ここでは、最近話題沸騰中の「HMB」という、筋トレの効果を最大限引き出してくれる筋トレサプリメントについて、他のどのサイトよりも網羅的に詳しく解説します。あまり学術的に難しく説明しても仕方がないので、
- どんな効果があるの？
- どうやって飲むの？
- どんな副作用があるの？
といった皆さんが聞きたいことを簡潔にまとめていますので、是非参考にしてみてください！
そもそもHMBって何？
HMBとは、「ß-Hydroxy ß-MethylButyrate」の頭文字をとったもので、日本語では「3-ヒドロキシイソ吉草酸」、あるいは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」といいます。筋トレサプリ「BCAA」の一つであるロイシンが代謝され生成されます。
HMBの効果・効能は？
最近色んな企業が、ド派手なHMBの広告合戦を展開しています。その中味を見ると、「プロテイン20杯分の」といった表現が多く、「HMB飲んでおけば、プロテイン飲まなくてもいいのでは？」と勘違いしてしまいます。
そんな事はありません！HMBはたんぱく質ではありません。
HMBの期待される効果・効能はなんなのかということをちゃんとわかった上で、この製品を使うべき。実験結果が出ているものもありますし、科学的に説明されたものもあります。その様な情報を元に、ここでは、HMBの期待される効果・効能を紹介します。
筋肉の分解を抑制する
人間の体は、日々筋肉の分解と合成が行われているのですが、じゃあどんなメカニズムでもって筋肉が分解されているのかということを理解している人はそれほどいないのではないでしょうか。実は、HMBはこの分解プロセスに対して働くのです。
筋トレを休んだりして筋肉を使わないと、体はその筋肉を「不要」と判断してしまいます。これは、人間の体の新陳代謝システムを考えて頂くとお分かりだと思います。その結果、筋肉を構成する筋タンパク質に対して、ユビキチンというアミノ酸が付加され、さらにその筋タンパク質をプロテアソームという酵素が分解してしまうのです。この一連の流れを「ユビキチンープロテアソーム系(UPS)」といい、HMBはこのUPSに対して働きかけ、筋タンパク質の分解プロセスを止めてくれるのです。
筋肉の合成を促進する
筋肉の分解は上記の通り説明しましたが、逆に筋肉の合成ってどうなっているの？というのも解説します。HMBはこの合成プロセスにも作用します。たんぱく質の合成は、体内にある「mTOR」という酵素が活性化することで促進されます。HMBはこのmTORに対して作用し活性化を促すので、その結果筋肉の合成が促進されます。
その他にも、HMBは、メバロン酸という吉草酸の一種の合成を助け、そのメバロン酸が善玉コレステロールになります。このコレステロールは、筋肉の周囲に存在する筋細胞膜に対して作用し、その働きを強化します。直接的に筋トレの効果を最大化するわけではないですが、人間の体にいい働きをしてくれる栄養素としては非常に優秀なのです。
HMBをとる方法は？
HMBをとる方法は一般的に二つあり、一つは「HMBを生成する栄養素の含まれる食事をとる」、そしてもう一つは「HMBをサプリメントで直接摂取する」になります。一つ目は、先ほどお話した通り、HMBを代謝によって生成する必須アミノ酸の「ロイシン」を含んだ食事をとることになります。
では、どんな食事がどのくらいのロイシンを含んでいるのでしょうか？一例を挙げてみました。
100gあたりのロイシン含有量
- 本マグロ赤身： 2,100mg
- 牛ひき肉： 1,400mg
- 鶏卵： 550mg
- 生乳： 280mg
（「アミノ酸&脂肪酸組成」女子栄養大学出版部）
ではロイシンからHMBがどのくらい生成されるのでしょうか？一般的には「5%」と言われており、つまりHMBを1,000mg取ろうと思うと、20,000mgのロイシンが必要なので、例えば本まぐろ赤身なら1kg近く、卵なら40個弱取らないといけない計算になります。
さらに、HMBの1日の摂取量は、3,000mgまでが適量と言われています。単純計算で本まぐろ赤身を3kg、卵120個分となります。これを1日で食べようと思うと、明らかに非現実的です。なので、HMBの摂取は「サプリメントで直接」が適当なのです。
じゃあHMBのサプリメントって、どんなのがあるの？ということなのですが、そもそもHMBのサプリメントは「パウダー型」と「タブレット型」の二種類あります。パウダー型は一般的に水などに溶かして飲み、タブレット型はそのまま口に含み、水などで流し込みます。
ただし、ここで気をつけてほしいのですが、HMBのパウダーは、BCAAと同様、もともと味が優れない（はっきり言うと、不味い）ため、一部の商品を除いてパウダー型で摂取することはおすすめできません。 なので、HMBはタブレット型で摂取することをおすすめします。
飲むタイミングは？
一般的には、HMBメーカーによってタブレットの一粒の大きさや数は違うので、「1日に（〜3,000mgのHMBが摂取できる）XX粒の摂取」を推奨しています。特に飲むタイミングは指定されていませんが、HMBの効果を最大限発揮させるためには、ちゃんと考えて飲むのがいいです。
筋肉の合成や分解が激しくなる時に、HMBが吸収されて筋肉に届いてくれるのがベスト。
食事からとるわけではなく、タブレットで直接摂取するので、摂取後1,2時間経てばHMBは吸収されるでしょう。であれば、筋トレの前後、あるいは半ばで摂取することで、筋トレ後のアナボリックな状態の時に、HMBがドンピシャに作用するのではないでしょうか。
HMBの副作用は？
HMBは、肉体改造にものすごく効き目が期待できるサプリメントというイメージなので、もしかするとヤバイ副作用でもあるんじゃないか、と思われているかもしれませんが、そもそもHMBは体内でロイシンが代謝されて生成されるものですので、体に対して悪影響があるものではありません。
一つだけ気になるとすれば、「過剰に摂取すると、逆に効果がなくなる可能性がある」ということです。
2000年に発表された、HMBの効果を検証する論文「β-Hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, Part I: Effects on strength and fat free mass」が参考になります。この論文によれば、HMBを摂取しないグループ、HMBを適量摂取するグループ、HMBを大量に摂取するグループに分けて、トレーニングを通じた実験前後の肉体の変化を見たところ、適量を摂取したグループの除脂肪体重（Fat-Free Mass）は、他のグループに比べて増加したという結果が出たそうです。
つまり、HMBを大量に摂取するより、適量を摂取した方が、より多くの筋肉がつく可能性が極めて高い、という事です。
どの程度が適量か、ということは一概に言えませんが、少なくとも商品の容量用法を正しく守って使うことが大切だと思います。また、摂取するだけで体が変わるわけでもないので、ちゃんと筋トレや運動をセットに服用するのが望ましいと思います。
自分のライフスタイルにあった分量を摂取する様に心がけましょう。
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