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【定番中の定番】SAVAS(ザバス) ホエイプロテイン100の成分・味・価格を徹底評価!

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このページでは、最近コンビニや薬局など、いろんなところで手に入る日本のプロテインの代表的商品「SAVAS ホエイプロテイン100」のご紹介をします。アマゾンではベストセラー、楽天では売り上げランキングで常にトップ10に入っている超人気商品ですので、買わない選択肢はないと思います。でも、改めてこの商品

 

他の商品と比べて何がいいの?

 

と聞かれると、実は答えられない人が多くいらっしゃると思います。このページにたどり着いたそんなあなたに、筋トレ歴15年、数多くの筋トレサプリメントを試してきた私が、この商品の人気の理由を説明しましょう!

 

日本で一番売れているプロテイン「SAVAS ホエイプロテイン100」の特徴、成分などを、全部紹介します!実際の使用者の口コミもいくつか掲載しているので、この商品にご興味のある方は要チェックです。それでは見ていきましょう。

 

 

「SAVAS ホエイプロテイン100」を作っている会社ってどんな会社?

SAVASというのは商品ブランド名で、この商品を製造販売しているのは、皆さんがよくご存知の、日本が誇る食品メーカーの「株式会社 明治」です。チョコレートなどでお馴染みですね。「SAVAS」は同社のスポーツ栄養食品ブランド名で、「Source of Athletic Vitality and Adventurous Spirit」の頭文字をとったものなんです。

 

気をつけなければいけないのが読み方。「サバス」ではなく「ザバス」です!

 

1980年に産声をあげ、国内での生産に拘っていろんな商品を開発し、着実に信頼と知名度を勝ち取って行きました。その結果、「SAVAS ホエイプロテイン100」」の売上は今やプロテインの国内市場No.1(インテージSDI プロテイン市場 2014年1月-2016年10月 ブランド別累計販売金額)です。

 

「SAVAS ホエイプロテイン100」の成分は?

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今回ご紹介するのは、「SAVAS」ブランドでいくつかプロテインがでているうちの「SAVAS ホエイプロテイン100」です。吸収の良い、動物性たんぱく質であるホエイプロテインを100%使用した商品です。

 

WPC(Whey Protein Concentrate)製法でできた製品ですので、乳糖が含まれています。なのでお腹の弱い人にはオススメできません。

 

主な成分を見てみると、たんぱく質含有率は71%と、WPC製法の平均的な含有率です。全然問題なし!

 

「SAVAS ホエイプロテイン100」一食分(21g / 食)の主な成分

  • たんぱく質:15.0g
  • 脂質:1.3g
  • 炭水化物:2.7g
  • エネルギー:83kcal

 

 そのほか、筋トレを通じて不足しがちな「7種類のビタミンB群」「ビタミンC」を配合しているので、筋トレも安心して続けられます。

 

もし「SAVAS ホエイプロテイン100」と同じたんぱく質を食物で摂取するとすれば?

プロテインを飲む主目的は「効率的にたんぱく質を摂取すること」です。そこで、「SAVAS ホエイプロテイン100」一食分のたんぱく質を取るために必要な食事量を調べてみました。以下がその結果です。

 

  • 牛肉:104g, 386kcal
  • まぐろ(赤身):57g, 71kcal
  • 鶏卵:122g, 184kcal
  • 牛乳:455g, 305kcal

(参照:カロリーSlism)

 

一方、「SAVAS ホエイプロテイン100」一食分あたりのグラム数とカロリーは以下の通りとなります。

 

  • SAVAS ホエイプロテイン100:21g, 83kcal

 

同じ量のたんぱく質を取ろうとすると、まぐろ(赤身)以外、明らかにカロリーを過剰に摂取してしまいます。だったらまぐろでいいのでは?となりますが、まぐろ、毎日何回も食べられますか笑?無理ですよね。

 

たんぱく質をプロテインで摂取する理由はそこにあります。

 

サイズ、値段は?

この商品は、サイズは1種類のみで、しかも50食分(約4,000円)と結構量が多いです。「50食も飲めるかな」と不安になる方もいらっしゃると思いますが、そんな不安は必要ありません。水、牛乳、コーヒー以外でも、色んな飲み方がありますので、普段の食事で「たんぱく質が足りない」と思った時はその時の気分などで試せば余裕です!

 

じゃあ何の味を買えばいいの?

 

大丈夫、この商品は「バニラ味」と「ココア味」の二種類があり、どちらも味は申し分ありません。一般的な水に溶かす方法以外では、牛乳、あるいはコーヒーに溶かして飲むのがおすすめです。特に牛乳で割れば、某ファストフード店に売ってる「シェイク」と変わらない味がしますよ

 

 

みんなの評価は?

Youtube

  • ziyuuwokonoteniireru

ザバスプロテイン100(ココア味)を飲んでみました

 

  • Toccch

【ザバス ホエイプロテイン100 ココア味】を買ってみた。中に計量スプーンが埋っているので注意。

 

web

  • 糧ぶろぐ

やっぱりザバスは凄かった!国産プロテイン ホエイ100を飲んでみた!

