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ワークアウト虎の巻

骨格が華奢な人でもカッコイイ体を目指そう!

筋トレ初心者が辿るプロセス

初心者必読

 

 

 

初心者が筋肉を付けようと思ったとき

下記のプロセスを辿る必要があります。

 

 

【所要期間:4ヶ月~半年】
・筋トレを1時間続けるための体力を付ける
ダラダラ休むことなく適切なインターバル(休憩時間)で筋トレを行うための体力作りが必要。ダラダラやってインターバルを取りすぎると、筋トレ効果は激減します。 

 

・神経を鍛える
備わっている筋肉に対し、何%の力を出すかを決定するのは脳味噌です。

例えばベンチプレスをする時、体の中では
脳味噌「よし!100%の力を大胸筋で発揮するぞ!」→神経「わかった!それを筋肉に伝えてくる」→筋肉「言いたいことはわかった。それでは、100%の力を発揮します!」→オレ「ヴォー!!」という順に決定がなされてイキます。

 

脳味噌のリミッターはテンション高めで、がんがんアドレナリンを出すことで簡単に外れますが、神経は、徐々に慣らしていくしかありません。使わないと衰えていく、でも使っているとその精度が上がっていく、そんな存在なのです、神経は。
やってれば慣れてきて、持っている筋肉に対し常に100%かそれに近い筋力が発揮できるようになりますが、最初からやるのは無理です。
また、神経の活性化を体が忘れないように初心者は強度よりも頻度を多めに筋トレしてください。

 

この期間は、神経が発達しさえすれば、筋肉が見た目ではあまり増えてなくても、挙がる重量は増えます。
このビギナーズラック期間に適切な栄養補給の知識も付けていきたいところです。(トレ数時間前に炭水化物を補給、トレ前とトレ中はBCAA、トレ後は炭水化物とタンパク質など。)

 

【所要期間:1年前後】
・筋肉を鍛えるための筋肉を付ける
背中を例に解説します。
背中のトレーニングでは「広背筋を意識して~」なんて言いますが
そもそも初心者は広背筋なんてありませんよね?脇の下に筋肉なんてなかったですよね。背中を鍛えようにも、背中に筋肉がない状態です・・・。
「存在しない筋肉をどうやって鍛えたらよいのでしょう?」
答え→存在しないわけではなく、筋力が少なすぎ&神経未発達で自覚出来ないだけなのです。なので少しずつ鍛えていくしかありません。
最初はラットプルダウンをやっても腕がへとへとになるだけで、背中を十分に追い込めないかもしれませんが、当たり前なのです。
時間をかけていくうちに、少しずつ腕のトレーニングじゃなく背中のトレーニングが出来るようになります。

スクワットも同様。
綺麗なフォームでスクワットをするための筋肉を付ける必要があります。そのために、ある程度下手なフォームでもスクワットを続けていくことや、他の種目で下半身の筋肉を増やしていくことが必要です。正しいスクワット(綺麗なフォームのスクワット)で正しく鍛えることが出来るようになるまでには時間がかかるのです。

 

間違っても、うまく出来ない・重量を扱えないから自分には向いてない・必要ない種目だと切り捨てるのは辞めましょう。

 

・内臓を鍛える
胃袋はたくさん食べることを習慣づけると入る量が何倍にも増加します。
また、消化力も強化され、食べたモノを栄養素に分解し、効率良く体の隅々まで運ぶことが可能になります。お腹を壊して下痢をする頻度も減ります。

筋トレ後に1回だけプロテインを飲んだからといって筋肉は大きくなりません。
嘘だと思わずに、1日に除脂肪体重×2gのタンパク質をきちんと摂って下さい。

 

【所要期間:100年以上

・高重量でもなるべく関節や健に負担をかけず、筋肉にだけ効かせる適切なフォームをマスターする

これは本当に奥が深い。
みんなで見つけていきましょう。(もう書くの疲れたから今日はこの辺で)