ここでは、もう誰もが知っている筋トレサプリメントの王様、「プロテイン」をご紹介します。「もう知ってるよ、説明するいらない」と言われるかもしれませんが、実は一般的に正しいと思われていることが、そうでもなかったりします。
特にプロテインを初めて買おうとしている人にとっては、ちゃんとした知識や理解で、自分に合ったプロテインを買ってほしいと思っていますので、当たり前のこともちゃんと説明しています。ぜひ参考にして下さいね！
そもそもプロテインって何？
プロテイン（Protein）というのは、その言葉の通り、日本語で言うと「たんぱく質」です。これ以上何も説明いらないくらい皆んな知っていると思いますが、じゃあたんぱく質って何？て言われると、「うっ」てなります。
たんぱく質というのは、炭水化物、脂質と並んで、人間にとっての三大栄養素と呼ばれるものです。食品の成分表示で、この３つの栄養素がどの程度含まれているか、というのを、日常的によく目にしているかと思います。
たんぱく質は、我々が生活する上で必要な、アミノ酸という、世の中に20種類存在する有機化合物が、たくさん結びついてできた栄養素です。たんぱく質を摂取すると、体内で消化・吸収され、筋肉や内臓、皮膚や毛髪など、人体のいろいろな部分を作ります。
プロテインってどんな種類があるの？
まず、筋トレでプロテインというと、プロテインパウダーのことを指しますが、プロテインパウダーってどんな種類があるんでしょうか？大きく分けると「原材料」で種類が分かれます。ここでは一般的な2種類の原材料を紹介します。
牛乳「ホエイプロテイン/カゼインプロテイン」
牛乳を原材料として作られるプロテインは２種類あり、ひとつは「ホエイプロテイン」、もうひとつは「カゼインプロテイン」です。この二つ、何が違うかというと、牛乳のどの部分で作るかが違うのです。
牛乳やヨーグルトをしばらくおいておくと、成分が分離して、上側に液体が、下側に固体がたまります。上側の液体を使ってできたものが「ホエイプロテイン」で、下側の固体を使ってできたものが「カゼインプロテイン」です。
ホエイは、英語で「whey」です。意味は、まさにこの牛乳の液体部分の「乳清」になります。またカゼインは、英語で「casein」です。乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つがこのカゼインと呼ばれるものです。
大豆「ソイプロテイン」
大豆を元に作られたのがソイプロテインというものです。大豆から大豆油を取り除いて「脱脂大豆」の状態にした後、この脱脂大豆からタンパク質以外を除去して作られます。
何が違うの？
それぞれによって、栄養成分が異なり、期待される効果が違います。
水溶性タンパク質である「ホエイプロテイン」は、吸収スピードが速く、かつ筋肉の合成に作用するBCAAが含まれているので、筋トレを通じた肉体改造に最適です。多くの筋トレ愛好家がホエイプロテインを選択するのはこのためです。
一方、水に溶けにくい「カゼインプロテイン」は、吸収スピードが遅いものの、別名「ミネラル・キャッチャー」と言われているくらい、鉄分などの、普段吸収効率の悪いミネラル分と結びついて、吸収しやすくします。また、カゼイン自体がカルシウムと結合しているため、カルシウムの吸収も促進されます。なので、減量中などのタンパク質・カルシウム・ミネラル不足を解消するときに有効です。
最後に、「ソイプロテイン」は、上二つが動物性タンパク質なのに対し、こちらは植物性タンパク質です。一般的には、動物性タンパク質よりも植物性タンパク質の方が、含まれるアミノ酸が少なく、ソイプロテインも、ホエイプロテインに比べてアミノ酸含有量が若干少ないです。一方で、ソイプロテインは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た「肌の新陳代謝の促進」などの働きをするイソフラボンを多く含みます。なので、ソイプロテインは、女性向けと言えます。
ホエイプロテインの種類
先ほど話した通り、プロテインには大きく３種類あります。その中で、筋トレ愛好家が愛用するのは、吸収スピードが速く筋肉の合成に作用するBCAAが多く含まれるホエイプロテインだと言いました。
じゃあホエイプロテインならなんでもいいの？と思いますよね。実はホエイプロテインには、いろんな種類があります。ジムのプロテインが売っているコーナーを見ても、ネットでECサイトを検索しても、安いものから高いものまで、いろんなホエイプロテインがワンサカ見つかります。
さらにホエイプロテインは、製造方法によって種類分けされます。なぜならそれぞれによって栄養成分が異なり、摂取した後の効果も異なるからです。ここでは、その代表的な3つ「WPC」「WPI」「CFM」を紹介します。
WPC
WPCとは、Whey Protein Concentrateの略で、日本語ではこの製造方法を「濃縮膜処理法」と呼びます。WPCで製造されたプロテインは、市場に出回るプロテインのなかで最も一般的なものです。
ホエイプロテインは「牛乳の乳清をろ過」して作られますが、WPCはそのろ過の仕方がシンプルで、一般的に、樹脂膜というものを用いて、乳清をろ過します。そのためタンパク質以外の栄養素がろ過されず残ります。ビタミン、ミネラルなどは残ってもいいのですが、同時に牛乳に含まれる「乳糖」も残ってしまい、これが問題になります。
「乳糖」とはラクトースと呼ばれる糖の一種で、日本人には遺伝的に、この乳糖に弱い人が多いのです。乳糖に弱いのを「乳糖不耐症」といいますが、乳糖不耐症の人は、乳糖を摂取すると、乳糖を分解する酵素「ラクターゼ」が十分でないため乳糖が分解できず、消化できずに残り、結果「お腹が張る」「下痢」などの様々な症状を引き起こします。