ザバス ホエイプロテイン100は、高タンパクプロテインの基準であるといえます。 「このプロテインさえ飲んでいれば間違いない」 はじめてプロテインを飲みはじめる方やプロテイン選びに迷っている方は、まずこれを試してみてください。

 

  • 腹筋は男の美学

SAVAS(ザパス) ホエイプロテイン100を飲み比べ&評価

ほかのプロテインを使うと際立ってくるこのSAVAS(ザパス) ホエイプロテイン100 ココア味の優秀さ!! かなりのもんです。 手に入りやすい分だけ文句を言う人やバカにする人も多いようですが、この穴のない優秀さはまさに優等生。私は勝手にホエイプロテインの評価の基準点にしているぐらいです。

 

感想「初プロテインはこれでお願いします、間違いない商品だから」

プロテインは本当にいろんな商品が存在します。「何買えばいいの?」という迷いは、特に何千円も出して初めてのプロテインを買おうとしている人には絶対にある事です。そんな人には、他の多くあるいろんなプロテインを買う前に、まず「SAVAS ホエイプロテイン100」を買ってほしいです

 

むしろ、このプロテイン以外に手を出すのはおすすめしません

 

日本が誇る食品メーカーが作る、歴史あるプロテインですので、安心感が違いますし、いろんな人がこの商品を経験していますので、商品の情報も豊富ですし、いろんなところで買う事ができます

 

もう一度言います。プロテインを飲んだことがなく、何を買っていいかわからない時は、まずこのSAVASで試してみてください。そして「あ、プロテインってこういうものか、こういう効果があるのか」と感じてくれればと思います。 その時は、飲み方に十分注意してくださいね!美味しいプロテインの飲み方を見つけるだけで全然印象が変わりますんで!

 

amazonでの購入はこちら(価格:3,958円(税込、18年4月時))

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

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 以上!

【保存版】筋トレサプリ「クレアチン」を徹底解説!

 

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ここでは、筋トレのパフォーマンスを一気にアップさせる効果が期待できる「クレアチン」という栄養素及び筋トレサプリメントについて、徹底解説したいと思います!どんな効果があるの?どうやって飲むの?どんな副作用があるの?といった皆さんが知りたいことを簡潔にまとめていますので、是非参考にしてみてください!

 

そもそもクレアチンって何?

クレアチンとは、アルギニン、グリシンおよびメチオニンの3種類のアミノ酸から作られる有機酸の一種です。一般に有機酸は水に溶けづらく、さらにクレアチンは分子量が大きいため全く水に溶けません。なので最近のクレアチンのサプリメントは、水に溶けやすい様に加工(モノハイドレイド)されているものが多くを占めるのです。

 

クレアチンは、体内では主に肝臓で合成され、その後血液を通して大部分は筋肉に到達しそこで貯蔵されます。貯蔵されるクレアチンの約6割は、体内のリン酸とつながり、「クレアチンリン酸」として存在すると言われており、これが筋トレのパフォーマンスを上げてくれる理由になります。説明は後ほど!

 

クレアチンの効果・効能は?

我々はランニングなど、普段いろんな運動をしていますが、そのなかでも筋トレなどの、思いっきり踏ん張って、力を振り絞るような高強度の運動をする時って、長時間続けていると、力が入らなくなって踏ん張れない時がありますよね。クレアチンは、そんな「あと少しの踏ん張り」に効果が期待できるんです。

 

「あと少しの踏ん張り」が続く

色んなサイトが、クレアチンの科学的なメカニズムを説明していますが、説明の仕方が難しかったりしますので、ここではめちゃくちゃ簡単に、皆さんがわかりやすい様に説明します!

 

皆さんが高強度の運動をする際、「ATP(アデノシン三リン酸)」というものが「ADP(アデノシン二リン酸)」と「リン酸」に分解され、筋細胞は、この分解で発生するエネルギーを使って動きます。しかし、ATPは体内の蓄積量が有限のため、高強度の運動は長く続けられないのです。

 

そんな時、クレアチンが体内のリン酸とつながってできた「クレアチンリン酸」は、このADPに対して自分の持っているリン酸をわたし、ATPにしてくれるのです。そうすると、ATPがまたADPとリン酸に分解され、筋細胞のエネルギーを生み出します

 

このメカニズムによって、ATP切れを回避してくれ、高強度の運動をより長く続けられる様になるのです。

 

クレアチンをとる方法は?

クレアチンは、一般的に「クレアチンの含まれる食事をとる」、そして「クレアチンをサプリメントで直接摂取する」に2種類があります。サプリメントが出ている時点で、食事で摂るのはなかなか難しいんだなとお気づきかと思いますが笑、そのハードルの高さだけでなく、どの様なものを食べればクレアチンを摂取できるか、ということを知ることで、日頃の食生活を見直してもらえればと思います。

まず、クレアチンを含む食事ですが、以下の通り、やはり肉や魚がクレアチンを多く含んでいます。


100gあたりのクレアチン含有量

  • 豚肉:500mg
  • 牛肉:440mg
  • まぐろ:400mg

(出展:日本食品機能研究会)http://www.jafra.gr.jp/crea.html

 

一般的には、1日のクレアチン摂取量の適量(通常時)は5g〜7gとされているので、単純計算で豚肉や牛肉を1kg、毎日摂取しないといけません。またクレアチンは、加熱したりすると分解してしまうため、結果さらに多くの量を食べないといけません。

 

もう一つの「サプリメントで摂取する」ですが、クレアチンのサプリメントは「パウダー型」と「タブレット型」の2種類が存在します。大半はパウダー型です。無味無臭で、他のサプリメントと同様パウダー型の方が値段が安いので、パウダー型を選ばれる方が大半かと思います。

 

