1年単位で見る筋トレの成果と課題

〈東京大学教授〉石井直方の新・筋肉まるわかり大事典 (B・B MOOK 1249)

作者: 石井直方
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発売日: 2015/12/16
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ツイッターを見てると1年でめちゃくちゃムキムキになってる人が沢山いて、才能が凄いのか魔法でも使ってるのか、とにかく世界には自分の知らないことが多すぎて、毎回毎回不思議に思うんだが、それでも自分は自分。才能の無い自分は基本的に1年単位で課題を片づけていきます。

今回の記事ではオレの筋トレ歴を軽く振り返りながら、毎年の課題とその解決方法を記していきます。

2013年：コナミスポーツジムに通い始める

大学3年生になるのか、それともなれないのかという瀬戸際で、コナミスポーツジムに通い始めた。現実逃避です。

ご飯を食べることも同時に心がけたため、貧困や怠惰な生活で54kgまで落ちていた体重はすぐに元の64kgまで戻りました。

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が、筋肉が増えません。

毎回疲れはするんだが、筋肉に大して効いている感じがしないんです。

今思えばマシンの使い方が下手くそだったってのもあるけど、それ以外にもジムには老人が多いのでマシンの軌道は絶対怪我しないように設定されており、それだと筋肉にも効かなかったって線が濃厚です。

とにかく体を本気で鍛えるにはフリーウエイトしかないと思い、恐る恐るゴールドジムの門を叩きました。コナミに通い始めて1ヵ月しか経っていなかったが、真面目にやろうとしてるのに効率が悪いのは我慢ならなかったのです。

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ"の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)

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当時の目標は2つ

・ベンチプレス100kg

・そして貧弱な下半身(特にふくらはぎ)をどうにかしたいというお悩み解消

虚栄心、コンプレックス解消。この辺りが鍛え始めた主な理由です。

健康に良いなどという理由は、後から付け加わったもの。

当時のオレはむしろ健康に悪いことをするのがかっこ良いと思い、好んで不健康な生活を送っていました。

授業の合間に精力的にジムに通い、重さを追求していった結果、半年くらいでめちゃくちゃなフォーム、狭い稼働域でのベンチプレス100kgを達成し、おまけにフルスクワットは110kgで5回くらい出来ました。

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そう言えば、この頃自分は肩を鍛えるという概念がなく、

全く鍛えていませんでした。笑

ちなみに、2つの目標は未だに完全には達成出来ていないです。笑

ベンチプレスは高校生の時に接触事故で肩を痛めて以来、未だに回すとゴキゴキ変な音の鳴る状態なのでまともな稼働域を確保しようと思ったら、いまいち上手く出来ないんですね。ベンチプレスの試行錯誤を続けた結果、自分はベンチプレスを辞めました。笑

ふくらはぎは、太ももの一番太い所が66cmある今でも36cmのまま。

MAXに太っていた時でも38cmでした。ふくらはぎは才能に依存しすぎます！

2013年の目標

・ベンチプレス100kg

・そして貧弱な下半身(ふくらはぎ)をどうにかしたいというお悩み解消

未達成！！

2014年：重さを追求しまくった

2013年に引き続き重さを追求していったんですが、伸び悩み始めます。

フルスクワットで言えば、110kgで5回出来たので次の週は6回以上、もしくは115kgを目指すんだが、達成できず。フォームが悪いのかと思い、90kgまで下げて毎週重さを増やしていくんだけど110kgに到達すると、途端にまた回数も重量も増えなくなってきていました。

おまけに腰もなんか痛くなり始め、それでまた90kg辺りに戻すんだけど、110kgまで戻ってきたらまた伸びなくなります。

フルスクワット120kg出来たらかっこ良いなと思って、それを目標にしていたが夢のまた夢でした。

才能無いのかなと思っていたところで、偉い人にメニューを組んでもらい、壁を突破しました。

workout-tiger.hatenablog.com

何から何まで手取り足とり教えてもらいました。笑

この年は、フルスクワットで言えばMAX130kg、ベンチで言えば極狭稼働域で100kg10回くらい、サイドレイズで言えば20kgを回していました。

出来てるつもり、フォームに気を割いてるつもりでも、きっと下手だったと思います。

この時スペックは170cmの74kg

かなりやってるつもりでも骨格が細いせいか、華奢という印象が拭えていなかったです。

それがたまらなく嫌だったんですね。

2014年目標：スクワット120kg

達成方法：高レップでやりまくる

90kg15rep×3setが出来た時点で130kgにチャレンジしたところ普通に出来ました。

2015年：だるくて筋トレ出来ない

忙しいので週1で全身を回したり、ジムに行っても高重量を持つのがだるいので仕方なく低重量高レップで効かせることに注力してみたり。完全に筋トレが面白くなくなっており、ダラダラ惰性で続けていました。

