ワークアウト虎の巻

骨格が華奢な人でもカッコイイ体を目指そう!

【ジム早漏】30分で足と胸をオールアウトさせる方法!【超短時間トレ】

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 ジムがGWの短時間営業日とは知らず・・だが問題なし

ジムに着いたのは19時08分くらいやったと思う。

 

受付のねーちゃん「今日は20時閉店でーす!」

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20時閉店やとして器具の使用は15分前の19時45分までのはずやから、実質残された時間は35分。

 

果たして35分で足と胸のトーレニングを完遂させることが出来るのか?

 

パワーラックやベンチプレスを長時間占領してる人がいたら即ゲームセット!

不可抗力なのでスクワットやベンチプレスは諦め、「たまには違う刺激も良いよね~」なんて言ってマシンでお茶を濁し、帰る。

そんなサボりが出来るという期待も内心あったのだが、今日に限ってガランガランに空いたので35分で足も胸もやらないといけない上にフリーウエイトを避けては通れないという非常にシビアな状況になった。

 

足と胸で30分の超短時間トレ!

①足のトレーニング 開始19時10分 トレ強制終了まであと35分

第一種目はスクワット。

アップは超簡略化。20kg.60kg.100kgをそれぞれ2.3rep

その後、140kg.130kg.120kgの計3set。

インターバルはプレートの付け替えとラック横の給水マシンで水を一口飲む間だけ。

 

所要時間5分

【終了時刻19時15分 トレ強制終了まであと30分】

 

第二種目はブルガリアンスクワット

いつも急ぎ気味にトレーニングする方だけど、ここまで明らかに急いだことは無かったので心肺の疲労がパネエ。

いつもは28kgくらいのケトルベルを2つずつ持ってやってるけど、今日は20kgずつで効かせ重視。

だがしかし、急いてることもあって、非常に心肺が辛い。笑

ブルガリアンスクワットはオレの場合、無駄に引っかかりが良く、どんな状態でやってもハムストリングにダイレクトで効きまくるので非常に疲れる。

2set目くらいでゼェゼェハァハァなる。

 

しかも、ゼェゼェハァハァ言ってる時にジムのBGMが鳴りやんで少し恥ずかしい思いをした。曲が終わって次の曲に入るまでの間をどーにかしろよ!笑

 

・左右それぞれ計3set

所要時間9分

【終了時刻19時24分 トレ強制終了まであと21分】

 

第三種目はレッグエクステンション

正直ここまでくれば後は楽勝。一番しんどいのはスクワット後のブルガリやからね。

しかし、のんびりしてる余裕はない。アップもなしに77kgくらいでいきなりやった。

レッグエクステは膝周りに負荷がかかるから、集中してやらないと怪我するので注意。

アップもなしにいきなりメインは正直危険や。普段はやらへん。

 

77kgから重りを一つずつ下げて3set

 

所要時間3分

【終了時刻 19時27分 トレ強制終了まであと18分】

 

第四種目・第五種目スタンディングカーフレイズ・シーテッドカーフレイズ

これもひたすらインターバルを少なくして最速でやるだけや。

余談なんやけど、最近シーテッドカーフレイズのコツみたいなんを掴んだかもしれん。

ふくらはぎの外側側面についてる太い管を移動させる感じや。

今度もうちょい詳しく書く♪

 

所要時間8分

【終了時刻 19時35分 トレ強制終了まであと10分】

 

残り10分にて足トレ終了!!!

 

BCAAなどを急いで飲む。

 

②胸のトレーニング 開始時刻19時35分 トレ終了まであと10分

[シュンソク] 運動靴 STORM  SJJ 2970 B ブラック 22 2E

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 正直ここまでくれば、後は余裕。

 

第一種目ベンチプレス

何で余裕かって?胸がクソ弱くてすぐにオールアウトするからや笑

いきなり60kgにセット。当然の如くアップもなしに、いきなりメインや。

60kg18rep.9rep.7rep。

repが極端に落ちるのはインターバルが極端に短いせいなんやけど、それにしても胸は弱い。60kgがメインて笑

一応言い訳しとくと、インクラベンチで100kg3repとかやってたこともあるし、背中とか足の筋肉も使って挙げようと思えば今でもベンチプレス100kgくらいなら上がるかもしれん。でも、そんな言い訳が言い訳にならんくらい胸は激弱いんや笑

 

所要時間5分

【終了時刻 19時40分 トレ強制終了まであと5分】

 

第二種目ダンベルフライ

ここまで来たらもう安心。のんびりと、そして丁寧にダンベルフライをやるだけや。

 

7kgくらいでしっかり収縮させる。

そんな感じで3set。胸が焼け付く感覚が・・う~ん、ギモヂィィイ!!!

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所要時間3分

【終了時刻 19時43分 トレ強制終了まであと2分 トレ終了】

 

何とか間に合いましたぁ~~~~~~~~~~~~!!!!!!!!

 

超短時間ウエイトトレを完遂させる方法

とりあえずの概観を書きましたが、何が何やらって感じですよね。

オレも自分で書いていて何が何やらわかりませんでした。

なので超短時間トレを成功出来た要因を挙げてみたいと思います。

 

①日ごろからある程度、心肺能力を高めていること

休む間もなくギュルンギュルン血液が回りますから心臓の弱い方は注意が必要。

1日徹夜したとしても、動悸が無く普通に過ごせるくらいの体力はあった方が安心かもしれん。

 

②BCAAを飲もう

筋トレ時の持久力アップにBCAAは欠かせません。

BCAA+G1000 レモネード味 1kg [並行輸入品][海外直送品]

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トレ前とトレ中に、ガバガバ飲みましょう。

 トレ中に、「疲れて力が出ね~、動けね~」なんてなったらお終いですからな笑

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③使いたい器具が空いているという外的要因

使いたい器具が空いてない場合、別の器具を使うなどして凌ぐ手もありますが、

やはりコンパウンド系の強度の高い種目なしにはオールアウト不可能です。

 

その点今日は、コンパウンド系種目も含めて、器具が非常に空いていたのでやりたいように出来たわけです。

 

今日は時間を気にして超特急で行いましたが、オレは普段のトレも特急くらいの速さでぶっ飛ばしてやります。

ジムに長々と居て、インターバルもしっかりとって、各種目何セットも行って・・と念入りにするやり方と、インターバル短めで各種目3setくらいずつでさっさと終わるやり方とでは、前者の方が厳密に言えば筋肥大に良いですが、それにかかる時間と労力を考えた時、それに見合うほどの違いはないと考えているため、オレは後者を採用しています。

 

なので、特別急がなくても器具が空いていれば各部位20分から30分で完遂出来ます^^

 

とはいえ20分や30分のうち、何分ダンベルやバーベルを持ち上げてるのか?って考えた時、1set長くても数十秒なので多分休んでる時間の方が長いよな笑

 

④超特急の場合、記録アップは到底不可能やぞ

当たり前かもしれんけど、流石にこれだけ急いでやると、MAX更新なんて無理や。

目標と出来るのは時間内にいつものメニューを終わらせること。

怪我せずに終わること。 これくらいなもんや。

あくまで、長く筋トレを続けていると、たまにはこんなこともありますよって話。

 

 以上だ!

超特急

超特急