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ワークアウト虎の巻

骨格が華奢な人でもカッコイイ体を目指そう!

体幹トレーニングの全てを体感せよ

ワンポイントアドヴァイス 初心者必読

 

長友佑都体幹トレーニング20

長友佑都体幹トレーニング20

 

 

 twitterで沸き起こった体幹トレーニング論争

最近何も考えずに、ただボケ~っとtwitterで他人のやりとりを眺めたり、見知らぬ女子高生の写真にいいね!を付けたりするのにハマってるんだが今日は特に面白いやりとりを見つけたので紹介したいと思う。

 

問題の面白いやりとりの発端となったのはこのツイート!

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正直

 

 

めちゃくちゃ言いたいことはわかる。

 

 

何故か大事な筋トレと食事をおろそかにするアスリートが多い

プロのスポーツ選手においても「自分が何を目的としてそのトレーニングを行っているのか、よくわかってないだろ」って思うようなトレーニングを行ってる人は多い。

 

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(注)武井は「自分の体をイメージ通りに動かすことを目的としてトレーニングを行っている」

 

競技で一流を目指すのであれば、競技の土台となる筋力トレーニングや食事なんかも当然、一流を目指す覚悟の一環で臨むはずだと思うのだが何故か現実にはそうじゃない人が多くて不思議でならん。

 

その競技のプロでさえ、筋トレはテキトー、食事もテキトーで、ただ何となく良さそうだと思ったことを裏付けなしでテキトーに続けるという人が多い。

 

理由としては、その競技自体は好きでも筋トレや食事には興味が無い、才能だけでやっている、知りたいとは思うけど情報が多すぎてどれが本当かよくわからない、などがありそう。

 

↓の人はそのようなプロスポーツ界に対するアンチテーゼも含んで、意図して多少過激的に発言したのだと思う。

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湧き上がる体幹トレーニングに対する様々な疑問

体幹トレーニングの批判ツイートに対して以下のような反応があった。

(クリックで画像拡大)

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 泣き叫びたい者

 

キャプテンに強要されている者

 

腰を振っている者

 

迷える子羊多すぎワロタWWW

 

多種多様な質問やら意見やらが問題のツイートに対して寄せられたが、

事の発端となったスポーツトレーナー西川の言いたいことは一貫している!!

 

「スクワットとデッドリフトしろ」

 

もう少しわかりやすく説明するとこうなる。

 

「効果があるのかないのか良くわからない効き目の薄~~いトレーニングよりも、短時間で済み効果が絶大なウエイトトレーニングをしろ(ウエイトトレ最高!やっふ~~~~~!)」

 

典型的な「ウエイトに汚染された脳味噌」だが、オレの意見も大概一致している。

しかし、ここで注意しておきたいのはスクワットやデッドリフトを極めたからと言って、競技レベルがそれに比例して極まるというほど事は単純じゃないということだ。

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(スクワットをやりすぎてフォームを崩した巨人の澤村さん)

 

そもそもスクワットやデッドリフトを集中してやれるほどアスリートは暇じゃないだろう。あくまで競技の技術的な練習が主なはず。さらにスクワットやデッドリフトで爆発的に増える筋量は体の使い方さえも変えてしまう。

 

繊細な技術やフォームのバランス、体の使い方を要するアスリートに、

ウエイト脳的意見を押し付けるのは正直野暮だ笑

 

ただし、今回の論点は「体幹を鍛えるにはどうしたらいいか」だ。

それについて、説明していく。

 

そもそも体幹の定義は2つある

体幹と一概に言ってもその定義は大雑把に言っても2つある。

そもそも体幹なんて言葉は誰が言い出したのはよくわからんほど曖昧な言葉なので、解剖学にも生理学にも出てこない。誰かが何となく言いだした言葉が広まっているだけだ。だから話を進める上でまずやらなければならないことは、皆さんがそれぞれ考える「体幹」が共通認識として一致しているかの確認だろう。

 

1、身体の幹。胴体的な意味での体幹

恐らくこっちが最初に使われ出した本来の意味での体幹だ。

体幹という漢字の通り体の幹の部分、すなわち手と足と頭以外の胴体部分を体幹と呼ぶ

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この胴体部分を一番効率良く、すなわち一番短時間で一番強く、一番大きくなるよう鍛える方法は何か?の問いにはスクワットとデッドリフトを行うべしというのが模範解答だ。それは疑いようもないことだ。

 

何かの動作を行う時、体の軸がブレる、姿勢が上手く保てないなどの問題は、

この胴体部分に含まれる筋肉の中でも特段体積の大きい「腹筋」と「脊柱起立筋(背筋)」の弱さから引き起こされることが多いため、やはり腹筋と背筋を中心に胴体部分を一番効率良く鍛えることの出来るスクワットとデッドリフトは特効薬なのだ。

 

