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プロテインとHMBは最強タッグ!でもそれで十分?

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HMBサプリのいろんな情報を発信していると、よく聞かれるのが「HMBサプリとプロテイン、何がどう違うの?」「HMBサプリを飲めばプロテインは飲まなくていい?」などの、プロテイン関連のお話。結論からいうと、「HMBは脂肪酸で、プロテインはタンパク質。全く違うもの」、「効率的に筋肉をつけたいなら、プロテインとHMBサプリを併用するべき」。

HMBは、「筋肉の分解を抑制」するだけでなく「筋肉の合成を促進」する働きがありますが、筋肉の元にはなりません。筋肉をつけるのであれば、筋肉の元、つまりタンパク質が必要なので、食事やプロテインなどからタンパク質をちゃんと取る必要があります。

プロテインとHMBがあれば、あとはもう筋肉が出来上がるのを待つだけ!?ではありません。一番重要なのは、筋肉が作られるきっかけを作ること、それが筋トレ。語弊を恐れずにいえば、プロテインとHMBを飲んでも、筋トレなしで筋肉はつきません。

このページでは、HMBとプロテインの関係性、そしてカラダ作りに必要な要素を解説します。カラダ作りに真剣になろうとしているあなたに、必ず知っておいて欲しい情報満載です。

そもそもHMBとプロテインの違いは?全然違う栄養素

いろんなHMBサプリ販売サイトが、HMBという成分をわかりやすく解説するために、「HMBサプリ一粒でプロテインXX杯分」と説明しています。その影響で「HMBとプロテインは同じもの」「HMBサプリを飲めばプロテインは飲まなくても大丈夫」と解釈されている傾向があります。

簡単にいえば、

  • プロテイン:タンパク質
  • HMB:脂肪酸


で、全く違うものです。プロテインの主成分であるタンパク質がカラダの中で分解されると、最終的に少量のHMBが生成されるので、こういう説明になっています。ですので、HMBは、鳥の胸肉を食べても摂取できます。

具体的な効果「筋肉の分解抑制」「筋肉の合成促進」

HMBという成分がなぜここまで人気になっているかというと、それは「筋肉に直接働きかける栄養素」だから。これまでの筋トレ用サプリは、筋トレのパフォーマンスを向上させるためのもので、間接的に筋肉へ作用していました。HMBはこれまでのサプリとは違い、筋肉の分解・合成(を司る酵素)に対して直接的に作用するのです。イメージでは、脂肪燃焼系サプリの筋肉版。

筋肉の分解を抑制する


筋トレを休んだりして筋肉を使わないと、体はその筋肉を「不要」と判断してしまいます。これは、人間の体の新陳代謝システムを考えて頂くとお分かりだと思います。その結果、筋肉を構成する筋タンパク質に対して、ユビキチンというアミノ酸が付加され、さらにその筋タンパク質をプロテアソームという酵素が分解してしまうのです。この一連の流れを「ユビキチンープロテアソーム系(UPS)」といい、HMBはこのUPSに対して働きかけ、筋タンパク質の分解プロセスを止めてくれるのです。

筋肉の合成を促進する


筋たんぱく質の合成は、体内にある「mTOR」という酵素が活性化することで促進されます。mTORという酵素は、様々な動物の体内にあり、複数のタンパク質をくっつけて複合体を形成します。HMBはこのmTORに対して作用し活性化を促すので、その結果筋肉の合成が促進されます。

このサプリを摂取するだけでカラダ作り(バルクアップ)はできるか?プロテインも必要

この質問に対する回答は結構難しいですが、正直言って「不可能」です。筋肉の元となるタンパク質があって初めて筋肉が作られます。HMBはその作られる過程に作用するだけ。

じゃあカラダを作るためにタンパク質はどれだけ取ればいいのか?人間のカラダは日々新陳代謝が行われ、筋肉や肌などを作るために新たなタンパク質が必要となります。一般成人男性が1日に摂るべきタンパク質量は60gと言われています。なので、カラダ作りにはそれ以上のタンパク質が必要となります。

一般的には、カラダを作るために必要なタンパク質摂取量は、体重の2〜3倍程度。例えば70kgの人なら、140〜210g。例えばこの量のタンパク質を鶏のささみ肉で取ろうとすると、鶏500g〜800g必要です。この量を食事で取ろうとするとかなり大変ですし、タンパク質以外の炭水化物や脂肪も同時に大量に摂取してしまいます。

以上より、タンパク質をストレートに摂取できる、それ以外の成分がほとんど入っていないプロテインがカラダ作りには必要。HMBとプロテインの組み合わせは最強なのです。最近では、HMBが含まれているプロテインパウダーも出て来ていますね。

カラダ作りのもう一つの要素「筋トレ(無酸素運動トレーニング)」

HMBとプロテインの組み合わせがカラダ作りには必要というのは前述の通り。でもこれだけではカラダ作りはできないでしょう。ちゃんと筋肉量を増やして行くには、一番重要なことが抜けています。それが「筋トレ(無酸素運動)」。

筋肉量を増やすためには、まず筋繊維を切断する必要があります。低負荷な運動ではまず筋繊維は切れないでしょう。ある程度高負荷な運動をすることで筋繊維が負荷に耐え切れず切断されます。その結果、肉体は大量のアミノ酸を使って筋繊維の修復をし、その結果繊維が太くなり筋肉量が増えます。

有酸素運動でも筋繊維は切断される場合はもちろんありますが、有酸素運動はエネルギー消費量が大きく、体内の糖質だけでなく、筋肉を分解してアミノ酸をエネルギーに変えようとしてしまう恐れがあり、筋肉量の増加に向けた運動としてはあまりふさわしくありません。

結論、「HMBサプリ+プロテイン+筋トレ」の組み合わせが、カラダ作りには必要なのです。

カラダ作りにおすすめのHMBサプリ比較ランキングはこちら

カラダ作りのプランニングが終わったら、あとはどんなサプリを買えばいいかを決めるだけ。ただ本当にいろんなサプリが存在するので、何を買えばいいかわからないのが正直なところでしょう。そんなあなたにおすすめのHMBサプリを提案させて下さい。
 
今人気のHMBサプリを、値段、成分含めていろんな角度から評価しランキング形式に整理しました。これを見れば、きっとあなたにぴったりのHMBサプリがみつかるはず。



そして、プロテインについてもこちらでランキングで整理していますので、併せてご覧ください。

BCAAやクレアチンの併用は必要?飲むタイミングは同時、サプリメントを全部混ぜるのが一般的な飲み方

プロテインとHMB以外に必要なサプリメントはあるのでしょうか?個人的には、必ず必要なものはないと思います。ただし、より効率的にカラダ作りをしたいと思ったら、私がおすすめするのは「BCAA」と「クレアチン」です。どちらも、筋トレ愛好家にとっては定番の筋トレサプリです。

BCAAは、筋トレ中にアミノ酸を体内に入れることで、筋分解が抑制されます。クレアチンは、筋トレ中の「もう一踏ん張り」のパワーが出る様に作用します。ですので、HMBサプリの多くにこの二つの栄養素が入っているのですが、サプリに含まれているのはごく少量です。本格的にカラダ作りに取り組む場合、個別で購入するのをおすすめします。

数種類のサプリメントを摂取する様になると、個別でそれぞれ飲むのは面倒。基本的には、今上げたプロテイン以外の筋トレサプリメントは全て筋トレ前に飲むようなものです。いわゆるプレワークアウトサプリ。ですので、プロテインシェイカーに全部入れて、水で溶かしてから一気に飲むのがいいでしょう。

 



以上!