筋トレを始めて最初の1.2年は足トレの後、ついでにちょこちょこっとやるだけでしたが、今年から本気で鍛えていきます。
これまでの杜撰な背中トレ
フルスクワットを中心とした足トレの後、
①スモウデッド②バーベルローイング③懸垂
以上の３種目をやっつけ仕事でするだけです。
終わったら、「疲れた!帰ってビール！」のような気分でした。
正直背中トレを舐めていました。元々懸垂が結構得意だったことや、フルスクワット後の全身パンプ＆アドレナリン全開状態でデッドに入り、テンション高めで挙げることで背中は少なからず疲弊していたためです。
デッドの重量が上がり、スクワットの後でやるのがしんどくなったことや、デブって懸垂がほとんど出来なくなったこと、肩などの弱点部位が育ってきて逆に背中が弱点になってきたことなどから背中を中心に据えた日を作りました。
基本的な背中トレ
背中の筋肉が大きく収縮する動作は2つ。
１、前から後ろに引く(ローイング系)
２、上から下に引く(プルダウン系)
大雑把に言えば背中の筋肉を使う動作はこの2つだけなので、この2つの動作が出来る2種目さえやれば背中は大体OKです。
しかし、厄介なことに背中には細かい筋肉群が多いことから、包括的に背中全体を鍛えようと思ったらデッドリフトorトップサイドデッドは絶対必要です！
また、背中は大きな筋肉なので、細かな種目をちまちまやるより、強度の高い種目をガツンとやって、成長ホルモンを分泌させまくった方が成長度合が速いです。
種目をまとめると
１種目：トップサイドデッド
２種目：ローイング
３種目：ラットプルダウン
もしくは
１種目：ラットプルダウン
２種目：ローイング
３種目：トップサイドデッド
がオススメです。
ラットプルダウンは意外とストレッチ要素が強く、最初にやると背中の筋肉や関節群が伸びすぎてヘタってしまい、その後追い込みきれない！という事態にも発展しますが、逆に1種目目で我武者羅にトップサイドをやることで、エネルギーを消耗しきってその後追い込みきれない！という事態も起こり得ます。一長一短ですね。
脊柱起立筋(俗に言う背筋)も鍛えたい人は床引きデッドをやると良いでしょう。
正直筋トレをやればやるほど、「まだまだ先は長い・・・」と感じているため、人様にアドバイスする気は毛頭ないですが、自分へのメモと万が一参考になる人もいるかもしれないとの理由から最近自分が感じてる背中トレで気を付けるべきポイントを書いていきます。
背中トレで気を付けるべきポイント
１、デッドで持ちあげた後、肩甲骨を上じゃなく後ろに引く！
デッドで持ちあげ、この状態↓になったとき、締めに肩甲骨を寄せろ！的なことがよく言われていますが、最初意味がわかりませんでした。
要は↓この状態にしろってことなんです。
みなさんは意味わかりますか？肩甲骨内転っていうらしいのですが。
前から後ろに引っ張るための大円筋や広背筋を鍛えるためには、
この肩甲骨を背中の外側から内側へグググ・・と寄せる動きが必要不可欠。
↑の状態では①肩甲骨が背中の外側にあり、
バーを引っ張り↓の状態になると②自然に肩甲骨は背中の内側へ寄ります。
何となくでも、言ってることわかりますか？？？(不安)
つまり、
ローイング系のスタポジ＝腕を前に伸ばし肩甲骨が背中の外側にある状態
ローイング系の引っ張った状態＝腕を後ろに引くことで自然と肩甲骨が背中の内側へ寄った状態
普段トレをしない人は肩甲骨がバキバキに凝り固まっていることが多く、
「肩甲骨を動かせ！」なんて突然言われても、「動かないよ！」と思って当然です。
自分も最初は感覚がよくわかりませんでした。また、今はトレ中なら流石に肩甲骨ぐにゃぐにゃどこへでもいける状態ですが、長時間デスクワークをした後などは肩甲骨を内側へ寄せる動きをしたらベキベキ音を立ててほぐれるほど凝り固まっています。
スタディーポイントNO.1！
肩甲骨を自由自在に動かせるようにしよう！！日ごろからほぐそう！
↑これは背中だけでなく、胸を始めとした全てのトレで大切になってくることなので、出来るようにしましょう。 といって出来るようになったら苦労しませんが、とにかく肩甲骨の動きを意識してみること！肩甲骨を常日頃からほぐしておくこと！が大事です。
そして本題に戻りますが、デッドでトップまで挙げたあと締めに肩甲骨を内転させる動作をすることで背中への効きが倍増します。
Ｂでキュッと胸を突き出し軽くバーを後ろに引くイメージ(この時肩甲骨が背中の外側から内側に寄る)
このデッドリフトの締めの動作で、ついつい肩甲骨を上に上げるシュラッグになりがちなんですが、良い子のみんなは絶対に後ろに引いてください！！(肩甲骨を内転させよう)
デッドで僧帽筋を狙うくらいなら最初からシュラッグをやった方が効率が良いです。
元々、大円筋、広背筋狙いのデッドリフトなので必ず後ろに引きましょう！
２、ラットプルダウンは適当にやるな！
そもそも大円筋を狙うのか、広背筋を狙うのか？
最初に狙いをハッキリさせましょう。
狙いをテキトーにやると、中途半端な追い込みしか出来ませんよ！
更に言えば、ストラップも極力付けない方がいいかもしれないです。
というのも、ストラップを付けるとどうしても掌をバーに巻きこむことになるので、
背中よりも腕に効く上、掌をバーに巻きこむと背中が完全には収縮しません。
また、ラットプルダウンは意外とストレッチ要素が強いため、乱暴にやると背中の筋肉がストレッチして(伸びて)しまい、最大出力が発揮できなくなるため追い込めなくなります。
【最後に】
いやぁ～～今年は本気で背中を大きくしようと思います。
今までストラップは使ったことがあってもパワーグリップは使ったことがないので、これも試してみたいし、成長が楽しみです。
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バーを巻き込み過ぎると逆に前腕や二頭に入ると言いましたが、それでもやはり高重量のバーを保持するための工夫は必要。
その方法は色々あるので、色々試してみては？
