サプリメントを摂取するときに必ず気になるのが「副作用」。サプリメント自体は、食品として定義されているので、危険なものは入っていないはず。ですが、いろんな人がいろんな体質を持っているので、「もしかして副作用があるかも」と不安になる人がいるはず。
HMBサプリについても同じ事が言えるでしょう。「HMBサプリを飲んだら、副作用で体がおかしくなるかも」と不安を抱えている人はいるんじゃないでしょうか。筋肉ムキムキのあの広告写真をみると、どれだけ効果が強いんだ！きっと副作用があるに違いない！と思いますよね。
でも心配しないでください。HMBにも、HMBサプリにも、副作用はありません。でも副作用とは別に気をつけなきゃいけない事があります。それは「アレルギー」と「HMBサプリの大量摂取」です。
少しでもHMBサプリに不安を感じている人は、このページをぜひ読んでください。あなたのHMBサプリの副作用に対するモヤモヤは一気に晴れるでしょう。
本題：HMBに副作用はあるのか？
まず、そもそもHMBというのは、ロイシンという必須アミノ酸が、人間の体の中で代謝されてできるものです。体内で作られるものが、体に悪影響を与えるとは考えにくいですし、そのような事件やレポートは今までありません。
フィットネス大国アメリカでは、HMBの人体に与える影響を研究した、いくつもの論文が存在します。その中でも、例えば以下の論文「いろんな性年代、スポーツ歴の人を対象とした、HMBの、運動パフォーマンスと体組成に対する効果（和訳）」があり、その中の一文を紹介します。 www.ncbi.nlm.nih.gov
Currently, studies have found no potential adverse side effects when supplementing with HMB in both humans consuming 3–6 grams daily and animals consuming variable dosages.
和訳すると、
人間が毎日3,000mg〜6,000mgのHMBを飲んでも、また色んな方法で動物にHMBを投与しても、可能性のある有害な副作用は見つかっていない。
となります。いろんなHMBサプリが1日の適量を「3,000mg」までと設定していますので、容量を守って摂取している以上、副作用はないと言っていいでしょう。
サプリに含まれている「クレアチン」「BCAA」などの成分の副作用は？
HMBサプリには、HMBの効果を高めるために、いろんなサポート成分が含まれています。代表的なところで言えば「クレアチン」「BCAA」。この二つは、筋トレサプリの定番成分として、広くいろんな人に利用されています。容量を守っていれば体に有害な副作用を及ぼす事はないでしょう。
じゃあそれ以外の成分の副作用はどうでしょうか？私が見つけたHMBのサポート成分は以下の通りです。
- オルニチン（運動による体内アンモニア発生抑制→持久力向上）
- グルタミン（体内のグルタミン補充→筋肉分解抑制）
- アルギニン（成長ホルモン分泌促進→脂肪代謝促進）
- シトルリン（体内一酸化窒素増加→血管拡張→パフォーマンス向上）
- グルコン酸亜鉛（高吸収率亜鉛。筋組織の修復＆新陳代謝促進）
どれも副作用がでる様なものではなく、よく使われているちゃんとした栄養素です。唯一気をつけなければならないとすると、グルコン酸亜鉛です。この成分を大量に摂取すると、貧血になる可能性があります。まぁでも大量に摂取した場合ですので、適量での副作用はありません。
まとめると、「HMBおよびHMBサプリは、容量を守っている以上有害な副作用はない」という事が言えます。
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このページを読んで、HMBサプリの副作用について理解して頂けたと思います。あとはHMBサプリを買って筋トレするだけ。
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人気HMBサプリの口コミ情報の嘘ホント
ネットで調べると大量に出てくるHMBサプリの口コミ情報。HMBというキーワードでgoogle検索してもらえると実態がわかると思いますが、匿名の口コミ情報がほぼ全て。どんな人なのか、実際使ったのか、全くわかりません。楽天とかアマゾンのレビューの方がまだマシ。
特にHMBの副作用については、大した証拠なしに言い切っているサイトもあります。ネットの口コミ情報や関連記事は、じっくり読んで内容を確認してください。少しでも「おかしい」と思ったら、その情報は信用しない方が懸命です。
HMBの効果は「筋肉の合成促進」と「筋肉の分解抑制」
