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ワークアウト虎の巻

骨格が華奢な人でもカッコイイ体を目指そう!

現在の足トレメニューを大公開【2016/3/4】

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足トレに限って言えば、だいぶわかってきたと思うので、

ここで改めてメニューを紹介したいと思います。

今回の足トレ状況

最近は何故か中3日とかでも余裕。

今までは足は1週間空けないと回復しなかったのに・・。

特に足の日の翌々日は松葉杖が欲しいレベルで筋肉痛や疲労がキテました。

 

グルタミンの効果、トレ後の栄養補給を改善した効果が大きいか?

グルタミンを1kg買ってみました - ワークアウト虎の巻

粉飴の筋トレに対する使い方【プロテイン】【デキストリン】 - ワークアウト虎の巻

 

また、現在減量中で

摂取カロリーを極限まで減らしています。

2週間で170/80から170/74に!

 

そんな状態で足トレを行いました。

 

ウエイトを使った足トレメニュー!

予備疲労もかねてアップ

レッグエクステとレッグカールを行います。

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(レッグエクステンション)

 

それぞれ上から3番目くらいの重さで15-20rep×3

その後、メインセット。

 

レッグエクステは58-68kgくらいで10rep前後×3

レッグカールは45-54kgくらいで10rep前後×3

 

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(レッグカール)

 

レッグエクステは集中してやらないと膝を痛めてしまうので、

大腿四頭筋を強く意識して真面目に行います。

レッグカールはあまり本気を出し過ぎると

ハムストリングが伸び過ぎてしまい、次のスクワットで怪我しやすくなるので、

正直手を抜いてやります。

 

オレは長い間、

①ジムにつくなりバーのみで数回スクワット

②いきなりMAX重量をセットし、ヴォーーーーーーー!×3set

 

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おっさきぃ~~~~~~~~~(帰宅)

 

的なノリで行ってきました笑

 

しかし、それじゃあ筋肉が温まってないため、

あんまり効果が出ないんですよね。あと関節にも悪いし。

 

そこで、予備疲労も兼ねてアップはマシンを使った上記2種目で行っています。

 

重量更新を狙うなら、

いきなりスクワットから入るのもありですが、

あくまで狙いは筋肥大なので、

アップは念入りにやってもやりすぎるということはないです。

ただ、ハムは伸ばし過ぎないように気を付けないと死にます。

 

メイン:スクワット

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20kg(バーのみ)から20kgずつ増やしていく。

メインは低レップ3セット。

もうこれアホの一つ覚えだから辞めたい・・・笑

変えるとしたら、重量を落として、その分どこに効かせるのかを明確にして、

ゆっくり上げるとか、効かせたい場所を意識して上げるとかかなあ。

大体120-140kgのハイバーフルで低レップ3set行っている。

 

低重量高レップにしても高重量低レップにしても、

追い込みきるまでに必要な総重量(重量×rep数)はそんなに変わらないと思う。 

 

ざっくり下半身を刺激&ホルモン分泌狙いだから、

メインといっても割とどうでもよかったりする。

 

気を付けているポイントは、

つま先の向きをなるべき真っ直ぐにすることと、

足幅をなるべく狭くすること。

 

よく、スクワットはつま先を外側に向けろと

言われがちだけど、足の付け根の細かい部分に効かせるためには、

真っ直ぐにした方が入りやすい。

 

あと、足幅をガッツリ開けば重量は上がりやすいけど、

結局それは股関節で上げてるようなものなので、

筋肉を鍛えたかったら、ハムにしっかり刺激が入るよう、

なるべく歩幅は狭くした方が良い。

 

何にせよ、狙いは何か?によってアレコレ変わってくる。

勿論、人それぞれの体の構造によっても変わる。 

 

フルスクワットは長いこと真面目にやってきた甲斐あって、

最近では無駄に体幹に入ったり、腰や関節を痛めることが一切なくなった。

フォームや筋肉の動かし方が結構様になってるぽい。

 

ハム上部狙い:ブルガリスクワット

フルスクワットを初め、

色んな厳しいトレーニングがあるけど、

オレ的にはこれが一番きつい。

 

現状、ケトルベルで28kg×2つで

片足ずつ12rep前後×3set

 

何かと軸足にしてる左足は弱いものの、

効き足である右足の引っかかりは最高。

何故だか、かっちりハムに入って負荷が逃げない。

やればやるほど強くなっていくような。

最近コレをやるようになってから、ハムの形や機能性が見違えてきた。

今年はこれをやり込むぞ!!!

