体幹トレーニングの全てを体感せよ

長友佑都体幹トレーニング20

 twitterで沸き起こった体幹トレーニング論争

最近何も考えずに、ただボケっとtwitterで他人のやりとりを眺めたり、見知らぬ女子高生の写真にいいね！を付けたりするのにハマってるんだが今日はtwitterのやりとりから思ったことを書きたいと思います。

テーマは体幹について！

何故か大事な筋トレと食事をおろそかにするアスリートが多い

プロのスポーツ選手においても「自分が何を目的としてそのトレーニングを行っているのか、よくわかってないだろ」って思うようなトレーニングを行ってる人は多いです。

競技で一流を目指すのであれば、競技の土台となる筋力トレーニングや食事なんかも当然、一流を目指す覚悟の一環で臨むはずだと思うのだが何故か現実にはそうじゃない人が多くて不思議でなりません。

その競技のプロでさえ、筋トレは適当、食事も適当で、ただ何となく良さそうだと思ったことを裏付けなしで適当に続けるという人が多いです。

理由としては、その競技自体は好きでも筋トレや食事には興味が無い、才能だけでやっている、知りたいとは思うけど情報が多すぎてどれが本当かよくわからない、などがありそうですね。

湧き上がる体幹トレーニングに対する様々な疑問

スポーツトレーナー西川の言いたいことは一貫している！！

「スクワットとデッドリフトしろ」

もう少しわかりやすく説明するとこうなります。

「効果があるのかないのか良くわからない効き目の薄～～いトレーニングよりも、短時間で済み効果が絶大なウエイトトレーニングをしろということです。」

典型的な「ウエイトに汚染された脳味噌」だが、自分の意見も大概一致しています。

しかし、ここで注意しておきたいのはスクワットやデッドリフトを極めたからと言って、競技レベルがそれに比例して極まるというほど事は単純じゃないということです。

(スクワットをやりすぎてフォームを崩した巨人の澤村さんの例もあります。)

そもそもスクワットやデッドリフトを集中してやれるほどアスリートは暇じゃないだろうと。あくまで競技の技術的な練習が主なはずです。さらにスクワットやデッドリフトで爆発的に増える筋量は体の使い方さえも変えてしまいます。

繊細な技術やフォームのバランス、体の使い方を要するアスリートに、

ウエイト脳的意見を押し付けるのは正直野暮です。笑

ただし、今回の論点は「体幹を鍛えるにはどうしたらいいか」です。

それについて、説明していきます。

そもそも体幹の定義は2つある

体幹と一概に言ってもその定義は大雑把に言っても2つあります。

そもそも体幹なんて言葉は誰が言い出したのはよくわからんほど曖昧な言葉なので、解剖学にも生理学にも出てきません。誰かが何となく言いだした言葉が広まっているだけです。だから話を進める上でまずやらなければならないことは、皆さんがそれぞれ考える「体幹」が共通認識として一致しているかの確認だです。

１、身体の幹。胴体的な意味での体幹

恐らくこっちが最初に使われ出した本来の意味での体幹。

体幹という漢字の通り体の幹の部分、すなわち手と足と頭以外の胴体部分を体幹と呼びます。

この胴体部分を一番効率良く、すなわち一番短時間で一番強く、一番大きくなるよう鍛える方法は何か？の問いにはスクワットとデッドリフトを行うべしというのが模範解答です。それは疑いようもないことなのです。

何かの動作を行う時、体の軸がブレる、姿勢が上手く保てないなどの問題は、

この胴体部分に含まれる筋肉の中でも特段体積の大きい「腹筋」と「脊柱起立筋(背筋)」の弱さから引き起こされることが多いため、やはり腹筋と背筋を中心に胴体部分を一番効率良く鍛えることの出来るスクワットとデッドリフトは特効薬なのです。

２、体のコア的な意味での体幹

コアという言葉の意味は2つあり「物の中心部・核・芯｣ または 「熱心な・徹底した・本格的な」であるが、トレーニングにおけるコアとは、前者の「物の中心部・核・芯｣という意味で用いられます。

しかし、この体のコア(中心・核)という意味における体幹でも、当てはまるのはやはり腹筋と背筋じゃないか？だからその2つを効果的に鍛えることの出来るスクワットとデッドリフトをやれよ！という意見はウエイト信者の間でたびたび交わされます。