しかし、時間に余裕の出来た後半からは、それまでのフラストレーションを晴らすかのようにサプリに異常に金をかけ、初の増量も行いました。

今までトレーニーの食事を十分に出来てると思ってたけど、全然出来てなかったんですね。増量すると、今まで挙がらなかった高重量がサクサク上がるようになり、おまけにNOサプリもガブガブ飲み始めたのでめちゃくちゃ筋トレが面白くなってきました。

workout-tiger.hatenablog.com

おまけに増量の魅力にも取り憑かれました。

朝、昼普通に食って、夜は吐くギリギリまで爆食い、寝る前にプロテインとカーボドリンク。会社の給湯室にもプロテインとカーボドリンクを仕込んで最低でも2スクープずつ各2回は飲んでいました。

72kgだった体重は約3ヵ月で82kgまで増えました。

体が急激にデカくなりすぎて、自分の体の大きさがいまいちわからず、よく人や物にぶつかっていました。また、動き方もよくわからなかったです。パワーリフターを目指してるのか何なのか？方向性がよくわからなくなってきていたんですね。

ちなみにこの年の目標は弱点だった肩の克服。

他の部位と比べ、鍛え始めたのが1年近く遅かったので胸のボトルネックになっていたのだ。そして、胸が背中のボトルネックになっていました。

筋トレ始めたての頃サイドレイズ20kgでブン回してたのが信じられないです。

4kgくらいから入念に全てをやり直しました。

基本的に肩トレは週1だが、足や背中など全く関係のない部位の日も毎回サイドレイズを行い肩の神経を尖らせました。正直未だに肩トレが上手ではないものの、そこそこにはなって他部位に追いついたとは思います。

2016年：普通にダラダラ筋トレした

太り過ぎたので痩せたいとは思っても、重量が落ちるのが恐くてズルズルだらだら筋トレしてしまいました。胃の許容量が増えてて痩せようにも四六時中お腹が空く。

とにかく喉が渇いて夏場は毎日ビール1L飲んでました。その後にアイスも食べてました。

しかし、最近になってようやく食生活を真面目に改善する気になりました。

体脂肪は順調に減っているが、重量は落ちておらず今のところ順調です。

そういえば北島式トレーニングもこの年から始めました。

最近は基本的に、1種目につき3setしかしていないです。出しきれなければそれまで。

4set以上やって、関節や腱に疲労を残したり、フォームを崩したり、筋肉が重さに慣れてしまうよりも、どんな結果であれ3setで辞めてしまった方が得策だということです。

重量を上げるためのトレーニングと、筋肥大させるためのトレーニングは根本的に違うということもこの時知りました。

そして最近では、北島式を応用して狙った部位以外の筋肉を動員したり、疲れて関節や腱に入りそうになったらそこで辞めたり、長く続けることを重視したトレーニングになってきている。本気の3setで追い込みきるのは1部位につき1種目だけだったり・・・

また、アドレナリンが出てきて3set以上やりたくなっても自制してやらないというのが予想以上に良い影響をもたらしました。

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基本的にダラダラしていた2016年だが、狙った部位に効かせるのは上手くなりました。

例えばスクワットだと、何故か体幹に入ったり、腰を痛めたりすることが多々あったんだけど、最近ハムだけ使って上げることが可能に。全く怪我する気がしないし予備疲労後120kg前後でやってるにも関わらずメキメキ足が成長しています。

筋トレを始めて約4年が過ぎた

変化は狙った筋肉だけを動かすのが上手くなったということに尽きます。

2014年時点でスクワットなら130kg挙げていましたが、今挙げてる130kgと比べると重さは同じでも中身は全くの別物です。我武者羅に何が何でも挙げていた当時と比べ、今ではどこをどのように使ってるかを意識し、ハムだけ使って上げることが出来ています。それは他の種目でも総じて言えることで、全ての中身は全くの別物です。

勿論発展途上、思考錯誤の段階であることに依然変わりはなく、一年中集中してやれてるかというと酒びたりの日々もあり、忙しくてトレ出来ない日々もあり、ゆっくりとしたペースではあるものの方向性としてははまっているので、この調子で続けていきたいと思っています。

筋トレの質が向上した以外にも、心臓が鍛えられ動悸がしなくなった、元々何をしても疲れやすかったのに全く疲れなくなったなどの日ごろから運動しているメリットも多く現れました。

才能の無さにやる気がなくなることもよくありますが、現状を良しとせず常に改良を心がけて、モテる肉体になれるよう、日々精進していきたい所存です。