パウダー型の飲み方についてですが、「水に溶かして飲んでください」と書いている商品が結構あります。しかし、そもそもクレアチンは「水に溶けにくい」です。水に溶けやすい様に加工して水和物(モノハイドレイド)として出している製品でも、想像以上に水に溶けません笑。シェイカーで溶かそうとしても、しばらくしたら、シェイカーの底に沈殿してきます

 

このクレアチンの溶けづらさから、色んな方が色んな飲み方を試されています。例えば、熱湯に溶かす、とか、ジュースあるいはスポーツドリンクに溶かす、とか。でも、なんか時間がかかったりして面倒そうだし、ジュースでもスポーツドリンクでも溶けづらさは変わらないです笑。

 

なので、個人的には、溶けづらいとしても「水に溶かして(沈殿する前に)飲む」か、あるいはスプーンから直接口に含み水に流して飲む「ビルダー飲み」をお勧めします。ビルダー飲みは、無味無臭なので、効率的に摂取することが可能です。

 

それも面倒な方は、タブレットで一番効率的にクレアチンを摂取するのがいいですね。

 

飲むタイミングは?

クレアチンは、飲むとすぐに効果が期待できる様な即効性があるものではなく、また摂取量が適切である以上、体に負担をかけるものではないので、いつ飲んでも問題ありません。吸収効率を高めるために、小分けにして飲まれる方もいると思います。この飲み方の効果が科学的に証明されているとしても、それほど大差はないのかなと思います。

 

問題は、このクレアチンを飲むという習慣がつくかどうか、だと思います。クレアチンは継続的に摂取することで体内の貯蓄量が増えていきます。この「貯蓄量」が重要で、日々の生活で消費されるクレアチンの量(約2g。トレーニングをすればそれ以上)以上の量を摂取し続けなければなりません。穴の空いたビニール袋に水を貯めるためには、水を入れ続けなければならないのと同じです。

 

「あ、クレアチン飲まなきゃ」と思ってクレアチンを引っ張り出してそれだけを飲める人は素晴らしいと思います。しかし多くの人は、結構忘れてしまいます。なので、定期的に飲む様になっている「プロテインやBCAA、あるいはHMBに混ぜて飲む」ことをお勧めします。

 

なお、本格的にパフォーマンスを上げたいと思っているボディビルダーや筋トレ愛好家、短期でパフォーマンスを上げたいと思っているアスリートは、通常の4倍〜5倍のクレアチンを摂取する、いわゆる「ローディング」という飲み方をする人もいるかと思います。この様な飲み方をする人は、相当のトレーニング上級者だと思いますが、その場合は、あとでお話しするクレアチンを大量摂取した時の症状に気をつけながら、摂取しない週を定期的に作るなどして、体に過度の負担がかからない様に飲めばいいと思います。

 

クレアチンの副作用は?

クレアチンは、他のサプリメントとは少し異なります。クレアチンを大量に摂取すると、分解産物であるクレアチニン(老廃物)腎臓で濾過され、再吸収されずに尿として体の外に排出されます。

 

しかしながら、クレアチニンの血漿中濃度が増大すると、尿の量が増加して腎臓や心臓に対して、通常よりも負荷がかかるので、排出されるとはいえ、過剰な摂取は控えましょう。特にローディングの際は、大量のクレアチンを摂取し、無意識のウチに過剰摂取する恐れがありますので。

 

また、過剰でなくても、クレアチンを飲むとお腹が緩くなるという人がいます。クレアチンが吸収されず残ってしまうことよって腸内の浸透圧が高まり、下痢になってしまう可能性がありますので、そちらも十分ご注意ください。

 



→「筋トレサプリメント「クレアチン」のおすすめランキング」はこちらから

【保存版】筋トレサプリ「HMB」を徹底解説!

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ここでは、最近話題沸騰中の「HMB」という、筋トレの効果を最大限引き出してくれる筋トレサプリメントについて、他のどのサイトよりも網羅的に詳しく解説します。あまり学術的に難しく説明しても仕方がないので、

 

  • どんな効果があるの?
  • どうやって飲むの?
  • どんな副作用があるの?

 

といった皆さんが聞きたいことを簡潔にまとめていますので、是非参考にしてみてください!

 

 

そもそもHMBって何?

HMBとは、「ß-Hydroxy ß-MethylButyrate」の頭文字をとったもので、日本語では「3-ヒドロキシイソ吉草酸」、あるいは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」といいます。筋トレサプリ「BCAA」の一つであるロイシンが代謝され生成されます。

 

HMBの効果・効能は?

最近色んな企業が、ド派手なHMBの広告合戦を展開しています。その中味を見ると、「プロテイン20杯分の」といった表現が多く、「HMB飲んでおけば、プロテイン飲まなくてもいいのでは?」と勘違いしてしまいます。

 

そんな事はありません!HMBはたんぱく質ではありません

 

HMBの期待される効果・効能はなんなのかということをちゃんとわかった上で、この製品を使うべき。実験結果が出ているものもありますし、科学的に説明されたものもあります。その様な情報を元に、ここでは、HMBの期待される効果・効能を紹介します。

筋肉の分解を抑制する

人間の体は、日々筋肉の分解と合成が行われているのですが、じゃあどんなメカニズムでもって筋肉が分解されているのかということを理解している人はそれほどいないのではないでしょうか。実は、HMBはこの分解プロセスに対して働くのです。

筋トレを休んだりして筋肉を使わないと、体はその筋肉を「不要」と判断してしまいます。これは、人間の体の新陳代謝システムを考えて頂くとお分かりだと思います。その結果、筋肉を構成する筋タンパク質に対して、ユビキチンというアミノ酸が付加され、さらにその筋タンパク質をプロテアソームという酵素が分解してしまうのです。この一連の流れを「ユビキチンープロテアソーム系(UPS)」といい、HMBはこのUPSに対して働きかけ、筋タンパク質の分解プロセスを止めてくれるのです。