そーいうことじゃねーんだよ、と画面の向こうで唸ってる諸君。

言いたいことはよくわかります。

↑の画像にあるような、体の内部にあって目では確認できないところをコアと呼んで、そこがスポーツをする上で意外と大事なので鍛えましょうというのが最近の体幹ブームの論調。

しかし、

そこを鍛える上でも

やはりスクワットとデッドリフトが一番効率が良いんですよ。

「何だよ。結局青峰さんもウエイト馬鹿じゃないか。」と思った方はちょっと待った。

上でも述べた通り、

「そもそもスクワットやデッドリフトを集中してやれるほどアスリートは暇じゃないだろうし、スクワットやデッドリフトで爆発的に増える筋量は体の使い方さえも変えてしまいます。」

アスリートはスクワットとデッドリフトに注力出来るほど暇じゃないです。

アスリートは技術練習に多くの時間と労力を割かざるを得ないため、スクワットとデッドリフトに注力するのは難しいんですね。

また、高重量を用いてのトレーニングは大きな結果を得ることが出来るが、

それが競技においても良い結果に結びつくかは意見が別れるところです。

ただ単に体幹を鍛えたい人は制約が少ないのだから、素直にスクワットとデッドリフトをやれば良いでしょう。(しかしそんな人はいません)

アスリートの場合は良く良く考えてスクワットとデッドリフトをやりましょう！

(結局やるんかい！)

体幹トレの効果とブームの裏側にあるもの

やれ！やれ！と言っておいて恐縮なのだが、スクワットもデッドリフトもやるには設備がいるし、事故や怪我に繋がるリスクも増えます。

まず、学校や所属しているクラブチームにスクワットやデッドリフトが出来る環境があれば良いが、無いならどうすればよいのでしょうか？

高校生に毎月1万近い月謝を払ってジムに行く勇気は中々起きないでしょうし、

ジム＝ボディビルダーになりたい人が行く場所　みたいなイメージがどうしてもあるため「そんな趣旨じゃねんだよ！」と思う人も少なからずいらっしゃると思います。

スクワット、デッドリフトは始めるまでの敷居が高いんです。

また、普段競技を主としてやってる人は疲労が溜まっており、

強度の高いトレーニングを行うことは困難です。どうしても競技自体より優先順位は落ちます。また、そこで適切な栄養補給の知識や栄養補給を行えるだけの環境が無ければ怪我やオーバートレーニングに繋がり競技力さえ落ちてしまいます。

また、適切なフォームの習得が出来なければ事故に繋がることも想像に難くありません。

適切なフォームなんて誰が知ってて誰が親切に教えてくれるんでしょうか？

そんな風に困った時出てくるのが、体幹トレーニング。

自重でやるため、設備も場所も金も人も必要ありません。

自分の身体一つさえあれば出来てしまいます。

リスクもありません。

そんなお手軽感が設備も場所も金も人もない人で流行ったのではないでしょうか？

twitterの方は、筋持久力が鍛えられるだけと言っていたが、

筋持久力が鍛えられるならやる意味はあるんじゃないでしょうか？

それに目には見えない筋肉を使ってみる、意識してみる、認識してみるということは自分の体の理解に繋がり、それがやがて自分の体の動かし方の理解を深めることにも繋がります。それはすなわち競技力の向上です。

体幹トレはウエイトトレで鍛える1/1000くらいしか筋肉は付かないと思うけど、

そういう意味で言えば、やる価値はあると思います。日に数分で済むのであれば、やらないよりもやった方がいいでしょうという程度ですが。

コアを鍛えるには走るのがいい！

ちなみに、↑の意味でのコア部分を鍛えようと思ったら走るのがいい！

走ることで↑の部分は全て鍛えられます。

もちろん、長友さんとかがやっているトレーニングをやってみるのもいいです！

しかしコアを意識する、認識することを目的とするならば、変なポーズで耐えるのも有りだけど、単純に鍛えるのであれば、やっぱり、走るのが一番いいのです！ (ただしウエイトトレを除く)

