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ワークアウト虎の巻

骨格が華奢な人でもカッコイイ体を目指そう!

肩のメニューをおさらいするぜ

 

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 肩の日

【1種目目:前・中肩狙い】

ダンベルショルダープレス4-5set

メイン3set、高レップで残り1.2set

ジムでデカイ顔出来るという理由から30kgでやれるようになりたいが
なかなかそこまで到達出来ず割と長いこと26kg辺りでくすぶっている。
原因はスタポジに持っていく難易度の高さ。
スタポジに持っていくの失敗したらめっちゃ恥ずかしいし
少しでもバランスを崩すと、怪我したりダンベル放り投げちゃう危険があるので、、
というか何度かそーいうことをやらかしてるので

それからは安全第一でやることにしてる笑
肩に重さを乗せることを意識すれば
そんなに重さを追求しなくてもいい気がする。前肩は胸の日にも使うからなあ。

危険なダンベルショルダープレスで重量を追うより
一時だけでもバーベルプレスに切り替えた方が結果的にダンベルも伸びそうだが
バーベルプレスは上げ下げしてる時にバー置き場にバーがガンガン当たることへの対処方が未だ見つからずメニューに組み込めずにいる。


【2種目目:中肩狙い】

スタンディングサイドレイズ4-5set
メイン3set、高repで残り1.2set

20kgでぶん回してたこともあるが
伸び悩んだ末にあまり効いてないことに気づきフォームの見直しをはかった。
フォームが綺麗になるにつれて扱える重量が下がり、最終6kgまで落ちたが
現在はなんとか10kgくらいでやってる。
前肩は胸の日のプレス系で、後肩は背中の日のプルダウン系で使うが
中肩は肩の日以外あまり使わないので、神経系を鈍らせないために
他の部位の日に重量落として3setくらいテキトーにやってる。
サイドレイズは最初かなり下手くそだっただけに、
かなり研究を重ね今ではそこそこ綺麗めな清楚系フォーム。
だから正直「参考にしろオラア」とか思いながらやってることもある。


【3種目目;後肩狙い】

シーテッドリアレイズ
メイン3set、あとドロップで3setくらい

これも最初の頃は効いてるのか効いてないのかよくわらかなかった。
おざなりにやってるうちに多少筋肉が付いて、それをたよりに意識して効かせられる
ようになってきた。。初心者にはわかりづらくて鍛えづらい筋肉かも。

ベンチに座って上体をかがめてやる方法もあるし
ベンチの背もたれを斜めにしてやる方法もあるし
マシンでやる方法もあるし
横向きに寝てやる方法もあるし

オレくらい筋肉が付いてくると、上級者ってわけじゃないけど初心者でもないので
ジムであまりに突拍子もないことをすると恥ずかしかったりする。
なのであまり試せていない。。

 

以上3種目が肩の日のメニューです。
他の種目を追加することもあるが、基本的には上記の3種目。
基本的にインターバルかなり短め、強度高めでやっています。

 

書いてて思ったけど、アホな理由で研究を怠っている種目が多いよなあ?!
もっと上にいくためには変なプライドは捨てないとナア?!?!?!

もっと色々試していかなあかん。どげんかせんといかん。