 

筋肉の合成を促進する

筋肉の分解は上記の通り説明しましたが、逆に筋肉の合成ってどうなっているの?というのも解説します。HMBはこの合成プロセスにも作用します。たんぱく質の合成は、体内にある「mTOR」という酵素が活性化することで促進されます。HMBはこのmTORに対して作用し活性化を促すので、その結果筋肉の合成が促進されます

 

その他にも、HMBは、メバロン酸という吉草酸の一種の合成を助け、そのメバロン酸が善玉コレステロールになります。このコレステロールは、筋肉の周囲に存在する筋細胞膜に対して作用し、その働きを強化します。直接的に筋トレの効果を最大化するわけではないですが、人間の体にいい働きをしてくれる栄養素としては非常に優秀なのです

 

HMBをとる方法は?

HMBをとる方法は一般的に二つあり、一つは「HMBを生成する栄養素の含まれる食事をとる」、そしてもう一つは「HMBをサプリメントで直接摂取する」になります。一つ目は、先ほどお話した通り、HMBを代謝によって生成する必須アミノ酸の「ロイシン」を含んだ食事をとることになります。

では、どんな食事がどのくらいのロイシンを含んでいるのでしょうか?一例を挙げてみました。


100gあたりのロイシン含有量

  • 本マグロ赤身: 2,100mg
  • 牛ひき肉: 1,400mg
  • 鶏卵: 550mg
  • 生乳: 280mg

(「アミノ酸&脂肪酸組成」女子栄養大学出版部)


ではロイシンからHMBがどのくらい生成されるのでしょうか?一般的には「5%」と言われており、つまりHMBを1,000mg取ろうと思うと、20,000mgのロイシンが必要なので、例えば本まぐろ赤身なら1kg近く、卵なら40個弱取らないといけない計算になります。

 

さらに、HMBの1日の摂取量は、3,000mgまでが適量と言われています。単純計算で本まぐろ赤身を3kg、卵120個分となります。これを1日で食べようと思うと、明らかに非現実的です。なので、HMBの摂取は「サプリメントで直接」が適当なのです。

 

じゃあHMBのサプリメントって、どんなのがあるの?ということなのですが、そもそもHMBのサプリメントは「パウダー型」と「タブレット型」の二種類あります。パウダー型は一般的に水などに溶かして飲み、タブレット型はそのまま口に含み、水などで流し込みます。

 

ただし、ここで気をつけてほしいのですが、HMBのパウダーは、BCAAと同様、もともと味が優れない(はっきり言うと、不味い)ため、一部の商品を除いてパウダー型で摂取することはおすすめできません。 なので、HMBはタブレット型で摂取することをおすすめします

 

飲むタイミングは?

一般的には、HMBメーカーによってタブレットの一粒の大きさや数は違うので、「1日に(〜3,000mgのHMBが摂取できる)XX粒の摂取」を推奨しています。特に飲むタイミングは指定されていませんが、HMBの効果を最大限発揮させるためには、ちゃんと考えて飲むのがいいです。

 

筋肉の合成や分解が激しくなる時に、HMBが吸収されて筋肉に届いてくれるのがベスト。

 

食事からとるわけではなく、タブレットで直接摂取するので、摂取後1,2時間経てばHMBは吸収されるでしょう。であれば、筋トレの前後、あるいは半ばで摂取することで、筋トレ後のアナボリックな状態の時に、HMBがドンピシャに作用するのではないでしょうか

 

HMBの副作用は?

HMBは、肉体改造にものすごく効き目が期待できるサプリメントというイメージなので、もしかするとヤバイ副作用でもあるんじゃないか、と思われているかもしれませんが、そもそもHMBは体内でロイシンが代謝されて生成されるものですので、体に対して悪影響があるものではありません

 

一つだけ気になるとすれば、「過剰に摂取すると、逆に効果がなくなる可能性がある」ということです。

 

2000年に発表された、HMBの効果を検証する論文「β-Hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, Part I: Effects on strength and fat free mass」が参考になります。この論文によれば、HMBを摂取しないグループ、HMBを適量摂取するグループ、HMBを大量に摂取するグループに分けて、トレーニングを通じた実験前後の肉体の変化を見たところ、適量を摂取したグループの除脂肪体重(Fat-Free Mass)は、他のグループに比べて増加したという結果が出たそうです。

 

つまり、HMBを大量に摂取するより、適量を摂取した方が、より多くの筋肉がつく可能性が極めて高い、という事です。

 

どの程度が適量か、ということは一概に言えませんが、少なくとも商品の容量用法を正しく守って使うことが大切だと思います。また、摂取するだけで体が変わるわけでもないので、ちゃんと筋トレや運動をセットに服用するのが望ましいと思います。

 

自分のライフスタイルにあった分量を摂取する様に心がけましょう。

 

 

→「HMBおすすめランキング」はこちらから

【保存版】筋トレサプリ「BCAA」を徹底解説!

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ここでは、BCAAという筋トレやスポーツ中にはかかせないサプリメントについて、詳しく解説します。本格的に筋トレをする様になると、プロテインの次に興味を持つのがこのBCAAだと思います。なぜなら、トレーニングをしている人達が、シェイカーボトルの中にカラフルな飲み物を入れていて、めちゃくちゃ目立つからです。

 

あれ、何!?

