ワークアウト虎の巻

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知ってる?筋トレサプリHMBの飲み方について

筋トレのパフォーマンスをあげるために、今話題のHMBサプリを買いたいと考えてはいるものの、実際どうやって飲めばいいか、HMBサプリの飲み方について正直検討がついてない人は多いと思います。

 

普通の健康系サプリとは違って効果が強そうに見えるので、HMBサプリは飲み方が難しそう、飲み方を間違えると大変なことになりそう、と感じているかもしれません。

結論、HMBサプリの飲み方は、「毎日」「数時間おきに1gを目安に」「水と一緒に飲む」のがおすすめです。そして筋トレをする時は「筋トレ前後に少し多め」に飲めば、効果はさらに上がるでしょう。HMBサプリの飲み方は全然難しくありません。

HMBサプリの購入を検討しているあなたのために、HMBサプリの飲み方について解説していますので、ぜひチェックしてみてください。

何と一緒に飲めばいい?水でもなんでもOK、HMBパウダーの場合は飲み方に注意

海外のHMB製品も、日本のHMBサプリも、パッケージの用法には「水などと併せて飲みましょう」と書いてあります。「お好きな飲み物」とも書いてありケースがある(NowfoodsのHMBの場合)ので、特に一緒に飲む液体物に指定があるわけではないです。


ただし、HMBは、それ自体がかなりまずいものです。今回日本でHMBサプリがほぼ全て錠剤で販売されていたり、「噛まずに飲んでください」と用法に書いてある商品があるのはそのためです。なので、HMBを飲む時は、錠剤は「飲み込んで」、粉末は「スポーツドリンクなど味のあるものに混ぜて飲む」のをおすすめします。

 

ちなみに、普段筋トレをしている人の中でHMBを摂取している人は、筋トレ前にクレアチンやBCAAなどの、筋トレのパフォーマンスを上げるための「プレワークアウト」サプリと一緒に、全部混ぜて一気に飲むというやり方をしている人がいます。

10分すぎあたりからご覧ください。

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日々の飲み方は?毎日飲むことで筋肉の分解抑制の効果がアップ

まず、日本のHMBサプリの用法は、「1日XX粒を目安に」と書いています。特に分割して飲みなさい、という風には書いてません。一方で、海外HMBサプリは「何回かに分けて」と書いてあります。一体どちらがいいのでしょうか?


ここで一番重要なのは、HMBが吸収されるスピード。まずHMBは吸収されると、一度に大量に服用したとしても数時間でその効果は(ピークは2時間、半減期が3時間なので)なくなります。例えば朝、昼、晩と数時間ごとに飲むことで筋分解の抑制が継続されます。

 

因みに、あるサイトでは「一度にまとめて飲むよりも、小分けにして飲んだ方が吸収効率がいい」と書いてありますが、このことが実験の結果になっている論文は明記されていません。

飲むタイミングは「筋トレ前後」と「朝」「夜」

筋トレサプリは、いつ飲んでも良さそうなんですが、できれば一番効果が発揮されるタイミングに飲みたいと思いますよね。つまり、HMBサプリを飲むタイミングを考える上で重要なのは「筋肉の合成が活発な時に、HMBが効いて欲しい」ということ。

 

筋肉の合成が活発な時って、「筋トレ後」。筋トレによって筋繊維が壊れ、その後体内のアミノ酸などを使い筋繊維の修復、筋肉の合成が行われます。そこにHMBが作用すれば言い訳です。

 

なので飲むタイミングのおすすめは「筋トレ前後」。多くの筋トレ愛好家が、筋トレ前に「プレワークアウト」サプリとしていろんな筋トレサプリにHMBを加えて摂取しているのはそのためです。筋トレ前に飲む時はクレアチンを、筋トレ後に飲む時はBCAAと併用して欲しい。


筋トレ前後以外でもおすすめの飲むタイミングはあります。それは「朝」と「就寝前」。まず朝。朝は寝ている間に筋肉が分解され、アミノ酸がない状態で1日がスタートします。筋分解が引き続き続いているので、それを抑制するためにもHMBをとって欲しい。もちろんアミノ酸も同時にとって欲しい。


次に就寝前。なぜなら、寝ている間に血中のアミノ酸が消費され筋肉の分解が促進してしまうからです。この筋分解をなるべく防ぐためにも、HMBサプリをとって欲しいです。できれば、タイムリリース型のプロテインとともに飲んで欲しい。

 

なお、一部のサイトには、胃酸の影響を考えて「食後」の摂取がいいとされていますが、こちらもHMBの胃酸の影響は不明で信頼性に乏しいです。

1度に何グラムのサプリを取ればいい?トレーニング前後は多めで 副作用はないけど飲みすぎに注意

1日3000mgが目安とされているHMBサプリですので、筋トレをしない日は均等に、筋トレをする日は筋トレ前後に飲む量を多めにすればいいと思います。じゃあ合計きっちり3000mgに抑えるひつようがあるかというと、あくまで「目安」。なので、筋トレをする日は多めにとっても問題ないでしょう。


ただし、多めにとればとるほど効果があるわけではないです。実験結果より、1日に6000mgとっても3000mgとっても、増えた筋肉量は変わらないとされています。大量摂取はもってのほか。サポート成分に、大量に摂取すると貧血を起こすものが含まれている場合もあります。

 

容量を守って正しく飲んでください。

一緒に摂取するおすすめサプリメント「クレアチン」「BCAA」、実は「プロテイン」も

これまでの話をまとめると、おすすめの飲むタイミングと目安のHMBサプリのグラム数、そして一緒に摂取するべきおすすめ筋トレサプリメントは以下の通りです。毎日筋トレができない場合は、一回1gを目安に朝、昼、就寝前に飲むのがおすすめです。

  • 朝:1g、プロテインとともに
  • 筋トレ前後:1g以上、クレアチン、BCAAとともに
  • 就寝前:1g、プロテインとともに

飲み方わかったらあとは買うだけ!HMBサプリおすすめ比較ランキング

ここ1年くらいで日本製HMBサプリが沢山出回りだしました。筋トレサプリメント研究家の私Professor Fitがざーっと調べたところ、残念ながら、おすすめできるもの、そうではないものがあることがわかりました。   そうではないもの、というのは、例えば「製造元がわからない」とか「成分をみると、明らかにコスパが悪い」とか。

 

何を買えばいいの?

 

と迷っている皆さんのために、私がちゃんと調べてまとめました。是非チェックしてみてください!「買ったけど、失敗だった。。。」と悲しんでいる姿なんて見たくない!

女性向けHMB商品のまとめはこちら

女性向けHMBサプリも最近どんどんと登場して来ています。一般的なHMBサプリと比較すると、HMBの含有量が少なかったり、ダイエットに効果が期待できるサポート成分が入っていたり、また筋トレに慣れていない女性向けのサポートサービスがあったり。

いきなり一般的なHMBサプリはちょっと、という方は、こちらをご覧ください。女性向けHMBサプリを紹介しています。