短距離ダッシュ、それも出来たら坂道でやりましょう！！

そもそも体幹トレを行う人が目的とするところは

競技における動作や姿勢の維持です。

サッカーだったらボールを蹴る際、姿勢を崩さず正確にボールに力を伝える。当たられてもよろめかずボールをコントロールしキープを行う。
野球だったら姿勢を崩さずバットをしっかり振る。守備では腰を落とした前傾姿勢を常時維持する。
陸上だったら姿勢を崩さず走る。水泳なら胴体を固定させたまま腕と手足を回す。などなど

それらを目的とした場合、やはり走るのが一番いいです。

コアを鍛えるだけじゃなく、自分の体の理解も同時に深めることが出来ると思います。

ただし、相手がいる場合は勝手が少し違ってきます。

大柄な相手に当たられてもよろめかないためには体重や全身の筋量を増やすことが必要ですし、160kmの球でホームランを打とうと思えば打ち返せるだけの腕力が必要になります。

コンタクトスポーツでは尚の事「力」が占める割合は増えます。

「力」を増やすことを目的とした場合は、先ほども言った通り良く良く考えてウエイトをやる必要があるといえますね。

サッカー選手の筋肉に関するアレコレとアスリートの条件

サッカーという競技は筋トレを行っても筋肉が付きづらいです。

というか、ほぼ付きません。

それは90分間走る続けることが原因。

90分も走り続けたら脂肪だけでなく筋肉さえも分解され、やせ細ってしまうのです。

サッカー選手はマラソン選手に近いと言えばイメージしやすいでしょうか？

もし仮に多大なる努力で筋肉を付けることが出来たとします。

すると今度は筋肉が大量の酸素を消費するため、90分間走り続けるのが困難になります。筋肉を付ければ付けるほど酸素の消費量は増え、走り回れる時間は減っていきます。

クリスティアーノ・ロナウドが良い例です。

クリロナみたいな特殊な例外を除いて、サッカー選手は筋肉を付けないし付きません。

中南米やアフリカの最強遺伝子を以てしてもこの程度の筋肉だということの異常性がお分かりいただけるでしょうか？

これだけしか筋肉が無いということは、走り過ぎてマラソン選手のように脂肪だけじゃなく筋肉さえも分解されてやせ細っているのです。

逆に言えば、筋肉が無くても元の骨格の良さ、関節の太さ、そしてそれらに付随する持久筋だけで、これほどまでに体格が良いということがプロアスリートであることの証明だと言えます。

別にわざわざ筋肉なんか鍛えなくても元から体が強く、大きい。

それがプロアスリートの条件なのです。

また、

筋トレは適当、食事も適当で、ただ何となく良さそうだと思ったことを裏付けなしで適当に続けるという人が多いです。

理由としては、その競技自体は好きでも筋トレや食事には興味が無い、才能だけでやっている、知りたいとは思うけど情報が多すぎてどれが本当かよくわからない、などがありそうです。

 といった無茶苦茶な状態でも結果を出し、勝ち続けることの出来る類まれなる才能を持った人こそがプロアスリートなのです。そんな特別な才能を持った人だからこそ、プロアスリートなのです。

ちなみに、体幹ブームの火付け役となっている長友さんですが、

体幹トレを絶賛し、ウエイトトレを頑なに否定する裏側には、高校時代散々ウエイトをやりまくったけど結果が出なかったという理由があるそうです。

しかし、この高校時代散々やりまくったウエイトというのは

毎日サッカーの練習後、6時間行うという無茶苦茶なものだったそうです。

さらに・・・

実は今もウエイトをやってるらしいです。

本人に根ほり葉ほり聞いた訳じゃないので確かではありませんが・・・

やってない理由はないと思います。

海外の強豪チームの練習動画を見ると、ほぼ必ずと言っていいほどウエイトトレを行っている場面が存在するからです。

しかし、彼らのやっていることはウエイトトレの真似事にすぎず厳密にはウエイトトレではありません。

稼働域、フォーム、集中力(喋りながらやっている)などから言って、これではやっているとは言えません。

おや・・・

何か声が聞こえます・・・

「おいおい、プロの指導者も推奨している体幹トレにあれこれイチャモン付けたかと思えば、これまたプロの指導者が教えているブラジル代表の皆さんにイチャモンを付けるとは、お前は一体誰なんだ？プロなのか？それともプロ以上のプロなのか？」

ただの素人です。

至極真っ当な声が聞こえてきたので、怒られる前に今日はこの辺で。

それでは皆様、ごきげんよう！

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