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筋トレサプリメント「クレアチン」の詳細を徹底解説!

 

ここでは、筋トレのパフォーマンスを一気にアップさせる効果が期待できる「クレアチン」という栄養素及び筋トレサプリメントについて、徹底解説したいと思います!どんな効果があるの?どうやって飲むの?どんな副作用があるの?といった皆さんが知りたいことを簡潔にまとめていますので、是非参考にしてみてください!

 

そもそもクレアチンって何?

クレアチンとは、アルギニン、グリシンおよびメチオニンの3種類のアミノ酸から作られる有機酸の一種です。一般に有機酸は水に溶けづらく、さらにクレアチンは分子量が大きいため全く水に溶けません。なので最近のクレアチンサプリメントは、水に溶けやすい様に加工(モノハイドレイド)されているものが多くを占めるのです。

 

クレアチンは、体内では主に肝臓で合成され、その後血液を通して大部分は筋肉に到達しそこで貯蔵されます。貯蔵されるクレアチンの約6割は、体内のリン酸とつながり、「クレアチンリン酸」として存在すると言われており、これが筋トレのパフォーマンスを上げてくれる理由になります。説明は後ほど!

 

クレアチンの効果・効能は?

我々はランニングなど、普段いろんな運動をしていますが、そのなかでも筋トレなどの、思いっきり踏ん張って、力を振り絞るような高強度の運動をする時って、長時間続けていると、力が入らなくなって踏ん張れない時がありますよね。クレアチンは、そんな「あと少しの踏ん張り」に効果が期待できるんです。

 

「あと少しの踏ん張り」が続く

色んなサイトが、クレアチンの科学的なメカニズムを説明していますが、説明の仕方が難しかったりしますので、ここではめちゃくちゃ簡単に、皆さんがわかりやすい様に説明します!

 

皆さんが高強度の運動をする際、「ATP(アデノシン三リン酸)」というものが「ADP(アデノシン二リン酸)」と「リン酸」に分解され、筋細胞は、この分解で発生するエネルギーを使って動きます。しかし、ATPは体内の蓄積量が有限のため、高強度の運動は長く続けられないのです。

 

そんな時、クレアチンが体内のリン酸とつながってできた「クレアチンリン酸」は、このADPに対して自分の持っているリン酸をわたし、ATPにしてくれるのです。そうすると、ATPがまたADPとリン酸に分解され、筋細胞のエネルギーを生み出します。

 

このメカニズムによって、ATP切れを回避してくれ、高強度の運動をより長く続けられる様になるのです。

 

クレアチンをとる方法は?

クレアチンは、一般的に「クレアチンの含まれる食事をとる」、そして「クレアチンサプリメントで直接摂取する」に2種類があります。サプリメントが出ている時点で、食事で摂るのはなかなか難しいんだなとお気づきかと思いますが笑、そのハードルの高さだけでなく、どの様なものを食べればクレアチンを摂取できるか、ということを知ることで、日頃の食生活を見直してもらえればと思います。

まず、クレアチンを含む食事ですが、以下の通り、やはり肉や魚がクレアチンを多く含んでいます。


100gあたりのクレアチン含有量

  • 豚肉:500mg
  • 牛肉:440mg
  • まぐろ:400mg

(出展:日本食品機能研究会)http://www.jafra.gr.jp/crea.html

 

一般的には、1日のクレアチン摂取量の適量(通常時)は5g〜7gとされているので、単純計算で豚肉や牛肉を1kg、毎日摂取しないといけません。またクレアチンは、加熱したりすると分解してしまうため、結果さらに多くの量を食べないといけません。

 

もう一つの「サプリメントで摂取する」ですが、クレアチンサプリメントは「パウダー型」と「タブレット型」の2種類が存在しますが、大半はパウダー型です。無味無臭で、他のサプリメントと同様パウダー型の方が値段が安いので、パウダー型を選ばれる方が大半かと思います。

 

パウダー型の飲み方は、「水に溶かして飲んでください」と書いている商品が結構ありますが、そもそもクレアチンは「水に溶けにくい」です。水に溶けやすい様に加工して水和物(モノハイドレイド)として出している製品でも、想像以上に溶けません笑。シェイカーで溶かそうとしても、しばらくしたら、シェイカーの底に沈殿してきます。

 

このクレアチンの溶けづらさから、色んな方が色んな飲み方を試されています。例えば、熱湯に溶かす、とか、ジュースあるいはスポーツドリンクに溶かす、とか。でも、なんか時間がかかったりして面倒そうだし、ジュースでもスポーツドリンクでも溶けづらさは変わらないです笑。

 

なので、個人的には、溶けづらいとしても、「水に溶かして(沈殿する前に)飲む」か、あるいはスプーンから直接口に含み水に流して飲む「ビルダー飲み」をお勧めします。特にビルダー飲みは、1日5gと量も多くなく、しかも無味無臭なので、効率的に摂取することが可能です。

 

それも面倒な方は、タブレットで一番効率的にクレアチンを摂取するのがいいですね。

 

飲むタイミングは?

クレアチンは、飲むとすぐに効果が期待できる様な即効性があるものではなく、また摂取量が適切である以上、体に負担をかけるものではないので、いつ飲んでも問題ありません。吸収効率を高めるために、小分けにして飲まれる方もいると思いますが、科学的に証明されているとしても、それほど大差はないのかなと思います。

 

問題は、このクレアチンを飲むという習慣がつくかどうか、だと思います。クレアチンは継続的に摂取することで体内の貯蓄量が増えていきます。この「貯蓄量」が重要で、日々の生活で消費されるクレアチンの量(約2g。トレーニングをすればそれ以上)以上の量を摂取し続けなければなりません。穴の空いたビニール袋に水を貯めるためには、水を入れ続けなければならないのと同じです。

 

「あ、クレアチン飲まなきゃ」と思ってクレアチンを引っ張り出してそれだけを飲める人は素晴らしいと思います。しかし多くの人は、結構忘れてしまいます。なので、定期的に飲む様になっている「プロテインやBCAA、あるいはHMBに混ぜて飲む」ことをお勧めします。

 

なお、本格的にパフォーマンスを上げたいと思っている筋トレ愛好家や、短期でパフォーマンスを上げたいと思っているアスリートは、通常の4倍〜5倍のクレアチンを摂取する、いわゆる「ローディング」という飲み方をする人もいるかと思います。この様な飲み方をする人は、相当のトレーニング上級者だと思いますが、その場合は、あとでお話しするクレアチンを大量摂取した時の症状に気をつけながら、定期的に摂取しない週を作るなどして、体に過度の負担がかからない様に飲めばいいと思います。

 

クレアチンの副作用は?

レアチンは、他のサプリメントとは少し異なります。クレアチンを大量に摂取すると、分解産物であるクレアチニン(老廃物)腎臓で濾過され、再吸収されずに尿として体の外に排出されます。

 

しかしながら、クレアチニン血漿中濃度が増大すると、尿の量が増加して腎臓や心臓に対して、通常よりも負荷がかかるので、排出されるとはいえ、過剰な摂取は控えましょう。特にローディングの際は、一気にローディングをしようとして大量のクレアチンを摂取する恐れがありますので。

 

また、過剰でなくてもクレアチンを飲むと、お腹が緩くなるという人がいます。クレアチンが吸収されず残ってしまうことよって腸内の浸透圧が高まり、下痢になってしまう可能性がありますので、そちらも十分ご注意ください。

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