HMBの期待される効果・効能はなんなのかということをちゃんとわかった上で、このサプリを使うべき。実験結果が出ているものもありますし、科学的に説明されたものもあります。その様な情報を元に、ここでは、HMBの主に期待される効果を紹介します。
筋肉の分解を抑制する
人間の体は、日々筋肉の分解と合成が行われているのですが、じゃあどんなメカニズムでもって筋肉が分解されているのかということを理解している人はそれほどいないのではないでしょうか。実は、HMBはこの分解プロセスに対して働くのです。
筋トレを休んだりして筋肉を使わないと、体はその筋肉を「不要」と判断してしまいます。これは、人間の体の新陳代謝システムを考えて頂くとお分かりだと思います。その結果、筋肉を構成する筋タンパク質に対して、ユビキチンというアミノ酸が付加され、さらにその筋タンパク質をプロテアソームという酵素が分解してしまうのです。
この一連の流れを「ユビキチンープロテアソーム系(UPS)」といい、HMBはこのUPSに対して働きかけ、筋タンパク質の分解プロセスを止めてくれるのです。
筋肉の合成を促進する
筋肉の分解は上記の通り説明しましたが、逆に筋肉の合成ってどうなっているの？というのも解説します。HMBはこの合成プロセスにも作用します。たんぱく質の合成は、体内にある「mTOR」という酵素が活性化することで促進されます。HMBはこのmTORに対して作用し活性化を促すので、その結果筋肉の合成が促進されます。
男性は筋力アップ、女性はダイエットが使用目的
HMBサプリを使う目的は、「理想のカラダを作るため」だとおもいますが、男性と女性で理想のカラダは異なると思います。男性の中でも、細マッチョと太マッチョといった言葉があるくらい、人によって理想の筋肉量も違うでしょう。でも共通しているのは筋肉をつける事だと思います。
一方女性は、一部の筋トレ愛好家をのぞいて、理想のカラダは「程よい筋肉がついた、スリムなスタイル」だと思います。なので筋肉をつけすぎるのはよしとしないでしょう。
HMBサプリは、短期間で筋肉ムキムキになるサプリではありません。効果を見ながらすこしづつ筋肉をつけていくための食品ですので、男性女性関係なく使えるサプリです。
飲むタイミングは筋トレ前後
HMBサプリを飲む適切なタイミングはいつなんでしょう？やっぱり、「筋肉の合成が活発な時に、HMBが効いて欲しい」ですよね。一般的な薬を見てみると、飲むと30分くらいで小腸に到達して成分が吸収され始めます。その後、2時間くらいで血中の成分の濃度がピークを迎え、最終的には飲んでから4〜8時間の間効果が発揮されます。
HMBも一般的な薬と同じく小腸で吸収されます。飲んで2時間くらいで効果のピークが来ることを考えると、筋トレ前後のタイミングに飲むのがいいでしょう。そうすれば筋トレ後の、筋肉の合成が活発な時にHMBが効いてくれるはず。多くの筋トレ愛好家が、プレワークアウト（筋トレ前）用の筋トレサプリにHMBをブレンドして飲んでいるのは、理にかなっている訳ですね。
そもそも副作用ってなに？
wikipediaによると、副作用の定義は「医薬品の使用に伴って生じた、治療目的に沿わない作用全般」となっています。副作用は「医薬品」によるもので、サプリメントなどの食品によるものではありません。
ただし過去には、市販のサプリメントを摂取した事により、体に害をおよぼしてしまったケースが残念ながら存在します。例えば1980年後半に起きた、必須アミノ酸「トリプトファン」のサプリメントによる死亡事故がアメリカで起こりました。「不純物の混入」や「大量摂取」が原因と言われていますが、いずれにせよサプリメントは体にいいからといって、完全に信じ切っては危ない、というのはその通りでしょう。
副作用の前に、サプリの大量摂取はやめましょう
どんな食品にも言えますが、大量摂取というのは絶対に避けるべきです。体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きのあるビタミンＥ、強い抗酸化力で体を老化・紫外線などの酸化ダメージから体を守るβカロチンなど、体に良いとされる栄養素でも、大量摂取をすると体に悪影響が出てしまう事がわかっています。
早くムキムキになりたいとおもって、HMBの効果をもっともっと高めるため、HMBサプリを大量摂取することだけは避けましょう。
万が一の時は必ず医者に行きましょう
何が起こるか全くわからないのがサプリメント。特にアレルギー体質の人は、もしかするとHMBサプリの何かの成分に対して体が拒否反応を示すかも知れません。また、間違って大量に摂取してしまい、体の調子がおかしくなるかも知れません。 そんな時はすぐにお医者さんに見てもらってください。使用を中止する事で体を守りましょう。
以上！