ブルガリアンスクワット - ワークアウト虎の巻

 

しっかし、ブルガリを本気でやり込むと相当疲れる。

先のスクワットの疲労も相まって昇天の時は近い・・!

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休憩

昇天するといけないのでBCAAや水を飲んだりしながらベンチに腰かけ3分くらい休む

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時々この時間を利用して

女性トレーニーのトレーニングを観察しに行くことも。

(変態だからやめろ!)

 

45度式レッグプレス

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300kgくらいでテキトーにフルレンジ12rep前後×3set

セットが終わった瞬間、足に集まってた血液が体中を駆け巡り、

疲労がドバアっとくるもののトレ自体は何がしんどいのか、

何が効いてるのかよくわからない。

 

コツとしては、マジキチスマイルを浮かべながらやると

しっかり追い込むことが出来る。原理は謎だが確かな効果はある。

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スタンディングカーフレイズ

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145kg辺りからドロップセットで3set

 

鍛えてても、ふくらはぎは35cmしかない。

 

 

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菊池亜美さんと同じ太さらしい

 

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やる気出ねえ

 

シーテッドカーフレイズ

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50kgで片足ずつ20rep前後×3

これ以上重りを増やしたら上がらないけど、

この重さでやる分にはきつくも苦しくもなく。

 

最終種目のため、かなり疲労困憊だが、

とっとと終わらす。

 

栄養補給

シャワーを浴びるより先に、

粉飴50g

プロテイン50g

グルタミン5gを配合した特性ドリンクを一気飲み。

 

ここでゲロを吐かなかった場合、

その日の足トレは成功したと言えるだろう。

 

シャワー

シャワーのついでに冷水で足を冷やす。

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帰宅:飯

帰って普通に飯を食って終わり。

 

本当の足トレとは何か

世界は最初、無であった。

ビッグバンが起きた。

地球が出来た。

色々あった。

足トレが生まれた。

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(BC.0年  世界で初めてフリーウエイトを用いた下半身トレが行われた)

 

 

このように、足トレには長年の歴史が存在する。

 

 

 では、長年の歴史が作り出した足トレの境地、

 つまり最適な足トレとは何だろうか?

 

ボディビルダーでもない我々は何を目指すべきだろうか?

 

それは

 

強く、逞しく、かっこ良く、

そして、いざという時跳べと言われたら跳べる、

走れと言われたら50mを最低でも6秒代で走れるような下半身である。

 

重量はそこそこ挙がるけど、何か動きがノソノソしてるとか、

太いは太いけど迫力が無く華奢な印象が拭えない下半身など問題外なのである。

 

何を隠そうオレは長い間そんな状態だった。

 

そこから抜けだしたのは・・・何だろう・・笑

直接的な原因はわからないが、

ともかくオレの足は最近調子が良いと感じているのでこの記事を書くに至った。

 

足トレの未知

最近、脚の機能性や見栄えがそこそこになってきたとは

言ってもあくまで「そこそこ」である。

 

現在のトレーニングにしても、

重量、量、質ともにまだまだ不十分だと感じている。

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まぢで。

 

さらに、ハックスクワットやフロントスクワットなど、

やったことのない種目もまだまだ溢れており、

 

我、いまだ道の途中!

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他にも、

 

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雅パイセンが狙って鍛えているこの膝上の筋肉とかにも手を出してみたいし、

 

色々やりてえことは尽きねえんだよ!(激怒)