2、体のコア的な意味での体幹

コアという言葉の意味は2つあり「物の中心部・核・芯」 または 「熱心な・徹底した・本格的な」であるが、トレーニングにおけるコアとは、前者の「物の中心部・核・芯」という意味で用いられる。

 

しかし、この体のコア(中心・核)という意味における体幹でも、当てはまるのはやはり腹筋と背筋じゃないか?だからその2つを効果的に鍛えることの出来るスクワットとデッドリフトをやれよ!という意見はウエイト信者の間でたびたび交わされる。

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そーいうことじゃねーんだよ、と画面の向こうで唸ってる諸君。

言いたいことはよくわかる。

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↑の画像にあるような、体の内部にあって目では確認できないところをコアと呼んで、そこがスポーツをする上で意外と大事なので鍛えましょうというのが最近の体幹ブームの論調だ。

 

 

しかしなあ。。。

 

そこを鍛える上でも

やはりスクワットとデッドリフトが一番効率が良いんですよ。。

 

「何だよ。結局青峰さんもウエイト馬鹿じゃないか。」

 

ノンノンノン

 

上でも述べた通り、

「そもそもスクワットやデッドリフトを集中してやれるほどアスリートは暇じゃないだろうし、スクワットやデッドリフトで爆発的に増える筋量は体の使い方さえも変えてしまうだろう。」

 

アスリートはスクワットとデッドリフトに注力出来るほど暇じゃない。

アスリートは技術練習に多くの時間と労力を割かざるを得ないため、スクワットとデッドリフトに注力するのは難しいのだ。

また、高重量を用いてのトレーニングは大きな結果を得ることが出来るが、

それが競技においても良い結果に結びつくかは意見が別れるところである。

 

ただ単に体幹を鍛えたい人は制約が少ないのだから、素直にスクワットとデッドリフトをやれば良いだろう(しかしそんな人はいない)

 

アスリートの場合は良く良く考えてスクワットとデッドリフトをやれ!

(結局やるんかい!)

 

体幹トレの効果とブームの裏側にあるもの

やれ!やれ!と言っておいて恐縮なのだが、スクワットもデッドリフトもやるには設備がいるし、事故や怪我に繋がるリスクも増える。

 

まず、学校や所属しているクラブチームにスクワットやデッドリフトが出来る環境があれば良いが、無いならどうすればよいのだろう?

高校生に毎月1万近い月謝を払ってジムに行く勇気は中々起きないだろうし、

ジム=ボディビルダーになりたい人が行く場所 みたいなイメージがどうしてもあるため「そんな趣旨じゃねんだよ!」と思う人も少なからずいるだろう。

スクワット、デッドリフトは始めるまでの敷居が高い。

 

また、普段競技を主としてやってる人は疲労が溜まっており、

強度の高いトレーニングを行うことは困難だ。どうしても競技自体より優先順位は落ちる。また、そこで適切な栄養補給の知識や栄養補給を行えるだけの環境が無ければ怪我やオーバートレーニングに繋がり競技力さえ落ちてしまう。

また、適切なフォームの習得が出来なければ事故に繋がることも想像に難くない。

適切なフォームなんて誰が知ってて誰が親切に教えてくれるんだ?笑

 

そんな風に困った時出てくるのが、体幹トレーニングだ。

 

自重でやるため、設備も場所も金も人も必要ない。

自分の身体一つさえあれば出来てしまう。

リスクもない。

 

そんなお手軽感が設備も場所も金も人もない人にウケたのだろう。

 

ツイッターの人は、筋持久力が鍛えられるだけと言っていたが、

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筋持久力が鍛えられるならやる意味はあるんじゃねえ?笑

 

それに目には見えない筋肉を使ってみる、意識してみる、認識してみるということは自分の体の理解に繋がり、それがやがて自分の体の動かし方の理解を深めることにも繋がるだろう。それはすなわち競技力の向上だ。

 

体幹トレはウエイトトレで鍛える1/1000くらいしか筋肉は付かないと思うけど、

そういう意味で言えば、やる価値はあると思う。日に数分で済むのであれば、やらないよりもやった方がいいでしょうという程度に。

 

コアを鍛えるには走るのがイイ!

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ちなみに、↑の意味でのコア部分を鍛えようと思ったら走るのがイイ!

走ることで↑の部分は全て鍛えられる。

 

もちろん、長友さんとかがやっているトレーニングをやってみるのもイイ!

 

しかしコアを意識する、認識することを目的とするならば、変なポーズで耐えるのも有りだけど、単純に鍛えるのであれば、やっぱり、走るのが一番イイ! (ただしウエイトトレを除く)

 

短距離ダッシュ、それも出来たら坂道でやっとけ!!

