筋トレのパフォーマンスをあげるために、今話題のHMBサプリを買いたいと考えてはいるものの、実際どうやって飲めばいいか、HMBサプリの飲み方について正直検討がついてない人は多いと思います。
普通の健康系サプリとは違って効果が強そうに見えるので、HMBは飲み方が難しそう、飲み方を間違えると大変なことになりそう、と感じているかもしれません。
結論、HMBサプリの飲み方は、「毎日」「3回」「1gを目安に」飲むのがおすすめです。そして筋トレをする時は「筋トレ前後」に飲む。簡単なようで難しい飲み方。
HMBサプリの購入を検討しているあなたのために、HMBサプリの飲み方について解説していますので、ぜひチェックしてみてください。
何でHMBサプリを飲めばいい？味に敏感な人は注意
サプリメント商品には、必ずと言っていいほど、パッケージの成分表示の近くに、その商品を「どうやって摂取すればいいか？」という「用法」が書かれています。HMBサプリも同じく用法があり、主要なHMBサプリの用法を抜粋すると以下の通りです。
- バルクアップHMBプロ：1日5粒（2,400mg うち、HMBCa 2,000mg）を目安に水またはお湯だどでお召し上がりください。
- 鍛神HMBCa2000：1日6粒（2,460mg うち、HMBCa 2,000mg）を目安に、水などと一緒に噛まずにお召し上がりください。
- HMB極ボディ： 1日3粒（3,000mg うち、HMBCa 2,100mg）を目安に、水などと一緒にお飲みください。
非常にシンプルです。1日に決められた数の粒を飲めばよく、その時は「水で」飲めばいいのです。
一点HMBサプリを飲む時に気をつけて欲しいのが「味」。HMBはお世辞にも飲みやすいサプリではありません。とにかくまずい。鍛神の用法に「噛まずに」とあるのはそのためです。日本の主要HMBサプリが錠剤なのも、味を気にせず飲めるようにした結果なのです。
味に敏感な人は、水ではなく、味のついた飲み物、例えばスポーツドリンクなどでHMBサプリを飲んでください。
いつ飲めばいい？「筋トレ前後」と「朝」「夜」
先ほどの用法のまとめを見ると、１日に決められた粒数を飲めばいい、という事でした。でも、飲むタイミングって、いつでもいいの？という疑問が生まれます。一番効果的な飲み方があるはずでは？
HMBサプリは、飲めばすぐに効果が発揮されるわけではありません。風邪薬と同じで、飲んだあと小腸で吸収され血液に乗って全身に行き渡るまで、時間がかかります。以下の論文によると、HMBの効果がピークに達するのは摂取後2,3時間で、10時間経てばHMBは消化され、ほとんどなくなります。
この吸収サイクルと、カラダの筋肉が分解あるいは合成されるタイミングを考慮すれば、もっとも効果的な飲み方は、「起床後」「就寝前」「筋トレ前後」の3つのタイミングに分けて飲むことになります。
まず起床後。寝ている間、血中アミノ酸が消費されて不足し、カラダが筋肉を分解してアミノ酸を作ろうとします。起床後しばらくの間の筋肉分解を抑制するためにも、寝起きにHMBを摂取する事が望ましい。
次に就寝前。先ほど寝ている間のアミノ酸不足の事を話しましたが、前もって寝る前にHMBを摂取する事で、睡眠中の筋肉分解を抑制します。
最後に「筋トレ前後」。筋トレ中は、エネルギー欠如により筋肉の分解が促進されます。また筋トレによって筋繊維が切断され、その後体内のアミノ酸を使い筋繊維の修復、筋肉の合成が行われます。この活発なタイミングでHMBを作用させるために、筋トレの前後にHMBを摂取します。
なお、この飲み方の正当性を確認するため、以下の論文を引用します。この論文で行われている実験の被験者は、
（Nutrients 2017, 9(7), 753; doi:10.3390/nu9070753）
The tested group of athletes was administered 3 capsules of the assigned preparation a day in 3 doses: upon waking, immediately after training, and before sleep.
起床後、トレーニング直後、就寝前の3回に分けて、1カプセル（1,000mgのHMBが含まれる）づつ飲んでいます。一方トレーニングしない日は、
On non-training days, the participants were instructed to consume one serving with each of three separate meals throughout the day.
1日3回の食事のタイミングで1カプセルづつ飲んでいます。食前、食後などの指定はありません。以上より、３回に分けて摂取する事の正当性が説明できました。
1度に何グラム取ればいい？1gを3回、毎日が基本の飲み方
先ほど取り上げた論文でもあった通り、HMBサプリの基本的な飲み方は、「毎日」「3回に分けて」「1gづつ」です。筋トレをする日も、しない日も、関係なく飲み続ける事が必要。
最後に、よく聞かれる質問「HMBサプリは、多めに飲んでも問題ないの？」に対してお答えします。以下の論文が「3,000mg以上飲んでも、除脂肪体重（FFM, Fat Free Mass）に変化はなかった」と結論づけています。
https://www.researchgate.net/publication/246738894_b-Hydroxy-b-methylbutyrate_ingestion_Part_I_Effects_on_strength_and_fat_free_mass
it appears that higher doses of HMB (i.e., > 38 mg x kg(-1) x d(-1)) do not promote strength or FFM gains.
このサプリのキモは、毎日飲み続ける事。ほとんど薬のような扱いですが、これを頑張って続ける事で理想のカラダになれる訳です。
飲み方わかったらあとは買うだけ！HMBサプリおすすめ比較ランキング
ここ1年くらいで日本製HMBサプリが沢山出回りだしました。筋トレサプリメント研究家の私Professor Fitがざーっと調べたところ、残念ながら、おすすめできるもの、そうではないものがあることがわかりました。ものによっては、例えば「製造元がわからない」とか「成分をみると、明らかにコスパが悪い」とか。
何を買えばいいの？と迷っている皆さんのために、私がちゃんと調べてまとめました。是非チェックしてみてください。「買ったけど、失敗だった。。。」と悲しんでいる姿なんて見たくありません。
女性向け商品のまとめはこちら
女性向けHMBサプリも最近どんどんと登場して来ています。一般的なHMBサプリと比較すると、HMBの含有量が少なかったり、ダイエットに効果が期待できるサポート成分が入っていたり、また筋トレに慣れていない女性向けのサポートサービスがあったり。
上で紹介したHMBサプリは男性女性どちらも摂取して問題ありません。ですが、いきなり一般的なHMBサプリはちょっと、という方は、こちらをご覧ください。女性向けHMBサプリを紹介しています。
以上！