 

と思って調べると、それがBCAAと言う飲み物だと言うことが分かり、そこから興味を持つのが一般的かなと思います。ここでは、BCAAって

 

  • どんな効果があるの?
  • どうやって飲むの?
  • どんな副作用があるの?

 

といった皆さんが聞きたいことをまとめていますので、BCAAの商品を買う前に、是非参考にしてみてください!

 

そもそもBCAAって何?

BCAAとは、「Branched-Chain Amino Acids」の頭文字をとったもので、人間の肉体を構成する20種類のアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の事です。これらは、必須アミノ酸と呼ばれ、人間の体内では合成できないので、食事からとる必要があります

 

なぜBCAAが必要なの?

BCAAを構成するバリン、ロイシン、イソロイシンは、人間の筋肉に存在する筋タンパク質に存在する、必須アミノ酸の約35%を占めています。普段我々は、人間の体内で合成できない必須アミノ酸をいろんな食物から摂取しており、日常生活で消費されるBCAAを補っています

 

BCAAが不足すると、タンパク質合成系酵素の働きが悪くなり、結果的に筋肉の約5割を占める筋原線維タンパク質の量が低下します。その結果、筋力が低下してしまい、体の弱体化に繋がります。

 

BCAAの効果・効能は?

筋肉の発達に寄与するバリンたんぱく質の生成・分解を調整するロイシン血管を拡張し集中力を高めてくれるイソロイシンの3種類のアミノ酸から構成されるBCAAは、その効果・効能を考えると、筋トレやスポーツをする人だけでなく、それ以外の人にとっても重要な栄養素です。

持久力をあげる

我々が生きるためのエネルギー源は、主に糖質と脂質になります。一方で、スポーツなどで体を酷使する時には、アミノ酸(タンパク質)が必要になってきます。なぜなら、糖質は体の中で蓄えられる分量はスポーツ開始30分程度で、すぐ枯渇してしまうからです。脂質もすぐにエネルギーに変換できる訳ではないので、その結果体内のアミノ酸がエネルギー源として使われます

 

BCAAを運動の前や運動中に摂取することで、エネルギー源としてBCAAが使われるので、スタミナ切れせず長時間の運動が可能になります。特に減量中は、食事の量を制限するので、摂取できる栄養が限られます。そんな時にパワーを出すためには、筋肉を動かす時の「ガソリン」であるBCAAがマストになります。

 

筋肉の減少を防ぐ

筋トレやスポーツなどの肉体を酷使する場合、血中のBCAAがドンドン消費されていくことは先ほど説明しました。もし血中のBCAAが枯渇するとどうなるかというと、実は体は、BCAAの不足を補おうとして筋タンパク質を分解し、その中に存在するBCAAを放出します。つまり筋肉が分解されるということは、筋肉が小さくなってしまうということなのです。従って、BCAAを摂取し血中のBCAAの量を増やしておくことで、筋肉の減少を防ぐことができるのです。

 

筋肉疲労の回復を助ける

前述の通りBCAAを摂取することで、筋肉の分解を抑制でき、結果的に筋肉疲労が減ります。とはいえ、筋トレやスポーツなどで筋肉の分解は必ず発生している訳で、その回復に対してBCAAは有効に働きます。運動後もBCAAを摂取することで血中のBCAA濃度を高く保つことができ、普段よりも多くのBCAAが筋肉に作用することになり、結果的に筋肉の回復(筋合成)が促進されます。

 

集中力を上げる

最近、BCAAを十分摂取することで、身体疲労のうちの脳の疲れ、いわゆる「中枢性疲労」が抑制されて精神を安定させることができると言われています。この事で、スポーツなどで集中力を高めることができ、その結果良いパフォーマンスがあげられることが期待してできます。しかし、なぜそうなるかという本当のメカニズムは明らかにされていない様

 

現在一般的に言われているのは「セロトニンという中枢性疲労を引き起こす神経伝達物質を作る、血中に存在するトリプトファンという必須アミノ酸の脳への侵入を、BCAAが阻止する」働きがあるという説です。難しい笑。

 

しかしながら、セロトニンは別名「幸せホルモン」と言われており、ストレスを抑制し脳の疲労を抑える働きをしているのは有名な話です。そのため、この様な働きをもつセロトニンが、同時に「疲労を引き起こす」とは考えられないのです。

 

BCAAをとる方法は?

普段我々は、いろんな食事からBCAAを摂取していますが、筋トレやスポーツで体を酷使する人にとっては、食事だけではなかなか追いつきません。また、BCAAの効果を考えると、筋トレ前後、筋トレ中で取りたい栄養素なので、筋トレのパフォーマンスを最大化させるためにも、消化・吸収が早い摂取方法が望ましいです。そこでサプリメントの登場です。

 

BCAAのサプリメントは大きく分けて「パウダー型」と「タブレット型」の二種類あります(スポーツドリンクなどの既製品を除く)。パウダー型は一般的に水などに溶かして飲み、タブレット型はそのまま口に含み、水などで流し込みます。

 

一般的なBCAAを含むサプリメントは、このバリン、ロイシン、イソロイシンの配合の割合が「1:2:1」となっており、巷ではこれを「BCAAの黄金比率」と呼ばれています。この黄金比率では、筋肉の生成に最も効果のあるとされるロイシンが他の2倍含まれています。ブランド・商品によってはこの割合が異なるので、購入前にチェックしてみてください。

 

飲むタイミングは?

