやり方とでは、前者の方が厳密に言えば筋肥大に良いです。

しかし、それにかかる時間と労力を考えた時、それに見合うほどの違いはないと考えているため、自分は後者を採用しています。

なので、特別急がなくても器具が空いていれば各部位20分から30分で完遂出来ます！

とはいえ20分や30分のうち、何分ダンベルやバーベルを持ち上げてるのか？って考えた時、1set長くても数十秒なので多分休んでる時間の方が長いです。

④超特急の場合、記録アップは到底不可能やぞ

当たり前かもしれんけど、流石にこれだけ急いでやると、MAX更新なんて無理です。目標と出来るのは

・時間内にいつものメニューを終わらせること。

・怪我せずに終わること。

これくらいです。あくまで、長く筋トレを続けていると、たまにはこんなこともありますよって話。

 以上！

超特急