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ワークアウト虎の巻

骨格が華奢な人でもカッコイイ体を目指そう!

三頭筋のメニューをおさらいします

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上腕を太くしたいなら二頭もいいけど三頭を攻めるのが一番早い。

何故なら二頭よりも三頭の方が格段に大きな筋肉で構成されているからである。

 上腕三頭筋の基本的なメニュー

やはり基本的な以下の3種目で構成します。

1、多関節を使い、高重量で行うコンパウンド種目

2、血流を集めるためのパンプ種目

3、筋繊維を徹底的に破壊するストレッチ種目

 

1、コンパウンド種目:ナローベンチプレスorライイングエクステンション(ライイングトライセップスエクステンションとも言う)

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↑ナローベンチプレス

画像の通り、手幅を狭くしてベンチプレスする。

手幅を狭くすればするほど上腕三頭筋に負荷が入る。

手首の柔軟性や強度など、人それぞれの所もあるため、こぶし1つ~2つ分くらいまでは間隔を空けてOK!

万が一潰れても、普通のベンチプレスの手幅に戻して助かることが出来るので1人でも追い込みやすい。

 

 

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↑ライイングエクステンション

画像の通り、バーベルを頭の上でアゲサゲする。真っ直ぐのバーベルよりEZバーでやる方がやりやすい。縦に握ってもいいし、斜めに握ってもいい。

あと、足をベンチに乗っけてやった方が重心が上に行くため三頭を意識しやすい。

 肘をほぼ固定するイメージで行わないと、プルオーバーになってしまい、広背筋や胸に負荷が入ってしまうので注意。上に足をベンチに乗っけてやった方が良いと書いたのはこのため。上半身を使わず、三頭だけ使えるように。

個人的にライイングエクステンションは難易度が高く、下手なことをすると肘を痛めてしまう可能性もあるので注意してください。実はオレも最近ようやくコレのやり方がわかってきました笑

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↑プルオーバー

ライイングエクステンションとの違いは肘を固定するかしないか。

 

コツ:どちらの種目も三頭筋だけ効かそうと思ったら意外と難しいです。なので、まずは三頭筋を意識しやすい「プッシュダウン」を疲れない程度の重さで行い、神経系を呼び起こしてから行うことをオススメします。

 

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↑プッシュダウン

 

2、パンプ種目:プッシュダウン

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ただテキトーにアゲサゲすりゃあええんやろ??と思ったら大間違い。

画像左の三頭が伸びている状態で負荷をしっかり三頭で意識し、軽く力を入れる。

そして負荷をしっかり三頭で受け止めたまま、画像右のように下までバーをおろす。

テキトーにやると、前腕、背中、肩、胸、など色んなところに効きます笑

 

コツ:三頭が最も収縮し、力を発揮し、血液が集まる瞬間は腕を伸ばしきった時。つまりは腕を伸ばしきらなければトレーニング効果は激減する。

バーを単純にアゲサゲするというよりも「腕を曲げ三頭が伸びている状態」から「腕を伸ばし三頭が収縮している状態」を丁寧に繰り返すというイメージを持って下さい。

あーあとそれから、バーはEZバーがやはりオススメですが、日によってストレートバーでやってみたり、綱(ツナ)でやってみたり、色々持ち手を変えて、刺激を変化させてください。

 

ストレッチ種目:フレンチプレスorディップス

はぁ・・・書くの疲れてきたわ・・・笑

 

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フレンチプレスは片手でやってもいいし、

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両手でやってもいいよ^^

 

片手でやる場合は、慣れないうちは手すりか何かに捕まりながら、両手でやる場合は背もたれのあるベンチに腰かけ、体の重心を後ろに倒して上半身を後ろに反るくらいのイメージで行うといいょ^-^v

 

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そんで↑がディップス。肩甲骨周りの関節や筋肉がほぐれ、稼働域も広がるので定期的にやることをオススメする。体の向きが地面と平行になるにつれ、胸と肩の関与が大きくなる。三頭に効かせたい場合は体をなるべく縦にすること。

 

コツ:3種目目ともなると、かなりの疲労が見えてくるはずだ。怪我だけはしないよう、テキトーな重さでテキトーにやろう。

 

三頭トレの要点

上の方でも書いたが、三頭が一番力を発揮する場所=血液がギュっと集まる場所=三頭が最も収縮する場所は腕を伸ばしきった時だ。だから、プッシュダウン以外のトレでも腕を完全に伸ばしきることが至上命題なのである。三頭に軽く力入れた状態から始まって、その力を絶対に抜かずに、三頭だけの力を使って腕を伸ばしてぎゅっと三頭筋を絞り込む!三頭トレは慣れるまでは難しいけど、慣れてきたらいっきにレベルアップ出来る種目かもしれないね。

 

 

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