BCAAは、ともするとプロテインよりも飲む頻度が高くなるほど、いろんなタイミングで飲める製品です。血中のアミノ酸濃度を高めておくことで筋肉がつきやすくなり、また運動による筋肉の分解を抑制できるだけでなく、疲労回復にも効果が期待できます。起きてから寝るまで、筋トレするしないに限らず飲むことをオススメします。

  • 起床後:筋肉の分解抑制
  • 筋トレ前:集中力を高める、パフォーマンス向上、筋肉の分解抑制
  • 筋トレ中:集中力を高める、パフォーマンス向上、筋肉の分解抑制
  • 筋トレ後:疲労回復
  • 就寝前:筋肉の分解抑制、疲労回復

BCAAの副作用は?

筋トレだけでなく日常的に飲みたいBCAAですが、当たり前ではありますが、モノには程度があり、過剰に摂取すると当然体に負担をかけることになります。健康体であれば問題はありませんが、例えば肝硬変の人が、その症状が進行して、肝性脳症という肝臓の機能が低下した症状が見られる際に、BCAAを過剰摂取すると、ケトン血症、ケトン尿症という名前の症状が見られ、悪心、嘔吐、腹痛などが引き起こされます。

 

あくまでBCAAは健康補助食品です、それのみを摂取して健康を維持することはできません。全く運動をしないのに大量のBCAA を摂取したら、体はその分のBCAAを代謝することができなくなり、内臓(特に腎臓)への負担が大きくなります

 

自分のライフスタイルにあった分量を摂取する様に心がけましょう。

 

→「筋トレサプリメント「BCAA」のおすすめランキング」はこちらから

【保存版】筋トレサプリ「CLA」を徹底解説!

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ここでは、ダイエット・減量に直接的な効果が期待できる「CLA」という、脂肪燃焼系筋トレサプリメントについて、他のどのサイトよりも網羅的に詳しく解説します。

 

CLAと言う名前に聴き覚えがないかと思いますが、「共役(きょうえき)リノール酸」と言うと、「あーなんか聞いたことある!」となる人がいるかと思います。食用油のCMなどで、一度は耳にしたことはあるんじゃないでしょうか。

 

端的に言うと、「脂肪燃焼に効く油」です。一見、矛盾している様に見えますが、本当です。あまり学術的に難しく説明しても仕方がないので、

 

  • どんな効果があるの?
  • どうやって飲むの?
  • どんな副作用があるの?

 

といった皆さんが聞きたいことを簡潔にまとめていますので、是非参考にしてみてください!

 

そもそもCLAって何?

CLAとは「Conjugated Linoleic Acid」の頭文字をとったもので、日本語では「共役(きょうえき)リノール酸」と言います。よく皆さんが口にするベニバナ油やゴマ油などの植物油に、主成分として含まれる脂肪酸の一つであるリノール酸というのがありますが、そのリノール酸が形を変えたものになります。

 

CLAは、主に牛肉、羊肉、バターなどに微量含まれています。牛や羊は、リノール酸を含む植物を食べますが、それらを一度飲み込んだあとにまた口にもどします。この作業を反芻といいますが、リノール酸はその反芻の過程で、消化管内で微生物によってCLAに変化します。なので、CLAはこの反芻動物から取れる食品に含まれるのです。

 

昨今では、リノール酸が乳酸菌によって共役リノール酸に変換されることが解明されたそうです(「腸内細菌における特異な脂質代謝の解明と応用」)。

 

CLAの効果・効能は?

実はCLAが発見されたのは1980年代で、最初は「発ガンを抑制」する物質として注目を浴びました。その後様々な研究がされましたが、人間の体内の脂肪に対する効果が期待できるのでは、として注目されだしたのは2004年からです。

 

研究対象として歴史が浅いですが、CLAは人間の体の中でいろんな物質に働きかけたりすることがわかっています。我々の肉体では、脂肪組織にある中性脂肪を分解し運動時のエネルギーとしたり、逆に血中の遊離脂肪酸を脂肪内に取り込んで中性脂肪としてエネルギーを貯蓄する様な働きがみられます。CLAはこの二つの動きに対して働きかけるので、このメカニズムを説明していきます。

 

脂肪の分解を促進する

人間の体は、たとえば運動をした際など、交感神経が刺激され緊張することにより、腎臓の情報にある副腎髄質という臓器からアドレナリンというホルモンが放出されます。このホルモンは、脂肪組織内にある、ホルモン感受性リパーゼという脂質の代謝に関与する酵素群を活性化させ、その結果中性脂肪が分解され、血中に遊離脂肪酸となってその結果エネルギーとなります。

CLAは、アドレナリンと同じ様に、このホルモン感受性リパーゼを活性化させる働きがあり、脂肪組織内の中性脂肪が分解されるのです。

 

脂肪の蓄積を抑える

一方、血中の遊離脂肪酸は、中性脂肪に再合成されて脂肪組織に蓄積されます。この働きを担うのが、脂肪細胞の外に存在するリポタンパク・リパーゼという酵素群です。CLAはこの酵素に対して働きかけ、活動を抑制させることで中性脂肪に再合成されなくさせます。その結果脂肪の蓄積を抑えることになるのです。

 

 

CLAをとる方法は?

