ここでは、BCAAという筋トレやスポーツ中にはかかせないサプリメントについて、詳しく解説します。本格的に筋トレをする様になると、プロテインの次に興味を持つのがこのBCAAだと思います。なぜなら、トレーニングをしている人達が、シェイカーボトルの中にカラフルな飲み物を入れていて、めちゃくちゃ目立つからです。
あれ、何！？
と思って調べると、それがBCAAと言う飲み物だと言うことが分かり、そこから興味を持つのが一般的かなと思います。ここでは、BCAAって
- どんな効果があるの？
- どうやって飲むの？
- どんな副作用があるの？
といった皆さんが聞きたいことをまとめていますので、BCAAの商品を買う前に、是非参考にしてみてください！
そもそもBCAAって何？
BCAAとは、「Branched-Chain Amino Acids」の頭文字をとったもので、人間の肉体を構成する20種類のアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つのアミノ酸の事です。これらは、必須アミノ酸と呼ばれ、人間の体内では合成できないので、食事からとる必要があります。
なぜBCAAが必要なの？
BCAAを構成するバリン、ロイシン、イソロイシンは、人間の筋肉に存在する筋タンパク質に存在する、必須アミノ酸の約35％を占めています。普段我々は、人間の体内で合成できない必須アミノ酸をいろんな食物から摂取しており、日常生活で消費されるBCAAを補っています。
BCAAが不足すると、タンパク質合成系酵素の働きが悪くなり、結果的に筋肉の約5割を占める筋原線維タンパク質の量が低下します。その結果、筋力が低下してしまい、体の弱体化に繋がります。
BCAAの効果・効能は？
筋肉の発達に寄与するバリン、たんぱく質の生成・分解を調整するロイシン、血管を拡張し集中力を高めてくれるイソロイシンの3種類のアミノ酸から構成されるBCAAは、その効果・効能を考えると、筋トレやスポーツをする人だけでなく、それ以外の人にとっても重要な栄養素です。
持久力をあげる
我々が生きるためのエネルギー源は、主に糖質と脂質になります。一方で、スポーツなどで体を酷使する時には、アミノ酸（タンパク質）が必要になってきます。なぜなら、糖質は体の中で蓄えられる分量はスポーツ開始30分程度で、すぐ枯渇してしまうからです。脂質もすぐにエネルギーに変換できる訳ではないので、その結果体内のアミノ酸がエネルギー源として使われます。
BCAAを運動の前や運動中に摂取することで、エネルギー源としてBCAAが使われるので、スタミナ切れせず長時間の運動が可能になります。特に減量中は、食事の量を制限するので、摂取できる栄養が限られます。そんな時にパワーを出すためには、筋肉を動かす時の「ガソリン」であるBCAAがマストになります。
筋肉の減少を防ぐ
筋トレやスポーツなどの肉体を酷使する場合、血中のBCAAがドンドン消費されていくことは先ほど説明しました。もし血中のBCAAが枯渇するとどうなるかというと、実は体は、BCAAの不足を補おうとして筋タンパク質を分解し、その中に存在するBCAAを放出します。つまり筋肉が分解されるということは、筋肉が小さくなってしまうということなのです。従って、BCAAを摂取し血中のBCAAの量を増やしておくことで、筋肉の減少を防ぐことができるのです。
筋肉疲労の回復を助ける
前述の通りBCAAを摂取することで、筋肉の分解を抑制でき、結果的に筋肉疲労が減ります。とはいえ、筋トレやスポーツなどで筋肉の分解は必ず発生している訳で、その回復に対してBCAAは有効に働きます。運動後もBCAAを摂取することで血中のBCAA濃度を高く保つことができ、普段よりも多くのBCAAが筋肉に作用することになり、結果的に筋肉の回復（筋合成）が促進されます。
集中力を上げる
最近、BCAAを十分摂取することで、身体疲労のうちの脳の疲れ、いわゆる「中枢性疲労」が抑制されて精神を安定させることができると言われています。この事で、スポーツなどで集中力を高めることができ、その結果良いパフォーマンスがあげられることが期待してできます。しかし、なぜそうなるかという本当のメカニズムは明らかにされていない様。
現在一般的に言われているのは「セロトニンという中枢性疲労を引き起こす神経伝達物質を作る、血中に存在するトリプトファンという必須アミノ酸の脳への侵入を、BCAAが阻止する」働きがあるという説です。難しい笑。
しかしながら、セロトニンは別名「幸せホルモン」と言われており、ストレスを抑制し脳の疲労を抑える働きをしているのは有名な話です。そのため、この様な働きをもつセロトニンが、同時に「疲労を引き起こす」とは考えられないのです。
BCAAをとる方法は？
普段我々は、いろんな食事からBCAAを摂取していますが、筋トレやスポーツで体を酷使する人にとっては、食事だけではなかなか追いつきません。また、BCAAの効果を考えると、筋トレ前後、筋トレ中で取りたい栄養素なので、筋トレのパフォーマンスを最大化させるためにも、消化・吸収が早い摂取方法が望ましいです。そこでサプリメントの登場です。
BCAAのサプリメントは大きく分けて「パウダー型」と「タブレット型」の二種類あります（スポーツドリンクなどの既製品を除く）。パウダー型は一般的に水などに溶かして飲み、タブレット型はそのまま口に含み、水などで流し込みます。
一般的なBCAAを含むサプリメントは、このバリン、ロイシン、イソロイシンの配合の割合が「1:2:1」となっており、巷ではこれを「BCAAの黄金比率」と呼ばれています。この黄金比率では、筋肉の生成に最も効果のあるとされるロイシンが他の2倍含まれています。ブランド・商品によってはこの割合が異なるので、購入前にチェックしてみてください。
飲むタイミングは？
BCAAは、ともするとプロテインよりも飲む頻度が高くなるほど、いろんなタイミングで飲める製品です。血中のアミノ酸濃度を高めておくことで筋肉がつきやすくなり、また運動による筋肉の分解を抑制できるだけでなく、疲労回復にも効果が期待できます。起きてから寝るまで、筋トレするしないに限らず飲むことをオススメします。
- 起床後：筋肉の分解抑制
- 筋トレ前：集中力を高める、パフォーマンス向上、筋肉の分解抑制
- 筋トレ中：集中力を高める、パフォーマンス向上、筋肉の分解抑制
- 筋トレ後：疲労回復
- 就寝前：筋肉の分解抑制、疲労回復
BCAAの副作用は？
筋トレだけでなく日常的に飲みたいBCAAですが、当たり前ではありますが、モノには程度があり、過剰に摂取すると当然体に負担をかけることになります。健康体であれば問題はありませんが、例えば肝硬変の人が、その症状が進行して、肝性脳症という肝臓の機能が低下した症状が見られる際に、BCAAを過剰摂取すると、ケトン血症、ケトン尿症という名前の症状が見られ、悪心、嘔吐、腹痛などが引き起こされます。
あくまでBCAAは健康補助食品です、それのみを摂取して健康を維持することはできません。全く運動をしないのに大量のBCAA を摂取したら、体はその分のBCAAを代謝することができなくなり、内臓（特に腎臓）への負担が大きくなります。
自分のライフスタイルにあった分量を摂取する様に心がけましょう。
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