ワークアウト虎の巻

骨格が華奢な人でもカッコイイ体を目指そう!

筋トレ初心者は何を何キロで何レップやればよいのか?またどこからが凄いのか

 筋トレ初心者にありがちな疑問は

「自分は何を何キロで何回やればよいのか?」です。

 

それに対して経験者は決まってこう答えます。

「何キロとか回数とか関係ない。筋肉に効かせて追い込みきるまでやれ。」

 

確かに正解ですが、初心者が答えてほしい答えではありません。

何事も正解は1つではないのです。

 

経験者の助言はこれから歩み出そうとする者にとって、あまりにか細く頼りない。

 

せめて大まかな方向性が定まるまで、具体的な指令がほしいと初心者は考えるのではないでしょうか?

 

筋トレ初心者は何を何キロで何回やればよいのか?

胸のトレーニング

・ベンチプレス

初心者は40kgからスタートすればOKです。40kgで1setにつき10回以上を目標に3set。(40kgで数回しか出来なくなったら5-10kgずつ重さを下げる)

 

10回以上出来るようになったら5-10kg増やして、また10回以上を目標に3set。

(これは以後省略)

 

ちなみに、家で腕立てをやり込んでた人や前腕や手首が元々太く強い人は60kgで最初から出来ることもあります。最初から60kgで出来たらかなり強いです。

 

胸の筋肉は日常では使う機会がないため、一般人はかなり弱いです。

 

最初はバーのみ(20kg)でこなすのが精いっぱいの人も多いですが、すぐに慣れて90kg前後まで出来るようになります。

 

ダンベルフライ

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初心者は4kgで10回以上を目標に3setでOK。

 

いきなり8kgで出来ればかなり凄いですが、そもそもこの種目は難しく初心者が完璧なフォームで適切に筋肉を刺激するのはほぼ不可能です。

 

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初心者がダンベルフライでかなりの重量が出来た!と思った時は、ダンベルベンチのフォーム、筋肉の使い方になってることが多いです。

 

背中のトレーニング

ラットプルダウン

体重の1/2の重さで10回以上を目標に3set。

 

ちなみに、誤差はあるものの体重の重さで1回出来れば懸垂が1回出来るということになります。道は険しいです。

 

中には椅子のストッパーに足を固定させて、体重をかけて勢いよくバーを引くことで高重量を扱ってる人もいますが、あまり意味はない上に変な癖がつくので辞めましょう。

(スポクラに絶対1人はいます。何でだろうな?)

 

初心者は自分の広背筋なんて今まで意識してこなかっただろうから、最初は重量が扱えなくて当然。

 

扱えるとしたら、やはり元々前腕が強い人です。前腕の腱が疲れきるまでやる人が多いが前腕の回復が遅くなり、次回のトレーニング可能日が伸びるだけなので、我慢してトレーニング自体の頻度を増やした方が懸命です。

 

初心者で体重と同じ重さで1回出来ればかなり凄いです。

 

ワンハンドロー

12kgで10回以上を目標に3setやればOK。

 

いきなり18kgでやれればかなり凄いですが、腰を痛めない様に注意しましょう。

 

ラットプルダウンでもワンハンドローでも、握力切れがネックになる場合はパワーグリップを使用するのが近道です。

GOLD'S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

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デッドリフト

40kgで10回以上を目標に3set。

 

いきなり80kgが挙がれば超気持ちいいです!

 

腰を痛めないように初心者こそベルトを使用しましょう。

 

上腕二頭筋のトレーニング

バーベルカールを20kgで8回×3setを目標にやればOKです。

 

20kgで15回出来れば天才的。

 

上腕三頭筋のトレーニング

 プッシュダウンを40kgで10回×3setを目標に。

 

50kgで12回出来れば才能があると考えて良いです。

 

肩のトレーニング

ダンベルショルダープレス

8kg×10回以上×3set。

 

いきなり14kgで10回出来たら凄いですが、普通の人には無理かと・・・

 

サイドレイズ

4kgのダンベル2つで15回以上×3set。

 

これは別に何キロで出来ても凄くないです。なぜなら正しいフォームで出来る可能性は限りなく0なので。

 

オレの2年前の日記にもサイドレイズ20kgで15回やったなんて書いてありましたが、絶対嘘ですね。笑

 

シーテッドリアレイズ

4kgのダンベル2つで15回以上×3set。

 

これも筋肉の使い方が慣れるまで難しいです。重さや回数はあてになりません。

 

足のトレーニング

スクワット

しっかりしゃがんで40kgで10回以上×3set。

 

しっかりしゃがむこと前提ですが、60kgで1回出来ればかなり凄いです。

 

パラレルスクワットになると効用も難易度もかなり下がるのでいきなり80kgで出来たところで凄くはありません。 

 

初期値は何を現わすか

筋肉の神経がどの程度発達しているか?

前腕の腱がどれだけ太いか?

日ごろからどれだけ鍛えているか?

 

などを現します。

 

以上!