CLAをとる方法は一般的に二つあり、一つは「CLAを含む食事をとる」、そしてもう一つは「CLAをサプリメントで直接摂取する」になります。一つ目ですが、どんな食事がどのくらいのCLAを含んでいるのでしょうか?一例を挙げてみました。


脂質100gあたりのCLA含有量

  • 牛乳: 550mg
  • バター: 470mg
  • 練乳: 700mg
  • 羊肉: 560mg

http://www.nisshin-oillio.com/oil/healthy/cla.html

 

ちなみにCLAの1日に摂取する適量は3,000mgと言われています。なので「全然食事から取れるじゃないか」となるかと思いますが、見てください。これ、「脂質100gあたり」の数字です。牛乳の脂質は「100gあたり4g」とかです。

 

つまり、もし牛乳で3,000mgのCLAを取ろうとすると、約550gの脂質であり、結果12リットル近くの牛乳を飲まないといけないのです。脂肪を減らしたいのに、逆にカロリー過多で脂肪を増やしてしまいます笑。

 

CLAの説明でも書きましたが、食事に含まれるCLAは本当に「微量」なんです。なので、CLAを食事で全部賄うのは現実的ではありません。

 

ではCLAのサプリメントって、どんなのがあるの?ということなのですが、CLAのサプリメントは「カプセル型」の1種類です。CLAは基本液体で、ごく稀にまんま液体で発売している商品もありますが、大半がカプセル型です。

 

飲むタイミングは?

一般的には、メーカーによってカプセルの一粒の大きさや数は違うので、「1日に(〜3,000mgのCLAが摂取できる)XX粒の摂取」を各メーカーが推奨しています。一気に3000mgをとるのではなく、1日3回に分けて1000mgずつ摂取するのを各メーカーが推奨しています。

 

あるメーカーは「トレーニング前の摂取」を提案しています。確かに脂肪分解の効果を高めようとすると、運動後のアドレナリン分泌のタイミングに合わせてCLAが効果を発揮してくれればいいですよね。CLAは液体なので、摂取後2時間前後で体内に吸収されるとすると、トレーニング前というのは理にかなっていると思います。

 

CLAの副作用は?

当たり前ではありますが、商品の使用方法に従って適量を摂取していれば問題ないでしょう。もし過剰にCLAを服用すると何がおきるかというと、たとえば、CLAは脂肪を合成する遺伝子群に働きかけ、肝臓の脂肪合成を高めることが実験で判明したそうです。これを続けていると、脂肪肝につながる可能性がありますので、くれぐれも注意してください。

 

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「体脂肪になりにくい油って本当?」 

 

また、摂取するだけで体脂肪が減るわけではありません。分解した後にできる遊離脂肪酸をエネルギーとして使わないと、結局またもとの中性脂肪に戻ってしまいます。なので、ちゃんと筋トレや運動をセットに服用するのが望ましいです。

 

お忘れなく!

 



→「筋トレサプリメント「CLA」のおすすめランキング」はこちらから

【保存版】筋トレサプリ「プロテイン」を徹底解説!

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ここでは、もう誰もが知っている筋トレサプリメントの王様、「プロテイン」をご紹介します。「もう知ってるよ、説明するいらない」と言われるかもしれませんが、実は一般的に正しいと思われていることが、そうでもなかったりします。

 

特にプロテインを初めて買おうとしている人にとっては、ちゃんとした知識や理解で、自分に合ったプロテインを買ってほしいと思っていますので、当たり前のこともちゃんと説明しています。ぜひ参考にして下さいね!

そもそもプロテインって何?

プロテイン(Protein)というのは、その言葉の通り、日本語で言うと「たんぱく質」です。これ以上何も説明いらないくらい皆んな知っていると思いますが、じゃあたんぱく質って何?て言われると、「うっ」てなります。

 

たんぱく質というのは、炭水化物脂質と並んで、人間にとっての三大栄養素と呼ばれるものです。食品の成分表示で、この3つの栄養素がどの程度含まれているか、というのを、日常的によく目にしているかと思います。

 

たんぱく質は、我々が生活する上で必要な、アミノ酸という、世の中に20種類存在する有機化合物が、たくさん結びついてできた栄養素です。たんぱく質を摂取すると、体内で消化・吸収され、筋肉や内臓、皮膚や毛髪など、人体のいろいろな部分を作ります

 

プロテインってどんな種類があるの?

まず、筋トレでプロテインというと、プロテインパウダーのことを指しますが、プロテインパウダーってどんな種類があるんでしょうか?大きく分けると「原材料」で種類が分かれます。ここでは一般的な2種類の原材料を紹介します。

 

牛乳「ホエイプロテイン/カゼインプロテイン」

牛乳を原材料として作られるプロテインは2種類あり、ひとつは「ホエイプロテイン」、もうひとつは「カゼインプロテイン」です。この二つ、何が違うかというと、牛乳のどの部分で作るかが違うのです。

 

牛乳やヨーグルトをしばらくおいておくと、成分が分離して、上側に液体が、下側に固体がたまります。上側の液体を使ってできたものが「ホエイプロテイン」で、下側の固体を使ってできたものが「カゼインプロテイン」です。

 

ホエイは、英語で「whey」です。意味は、まさにこの牛乳の液体部分の「乳清」になります。またカゼインは、英語で「casein」です。乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つがこのカゼインと呼ばれるものです。

大豆「ソイプロテイン」

大豆を元に作られたのがソイプロテインというものです。大豆から大豆油を取り除いて「脱脂大豆」の状態にした後、この脱脂大豆からタンパク質以外を除去して作られます。

 

何が違うの?