なので、普段牛乳を飲んでお腹を下しがちな人は、WPCで作られたプロテインは摂取しない方がいいでしょう。ちなみに、WPCで製造されたプロテインは、単位量あたりのタンパク質含有率は、70〜80%程度です。
WPI
WPIとは、Whey Protein Isolateの略で、日本語ではこの製造方法を「イオン交換法」といいます。WPCのろ過をさらに強化したもので、タンパク質の持つ電荷特性を利用して、タンパク質のみを抽出しそれ以外の脂肪やほかの成分をほぼ除去します。
その結果、乳糖もほとんど含まれなくなりますので、乳糖不耐症の人も安心して飲めるプロテインになっています。WPCよりもWPIの方がタンパク質の純度が高くなり、タンパク質の含有率は80〜90%にも達します。もちろん手間暇をかけて製造されるため、WPIの商品よりも値段が高くなります。
CFM
CFMとは、CrossFlow Microfiltrationの略で、特殊なセラミックフィルターを用いて乳清をろ過処理する方法です。WPIと同じく、純度高くタンパク質を抽出できるだけでなく、WPCのようにビタミンやミネラルの栄養素を残すことができます。
もちろん、乳糖はほとんど抽出されません。そのため、WPC、WPIの商品と比較すると品質が高く、値段も高くなります。
（※なお、ソイプロテインにも、「SPC（Soy Protein Concentrate）」「SPI（Soy Protein Isolate）」という２種類の製造方法があります。）
プロテインの効果・効能は？
プロテインって飲むとどうなるの？という質問は、タンパク質を摂るとどうなるの？ということと同じなので、ここで真面目に答えるのはやめておきます。「肉体が作られる」以外に何か答えあります笑？
普段の食生活が充実していて、1日に必要なタンパク質をちゃんと摂取できていれば、プロテインはあくまで「サプリメント（健康補助食品）」なので、必要ありません。でも、例えば筋トレをして肉体に磨きをかけていこうとした場合、プロテインを飲むのと飲まないのとで違いがあるか、というと、やっぱり違いがあると思います。
筋肉を増やすためにはそれなりのタンパク質の摂取が必要で、日々の食生活では賄いきれないのが常。筋肉を作るタンパク質が足りないと、当然筋肉は作られません。筋肉は日々合成と分解を行っています。なので、プロテインを飲まずに筋肉を大きくするのはめちゃくちゃ難しいと思います。
プロテインをとる方法は？
プロテイン（タンパク質）を摂る方法は、「食事でとる」と「サプリメントでとる」の2種類があります。まず食事で摂ろうとすると、どの程度取らなければならないのでしょうか？タンパク質を多く含む食品の含有率を調べてみました。
- 100gあたりのタンパク質含有量
- 鶏胸肉：19.5g
- 牛肉：14.4g
- 牛乳：6.8g
例えば筋トレをして筋肉をつけようとしている人が、1日に摂取するべきタンパク質の量は、一般的に体重の1.5倍〜2倍と言われています。60kgの人なら90g〜120gです。つまり、鶏胸肉は450g〜600g食べなければならない計算になります。牛乳なら1.5リットル以上です。中学校や高校で部活をしていた頃の消費量に近いですが、社会人になってからも続けられますか笑？
最近では、パウダー状のサプリメントでとるだけでなく、ゼリー状のプロテインがあったり、プロテインバーやプロテインブラウニーなど、お菓子の感覚でプロテインをとることもできるようになりました。プロテインをとることがどんどん身近になってきていますし、昔と比べてめちゃくちゃ美味しくなりました。
普段の食生活であまりたんぱく質と取れていない人がいれば、中途半端な炭水化物満載のお菓子を食べるのではなく、プロテインバーを食べることを強くおすすめします。
プロテインを摂るタイミングは？
なんどもいいますが、プロテインは「たんぱく質」ですので、いつ摂るべきかというものはなく、気づいた時に摂取すればいいと思います。有名なボディビルダーやフィジーカーの人達を見ていると、朝から晩まで、3時間おきにプロテインを1杯ずつ飲んでいます。
では筋トレの前と後ではどうか？
一般的には、「ゴールデンタイム」という、筋トレ後から30分以内の時間があり、プロテインはこのタイミングで摂取するべきだという風に言われています。確かに筋トレによって筋肉の合成活動が活発化する、つまりアナボリックな状態になるので、そのタイミングを狙ってプロテインを摂る、ということは非常に納得のいくところではあります。
一方で、筋肉の成長は、筋トレ後、約3−4時間たってから始まり、24時間後あたりでピークを迎え、36−48時間後にもとに戻るという研究結果もあります。例えばホエイプロテインは、1〜2時間で吸収されますので、筋トレ後30分後に摂取すると、筋肉の成長のピークのずっと前に使い果たされるのではないかと思います。であれば、このゴールデンタイムって本当に重要なのか、疑わしくなってきます。
筋肉を作る上で一番大切なのは、「定期的にプロテインを摂る」ことです。日常的にプロテインを摂ることで、血中のアミノ酸濃度が高い状態で維持する事ができます。結果、いつでも筋肉がつけられる状態にしておくことで、効果的に筋肉を作ることができます。
プロテインの副作用は？
プロテインは「粉状のタンパク質」ですので、副作用はありません。もちろん、乳糖不耐症の人は飲む種類に注意してください。
よく、「プロテインを飲むと太るのでは？」という風に心配する人がいます。プロテインの成分表を見てもらえると分かりますが、巷で売っているお菓子やパンよりもよっぽどカロリーは低いです。一般的に売られているプロテインが牛乳や大豆から作られていることを思い出してもらえると、答えは簡単にわかりますよね。
適量を飲んでいる限り、太るわけがありません。
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