ワークアウト虎の巻

骨格が華奢な人でもカッコイイ体を目指そう!

【3分割】週5.6回の高頻度トレーニング

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 最近は3分割で週に5.6回ジムに行っています

今までどれだけ時間があろうと、なかろうと頑なまでに週3回3分割を貫いてきたオレですが、最近は週5.6回3分割でトレーニングを行っています。

分割は、1、背中二頭 2、胸肩 3、足三頭 です。

私が週5.6回ジムに行く2つの理由

まあ理由の1つ目は単純に最近時間が有り余って仕方が無いからなんですが、理由の2つ目は腰を痛めてBIG3を高重量でやらなくなったら力が有り余って仕方がないからです。

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腰を痛めて復帰してからのトレーニング

腰を痛めてからというもの、そりゃもう慎重になりましたよ笑

ジムで何をするにも、どこに行くにもベルトベルトベルト!!

もはやプライベートでもベルト付けてた方が落ち着くんじゃないかと言うレベルで。。

 

めちゃくちゃ軽い重量から再開し無理なく重さを戻していく方式で、フォームも一から見直しました。

 

そんな調子だったので腰を痛めた原因であるデッドはしばらくやらないつもりだったんですが、背中が以前にも増して薄っぺらくなったり、腰の容態が思った以上に良好だったことからデッドも再開!60kg×5rep×3setから始めて毎週20kgずつ増やしていってます!現在130kgォォ!

 

今まで週3回しかトレーニングをしなかった理由は回復が間に合わなかったからなんですが、BIG3を高重量でやらなくなったら全然余裕!!

ダラダラダラ、何時間でもトレーニング出来てしまいます笑

疲労で意識が混濁することも、目つきがうつろになることもなく、むしろ、うっす!オレ、スポーツマンです!みたいな爽やかオーラさえ出てるかもしれません(気のせい)。

BIG3を高重量でやらなければなんぼでも出来る

BIG3を高重量でやらなければ、筋トレなんかいくらでも出来るということを今回オレは知りました笑

今まで1回40分~60分(インターバル15秒前後)のトレでしたが、BIG3を高重量でやらなければ60分以上やってもなんともありません。それどころか、トレが終わっても体力が有り余っているのでジムの自転車をスプリントで漕いで、何とか体力を出し切って帰るといった感じです。しかし帰っても全然疲れてねえ笑

 

勿論、高頻度トレで逆に体力が付いた可能性や、怪我で休んでいた反動でトレーニングが楽しい可能性もあります。しかし、そうは言ってもBIG3を高重量でやらないと楽なんです笑

 

念の為言っておきますが、それはオレが高重量BIG3ありきのメニューの組み方をしているからだと思います。何か目的のため、それに応じた組み方をしている人はBIG3をやらなくても大変だと思います。。

また、ボディビルダーみたいに5分割、6分割を週5.6回に分けて行う場合と、3分割を週5.6回行う場合では疲労の分散具合も深度も根本的に違います。

トレは1種目目のフリーウエイトコンパウンドが9割

中には1種目目からマシンを使う上級者もいるかもしれませんが、基本的に1種目目はフリーウエイトでコンパウンド種目を行います。そんで、それを真面目に行うとその後の種目で全身全霊のフルパワーを出すことは不可能です。

 

1種目目の一番元気な時に一番過酷で効果的なトレをするのです。

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↑クライマックスもクソもなく、一番最初からこんな感じ。

もちろんウォームアップはする。

 

逆に言えば、ここでしっかりと深刻なダメージを筋肉に与えることが出来なければ、コンパウンドの後は関節や腱、大きな筋肉周りの小さな筋肉も大きく疲労しているので、その回は追い込むことが不可能になってしまいます。筋トレはその日に何度もチャンスがあるわけじゃないのです。その後、セット数を増やしたり別種目を行い、追い込みきれなかった分を取り戻そうとしても不可能なのです。

 

 

まあそんな感じでBIG3の過酷さ、重要性を再確認したわけです。

1種目目でしっかり力を出し切ったらとてつもなく、しんどい!

ジムのロッカーでオラつく余裕もないですし、2種目目以降はかなり疲労してる状態なので、完全にフルパワーを出すのは不可能。

じゃあ、むしろBIG3以降のトレって蛇足じゃね?と感じるようになってきたのが今回の問題。(導入長っ!)

 

蛇足というか、正確には意味はありますよ、勿論。

例えばスクワットのあと、レッグエクステやレッグカールを行うことでスクワットでは鍛えきれないスクワットのためのスタビライザー的筋肉が鍛えられますし、ベンチプレスの後はフライで思いっきり大胸筋をストレッチさせてパンプを狙います。意味はあります。

 

何が言いたいかと言うと、

BIG3後のトレは全力が出せないのだから出せないなりに全力を振りしぼるというのも一つの手ですが、別のやり方はないもんかねえってことです。最近気になっています。

 

というのも、こないだベンチプレスをやろうとしたらベンチ台が埋まっていて、いつまで経っても明かなかったんですよ~(あるある)

2種目目以降は融通利かせて別のトレしたりしますが、1種目目のコンパウンドだけは譲れないので当然待ちますが、あまりに長い!

ぼけ~としたり、変態に思われない程度に、めちゃかわフィットネスギャルのトレーニングを観察してたりしましたが、一向に空かない!!笑

 

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ベンチプレスがいつまで経っても空かないので、オレはローイングマシンで背中を鍛え始めました。

トチ狂ったのか?!それとも今日は背中を鍛えることにしたのか?!

答えは、背中のストレッチを行うことにした です笑

 

割と筋トレ業界で使い古された「最新情報」として、対象筋を鍛える前に、その拮抗筋を静的ストレッチや軽いウエイトを使い動かすことで対象筋の筋トレ効果が増加するという研究報告があり、それを実践しようとしたのです。

(拮抗筋とは、胸なら背中、三頭なら二頭、、のように要は反対側の筋肉ってこと!対象筋ってのは名前の通りそのトレで狙う筋肉ってこと!)

 

ローイングマシンで一番上の重りにセットし、ストレッチを強く意識して軽~く15rep×3! 

それが終わった時にちょうどベンチが空いたので胸トレに入りましたが、なんかいつもより上手く出来た気がします。

 

驚いたのは次の日!

 

胸だけじゃなく、背中も筋肉痛だったのです!笑

 

ストレッチ目的で行った一番軽い重りで筋肉痛になったってことは、背中の筋肉だけを上手く動かせていたんだと思います。腕とか肩を一切使わずにね・・。

 

対象筋だけを完璧に動かすことが出来たなら、パンプ目的、ストレッチ目的の重りは思ってる以上に軽くても効くのかもしんない。という疑惑が・・・笑

 

今後はそこら辺を研究対象にしてやってイキたいと思います。

 

タイトルからはかけ離れてしまったけど、オレが今回言いたかったのはそーいうこと!

 

みんなも色々試してみてね~~!!

 

以上!!!

 

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