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ワークアウト虎の巻

骨格が華奢な人でもカッコイイ体を目指そう!

筋トレ初心者は何を何キロで何レップやればよいのか?またどこからが凄いのか

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いい加減太古から続く議論に終止符を打とう。

 筋トレ初心者にありがちな疑問は

「自分は何を何キロで何回やればよいのか?」だ。

 

それに対して経験者は決まってこう答える。

「何キロとか回数とか関係ない。筋肉に効かせて追い込みきるまでやれ。」

 

確かに正解なんだけど、

初心者が答えてほしい答えではない。

何事も正解は1つじゃない。

 

経験者の助言はこれから歩み出そうとする者にとって

あまりにか細く頼りない。

 

せめて大まかな方向性が定まるまでの

具体的な指令がほしいと初心者は考える。

 

なあそうだろう?

 

筋トレ初心者は何を何キロで何回やればよいのか?

胸のトレーニング

・ベンチプレス

初心者は40kgからスタートすればよい。

40kgで1setにつき10回以上を目標に3setやればよい。

(40kgで数回しか出来なくなったら5-10kgずつ重さを下げる)

 

10回以上出来るようになったら5-10kg増やして

また10回以上を目標に3set。

(これは以後省略)

 

ちなみに、家で腕立てをやり込んでた人や

前腕や手首が元々太く強い人は60kgで最初から出来ることもある。

最初から60kgで出来たらかなり強い。

 

胸の筋肉は日常では使う機会がないため、

一般人はかなり弱い。

 

最初はバーのみ(20kg)でこなすのが精いっぱいの人も

多いが、すぐに慣れて90kg前後まで出来るようになる。

 

・ダンベルフライ

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初心者は4kgで10回以上を目標に3setやればよい。

いきなり8kgで出来ればかなり凄いが、

そもそもこの種目は難しく初心者が完璧なフォームで適切に筋肉を刺激するのは

ほぼ不可能だ。

 

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初心者がダンベルフライでかなりの重量が出来た!と思った時は、

ダンベルベンチのフォーム、筋肉の使い方になってることが多い。

 

背中のトレーニング

ラットプルダウン

体重の1/2の重さで10回以上を目標に3setやればよい

 

ちなみに、誤差はあるものの体重の重さで1回出来れば懸垂が1回出来るということになる。道は険しい。

 

中には椅子のストッパーに足を固定させて、

体重をかけて勢いよくバーを引くことで高重量を扱ってる人もいるが、

あまり意味はない上に変な癖がつくので辞めよう。

(スポクラに絶対1人はいる。何でだろうな?)

 

初心者は自分の広背筋なんて今まで意識してこなかっただろうから、

最初は重量が扱えなくて当然。

扱えるとしたら、やはり元々前腕が強い人。

前腕の腱が疲れきるまでやる人が多いが前腕の回復が遅くなり、

次回のトレーニング可能日が伸びるだけなので、

我慢してトレーニング自体の頻度を増やした方が懸命。

 

初心者で体重と同じ重さで1回出来ればかなり凄い。

 

ワンハンドロー

12kgで10回以上を目標に3setやればよい

 

いきなり18kgでやれればかなり凄いが、

腰を痛めない様に注意しよう。

 

ラットプルダウンでもワンハンドローでも

握力切れがネックになる場合はパワーグリップを使用するのが近道だ。

GOLD'S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

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デッドリフト

40kgで10回以上を目標に3set

 

いきなり80kgが挙がれば超キモチイイ!

 

腰を痛めないように初心者こそベルトを使用しよう。

 

上腕二頭筋のトレーニング

バーベルカールを20kgで8回×3setを目標にやればよい。

 

20kgで15回出来れば天才的だが、まさかそんなやつはおらんやろ~。

 

上腕三頭筋のトレーニング

 プッシュダウンを40kgで10回×3setを目標にやればよい。

 

50kgで12回出来れば才能があると考えて良い。

 

肩のトレーニング

ダンベルショルダープレス

8kg×10回以上×3set

 

いきなり14kgで10回出来たら凄いけど

まあ普通の人には無理やろうなあ・・。

 

サイドレイズ

4kgのダンベル2つで15回以上×3set

 

これは別に何キロで出来ても凄くないわ。

正しいフォームで出来る可能性は限りなく0だから。

 

オレの2年前の日記にもサイドレイズ20kgで15回やったなんて書いてあったけど絶対うそだからなww

 

シーテッドリアレイズ

4kgのダンベル2つで15回以上×3set

 

これも筋肉の使い方が慣れるまで難しい。

 重さや回数はあてにならん。

 

足のトレーニング

スクワット

しっかりしゃがんで40kgで10回以上×3set

 

しっかりしゃがむこと前提だが60kgで1回出来ればかなり凄い。

パラレルスクワットになると効用も難易度もかなり下がるので

いきなり80kgで出来たところで凄くない。 

 

初期値は何を現わすか

筋肉の神経がどの程度発達しているか?

前腕の腱がどれだけ太いか?

日ごろからどれだけ鍛えているか?

 

などを現わす。

 

以上