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筋トレサプリメント「CLA」の詳細を徹底解説!

 

ここでは、ダイエット・減量に直接的な効果が期待できる「CLA」という、脂肪燃焼系筋トレサプリメントについて、他のどのサイトよりも網羅的に詳しく解説します。あまり学術的に難しく説明しても仕方がないので、どんな効果があるの?どうやって飲むの?どんな副作用があるの?といった皆さんが聞きたいことを簡潔にまとめていますので、是非参考にしてみてください!

 

そもそもCLAって何?

CLAとは「Conjugated Linoleic Acid」の頭文字をとったもので、日本語では「共役(きょうえき)リノール酸」と言います。よく皆さんが口にするベニバナ油ゴマ油などの植物油に、主成分として含まれる脂肪酸の一つであるリノール酸というのがありますが、そのリノール酸が形を変えたものになります。

 

CLAは、主に牛肉、羊肉、バターなどに微量含まれています。牛や羊は、リノール酸を含む植物を食べますが、それらを一度飲み込んだあとにまた口にもどします。この作業を反芻といいますが、リノール酸はその反芻の過程で、消化管内で微生物によってCLAに変化します。なので、CLAはこの反芻動物から取れる食品に含まれるのです。

 

昨今では、リノール酸が乳酸菌によって共役リノール酸に変換されることが解明されたそうです(「腸内細菌における特異な脂質代謝の解明と応用」, http://www.nougaku.jp/award/2015/2kishino.pdf)。

CLAの効果・効能は?

実はCLAが発見されたのは1980年代で、最初は「発ガンを抑制」する物質として注目を浴びました。その後様々な研究がされましたが、人間の体内の脂肪に対する効果が期待できるのでは、として注目されだしたのは2004年(”Conjugated Linoleic Acid in Human Health”, The American Journal of Clinical Nutrition)です。

 

研究対象として歴史が浅いですが、CLAは人間の体の中でいろんな物質に働きかけたりすることがわかっています。我々の肉体では、脂肪組織にある中性脂肪を分解し運動時のエネルギーとしたり、逆に血中の遊離脂肪酸を脂肪内に取り込んで中性脂肪としてエネルギーを貯蓄する様な働きがみられます。CLAはこの二つの動きに対して働きかけるので、このメカニズムを説明していきます。

脂肪の分解を促進する

人間の体は、たとえば運動をした際など、交感神経が刺激され緊張することにより、腎臓の情報にある副腎髄質という臓器からアドレナリンというホルモンが放出されます。このホルモンは、脂肪組織内にある、ホルモン感受性リパーゼという脂質の代謝に関与する酵素群を活性化させ、その結果中性脂肪が分解され、血中に遊離脂肪酸となってその結果エネルギーとなります。

CLAは、アドレナリンと同じ様に、このホルモン感受性リパーゼを活性化させる働きがあり、脂肪組織内の中性脂肪が分解されるのです。

脂肪の蓄積を抑える

一方、血中の遊離脂肪酸は、中性脂肪に再合成されて脂肪組織に蓄積されます。この働きを担うのが、脂肪細胞の外に存在するリポタンパク・リパーゼという酵素群です。CLAはこの酵素に対して働きかけ、活動を抑制させることで中性脂肪に再合成されなくさせます。その結果脂肪の蓄積を抑えることになるのです。

 

CLAをとる方法は?

CLAをとる方法は一般的に二つあり、一つは「CLAを含む食事をとる」、そしてもう一つは「CLAをサプリメントで直接摂取する」になります。一つ目ですが、どんな食事がどのくらいのCLAを含んでいるのでしょうか?一例を挙げてみました。


脂質100gあたりのCLA含有量

  • 牛乳: 550mg
  • バター: 470mg
  • 練乳: 700mg
  • 羊肉: 560mg

http://www.nisshin-oillio.com/oil/healthy/cla.html

 

ちなみにCLAの1日に摂取する適量は3,000mgと言われています。なので「全然食事から取れるじゃないか」となるかと思いますが、見てください。これ、「脂質100gあたり」の数字です。牛乳の脂質は「100gあたり4g」とかです。

 

つまり、もし牛乳で3,000mgのCLAを取ろうとすると、約550gの脂質であり、結果12リットル近くの牛乳を飲まないといけないのです。脂肪を減らしたいのに、逆にカロリー過多で脂肪を増やしてしまいます笑。

 

CLAの説明でも書きましたが、食事に含まれるCLAは本当に「微量」なんです。なので、CLAを食事で全部賄うのは現実的ではありません。

 

ではCLAのサプリメントって、どんなのがあるの?ということなのですが、CLAのサプリメントは「カプセル型」の1種類です。CLAは基本液体で、ごく稀にまんま液体で発売している商品もありますが、大半がカプセル型です。

 

飲むタイミングは?

一般的には、メーカーによってカプセルの一粒の大きさや数は違うので、「1日に(〜3,000mgのCLAが摂取できる)XX粒の摂取」を各メーカーが推奨しています。一気に3000mgをとるのではなく、1日3回に分けて1000mgずつ摂取するのを各メーカーが推奨しています。

 

あるメーカーは「トレーニング前の摂取」を提案しています。確かに脂肪分解の効果を高めようとすると、運動後のアドレナリン分泌のタイミングに合わせてCLAが効果を発揮してくれればいいですよね。CLAは液体なので、摂取後2時間前後で体内に吸収されるとすると、トレーニング前というのは理にかなっていると思います。

 

CLAの副作用は?

当たり前ではありますが、商品の使用方法に従って適量を摂取していれば問題ないでしょう。もし過剰にCLAを服用すると何がおきるかというと、たとえば、CLAは脂肪を合成する遺伝子群に働きかけ、肝臓の脂肪合成を高めることが実験で判明したそうです。これを続けていると、脂肪肝につながる可能性がありますので、くれぐれも注意してください。


http://www.nibiohn.go.jp/eiken/info/pdf/06_p5.pdf

 

また、摂取するだけで体脂肪が減るわけではありません。分解した後にできる遊離脂肪酸をエネルギーとして使わないと、結局またもとの中性脂肪に戻ってしまいます。なので、ちゃんと筋トレや運動をセットに服用するのが望ましいです。自分のライフスタイルにあった分量を摂取する様に心がけましょう。

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