 

そもそも体幹トレを行う人が目的とするところは

競技における動作や姿勢の維持 だろう。


サッカーだったらボールを蹴る際、姿勢を崩さず正確にボールに力を伝える。当たられてもよろめかずボールをコントロールしキープする。
野球だったら姿勢を崩さずバットをしっかり振る。守備では腰を落とした前傾姿勢を常時維持する。
陸上だったら姿勢を崩さず走る。水泳なら胴体を固定させたまま腕と手足を回す。などなど

 

それらを目的とした場合、やはり走るのが一番イイ。

コアを鍛えるだけじゃなく、自分の体の理解も同時に深めることが出来るだろう。

 

ただし、相手がいる場合は勝手が少し違ってくる。

デカい相手に当たられてもよろめかないためには体重や全身の筋量を増やすことが必要だし、160kmの球でホームランを打とうと思えば打ち返せるだけの腕力が必要になる。

コンタクトスポーツでは尚の事「力」が占める割合は増える。

「力」を増やすことを目的とした場合は、先ほども言った通り良く良く考えてウエイトをやる必要がある。

 

サッカー選手の筋肉に関するアレコレとアスリートの条件

サッカーという競技は筋トレを行っても筋肉が付きづらい。

というか、ほぼ付かないだろう。

 

それは90分間走る続けることが原因だ。

 

90分も走り続けたら脂肪だけでなく筋肉さえも分解され、やせ細ってしまうのだ。

サッカー選手はマラソン選手に近いと言えばイメージしやすいだろうか。

 

もし仮に多大なる努力で筋肉を付けることが出来たとする。

すると今度は筋肉が大量の酸素を消費するため、90分間走り続けるのが困難になる。筋肉を付ければ付けるほど酸素の消費量は増え、走り回れる時間は減っていく。

 

クリスティアーノ・ロナウドが良い例だ。

 

クリロナみたいな特殊な例外を除いて、サッカー選手は筋肉を付けないし付かない。

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中南米やアフリカの最強遺伝子を以てしてもこの程度の筋肉だということの異常性がわかるだろうか?

 

これだけしか筋肉が無いということは走り過ぎてマラソン選手のように脂肪だけじゃなく筋肉さえも分解されてやせ細っているのである。

 

逆に言えば、筋肉が無くても元の骨格の良さ、関節の太さ、そしてそれらに付随する持久筋だけで、これほどまでに体格が良いということがプロアスリートであることの証明だと言える。

 

別にわざわざ筋肉なんか鍛えなくても元から体が強く、大きい。

それがプロアスリートの条件なのである。

 

また、

筋トレはテキトー、食事もテキトーで、ただ何となく良さそうだと思ったことを裏付けなしでテキトーに続けるという人が多い。

理由としては、その競技自体は好きでも筋トレや食事には興味が無い、才能だけでやっている、知りたいとは思うけど情報が多すぎてどれが本当かよくわからない、などがありそう。

 といった無茶苦茶な状態でも結果を出し、勝ち続けることの出来る類まれなる才能を持った人こそがプロアスリートなのである。そんな特別な才能を持った人だからこそ、プロアスリートなのである。

 

ちなみに、体幹ブームの火付け役となっている長友さんですが、

体幹トレを絶賛し、ウエイトトレを頑なに否定する裏側には、高校時代散々ウエイトをやりまくったけど結果が出なかったという理由があるそうです。

 

しかし、この高校時代散々やりまくったウエイトというのは

毎日サッカーの練習後、6時間行うという無茶苦茶なものだったそうです。

 

さらに・・・

 

実は今もウエイトをやってるらしいです笑

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本人に根ほり葉ほり聞いた訳じゃないので確かではありませんが、

↑のような画像が度々見つかっています。

 

やってない理由はないと思います。

海外の強豪チームの練習動画を見ると、ほぼ必ずと言っていいほどウエイトトレを行っている場面が存在するからです。

 

www.youtube.com

ブラジル代表の皆さんも実はやっていたとは・・・・

 

しかし、こいつらのやっていることはウエイトトレの真似事にすぎず厳密にはウエイトトレではありません。

 

稼働域、フォーム、集中力(喋りながらやっている)などから言って、これではやっているとは言えません。

 

 

 

おや・・・

 

 

 

 

何か声が聞こえます・・・

 

 

 

「おいおい、プロの指導者も推奨している体幹トレにあれこれイチャモン付けたかと思えば、これまたプロの指導者が教えているブラジル代表の皆さんにイチャモンを付けるとは、お前は一体誰なんだ?プロなのか?それともプロ以上のプロなのか?」

 

 た だ の 素 人 で す

 

 

至極真っ当な声が聞こえてきたので怒られる前に今日はこの辺でオサラバします。

 

 

 

それでは皆の衆

 

 

 

ごきげんよ~~~~~~~~~!

 

 

 

 

([な]10-1)日本男児 (ポプラ文庫 日本文学)

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長友佑都のヨガ友(トモ) ココロとカラダを変える新感覚トレーニング

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長友佑都 体幹×チューブトレーニング

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