スクワットの重量が上がってきたら安全な予備疲労トレがオススメ

高重量になればなるほど怪我のリスクは広がります。

みなさん、こんにちは！

青峰です！

過去に予備疲労トレについて言及してましたが、正直この時は自分でもよくやり方がわかっていませんでした。そこで、あれから色々試して自分なりのコツがわかってきたこのタイミングを機に、ちょっと真面目に書き直してみたいと思います。

workout-tiger.hatenablog.com

↑なんの参考にもならん記事。読むと視神経が無駄に疲れます。

予備疲労トレーニングの目的

予備疲労トレの概要とざっくり言うと、レベルが上がり高重量を扱い過ぎるようになったコンパウンド種目(複数の関節、筋肉を用いる種目)の前に、アイソレーション種目(単体の関節、筋肉を用いる種目)で主要な筋肉をあらかじめ疲労させておくことで、高重量を扱わずとも追い込みが可能になるといったトレーニング方法です。

これは関節や腱の負担が減ったり、トレーニングの安全性が増すだけでなく、狙った部位のオールアウトがしやすくなる、いつもと変わった刺激が得られるなどのメリットもあります。

予備疲労トレーニングのやり方(足の日編)

オレの基本的な足のトレーニングはこんな感じです。

高重量スクワット低レップ3set

レッグエクステンション、レッグカール3set

以上！

「え？少なくない？」って思いましたか？

確かに少ないですが、トレーニング前の準備を念入りに行い、アドレナリン全開で怪我する一歩手前の高重量をインターバル30秒前後で扱うことで、毎回短時間で足に深刻なダメージをもたらしています。スクワットの後マシン2種目は正直おまけです。

不思議ですが、この方法で順調に足が成長しています。

しかし今回は予備疲労トレーニングなので、レッグエクステンションから始めてみました。

予備疲労トレ第一種目：レッグエクステンション

足の神経系を稼働させるため、ウォーミングアップとして少し負荷を感じる程度の重さで20rep×3set、機械的に行います。これをサボってしまうと効果が激減してしまいます。

それが終われば8-12rep程度の重さで爆発的に6set

大腿四頭筋の収縮を意識して何なら自分の大腿四頭筋をガン見しながら集中して行います。このあとスクワットが控えているからといって、ペース配分をする必要はありません。これがメインだと思って死ぬ気でやります。

自分なりのレッグエクステンションのコツですが、持ち手をいい感じで持って下さい。例えば、手首を丸めてギュッと握り込んでしまうと腕や背中に負荷がかかってしまいます。自分は肩甲骨を寄せ気味にして、握るというより掴まる感じで持っています。

セットの終盤辛くなってきて、もがき苦しむ時に負荷が大腿四頭筋に流れるような掴まり方をしてください。負荷の終着駅を大腿四頭筋に設定してください。

また、レッグエクステンションについては姿勢を正してやる必要性はないように感じられます。姿勢をピンと正してやるよりかは、少し猫背気味で行った方が力を込めやすいです。

さて、6set終わった時、大腿四頭筋から焼け付き燃えているような感じになったら予備疲労トレはほぼ間違いなく成功です。

バーンが無い場合、追い込み不足なのでもっとやってください。

レッグエクステンションが終わればお次はレッグカールです。

予備疲労トレ第二種目：レッグカール

この種目はスクワットで使うハムストリングとは刺激出来る場所が微妙に場所が異なる上に、ほぼストレッチ種目みたいなところがあるので正直予備疲労トレとしてやる意味があるのかはわかりません。が、一応やっておきます。

これも最初に軽めで20rep×3set行ってから本番を3set。

どうでもいいことですが、ジムでレッグカールを行っている女性をふしだらな目で見るのは辞めましょう。

予備疲労トレ第三種目：スクワット

いよいよお待ちかねのスクワットです。いつもより20～30kg軽い重さ(8rem目安)でフォームと足の筋肉を意識して3set行ってください。予備疲労トレの目的の一つである安全性の確保のため、少し軽いかな？と思う重さでもOKです。

予備疲労を真面目に行ったことで思った以上に疲れていますし、今回はフォームと筋肉の動きを重視して行います。

しゃがむ際、スタビライザーとしての大腿四頭筋が機能していないことがわかるはずです。立ちあがる際も、大腿四頭筋の力で無理くり立ちあがることは不可能なので、ハムをいつも以上に意識して目いっぱい使い、立ちあがって下さい。

予備疲労トレーニングのメリット：体幹への刺激が減る

予備疲労トレーニングの前述したメリットは、関節や腱の負担が減る、安全性が増す、オールアウトがしやすくなる、いつもと変わった刺激が得られるなどでしたが、その他のメリットとして体幹への刺激が減るということが挙げられます。

体幹というのはズバリ、腹筋と脊柱起立筋のことです。

高重量スクワットは足への刺激が主ですが、それ以外にも腹筋と脊柱起立筋が特に破壊されます。そして、これらを回復させようと思ったらとても多くの時間とエネルギーが必要な上に、回復している間は体が日常に支障が出るレベルの強い疲労感で苛まれます。この2部位、特に脊柱起立筋は体が回復させようと努める優先順位が高い気さえしています笑

予備疲労で足を効率的に追い込めるようにすることで、腰や股関節周りの疲労を減らすだけでなく、体幹への刺激を減らし、背中の日に行っている高重量デッドリフトとの両立を可能にするというのが大きなメリットだと思います。