それぞれによって、栄養成分が異なり、期待される効果が違います

 

水溶性タンパク質である「ホエイプロテイン」は、吸収スピードが速く、かつ筋肉の合成に作用するBCAAが含まれているので、筋トレを通じた肉体改造に最適です。多くの筋トレ愛好家がホエイプロテインを選択するのはこのためです。

 

一方、水に溶けにくい「カゼインプロテイン」は、吸収スピードが遅いものの、別名「ミネラル・キャッチャー」と言われているくらい、鉄分などの、普段吸収効率の悪いミネラル分と結びついて、吸収しやすくします。また、カゼイン自体がカルシウムと結合しているため、カルシウムの吸収も促進されます。なので、減量中などのタンパク質・カルシウム・ミネラル不足を解消するときに有効です。

 

最後に、「ソイプロテイン」は、上二つが動物性タンパク質なのに対し、こちらは植物性タンパク質です。一般的には、動物性タンパク質よりも植物性タンパク質の方が、含まれるアミノ酸が少なく、ソイプロテインも、ホエイプロテインに比べてアミノ酸含有量が若干少ないです。一方で、ソイプロテインは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た「肌の新陳代謝の促進」などの働きをするイソフラボンを多く含みます。なので、ソイプロテインは、女性向けと言えます。

 

ホエイプロテインの種類

先ほど話した通り、プロテインには大きく3種類あります。その中で、筋トレ愛好家が愛用するのは、吸収スピードが速く筋肉の合成に作用するBCAAが多く含まれるホエイプロテインだと言いました。

 

じゃあホエイプロテインならなんでもいいの?と思いますよね。実はホエイプロテインには、いろんな種類があります。ジムのプロテインが売っているコーナーを見ても、ネットでECサイトを検索しても、安いものから高いものまで、いろんなホエイプロテインがワンサカ見つかります

さらにホエイプロテインは、製造方法によって種類分けされます。なぜならそれぞれによって栄養成分が異なり、摂取した後の効果も異なるからです。ここでは、その代表的な3つ「WPC」「WPI」「CFM」を紹介します。

 

WPC

WPCとは、Whey Protein Concentrateの略で、日本語ではこの製造方法を「濃縮膜処理法」と呼びます。WPCで製造されたプロテインは、市場に出回るプロテインのなかで最も一般的なものです。

 

ホエイプロテインは「牛乳の乳清をろ過」して作られますが、WPCはそのろ過の仕方がシンプルで、一般的に、樹脂膜というものを用いて、乳清をろ過します。そのためタンパク質以外の栄養素がろ過されず残ります。ビタミン、ミネラルなどは残ってもいいのですが、同時に牛乳に含まれる「乳糖」も残ってしまい、これが問題になります。

 

「乳糖」とはラクトースと呼ばれる糖の一種で、日本人には遺伝的に、この乳糖に弱い人が多いのです。乳糖に弱いのを「乳糖不耐症」といいますが、乳糖不耐症の人は、乳糖を摂取すると、乳糖を分解する酵素「ラクターゼ」が十分でないため乳糖が分解できず、消化できずに残り、結果「お腹が張る」「下痢」などの様々な症状を引き起こします。

 

なので、普段牛乳を飲んでお腹を下しがちな人は、WPCで作られたプロテインは摂取しない方がいいでしょう。ちなみに、WPCで製造されたプロテインは、単位量あたりのタンパク質含有率は、70〜80%程度です。

 

WPI

WPIとは、Whey Protein Isolateの略で、日本語ではこの製造方法を「イオン交換法」といいます。WPCのろ過をさらに強化したもので、タンパク質の持つ電荷特性を利用して、タンパク質のみを抽出しそれ以外の脂肪やほかの成分をほぼ除去します。

 

その結果、乳糖もほとんど含まれなくなりますので、乳糖不耐症の人も安心して飲めるプロテインになっています。WPCよりもWPIの方がタンパク質の純度が高くなり、タンパク質の含有率は80〜90%にも達します。もちろん手間暇をかけて製造されるため、WPIの商品よりも値段が高くなります。

 

CFM

CFMとは、CrossFlow Microfiltrationの略で、特殊なセラミックフィルターを用いて乳清をろ過処理する方法です。WPIと同じく、純度高くタンパク質を抽出できるだけでなく、WPCのようにビタミンやミネラルの栄養素を残すことができます。

 

もちろん、乳糖はほとんど抽出されません。そのため、WPC、WPIの商品と比較すると品質が高く、値段も高くなります。

 

(※なお、ソイプロテインにも、「SPC(Soy Protein Concentrate)」「SPI(Soy Protein Isolate)」という2種類の製造方法があります。)

 

プロテインの効果・効能は?

プロテインって飲むとどうなるの?という質問は、タンパク質を摂るとどうなるの?ということと同じなので、ここで真面目に答えるのはやめておきます。「肉体が作られる」以外に何か答えあります笑?

 

普段の食生活が充実していて、1日に必要なタンパク質をちゃんと摂取できていれば、プロテインはあくまで「サプリメント(健康補助食品)」なので、必要ありません。でも、例えば筋トレをして肉体に磨きをかけていこうとした場合、プロテインを飲むのと飲まないのとで違いがあるか、というと、やっぱり違いがあると思います。

 

筋肉を増やすためにはそれなりのタンパク質の摂取が必要で、日々の食生活では賄いきれないのが常。筋肉を作るタンパク質が足りないと、当然筋肉は作られません。筋肉は日々合成と分解を行っています。なので、プロテインを飲まずに筋肉を大きくするのはめちゃくちゃ難しいと思います。

 

プロテインをとる方法は?

プロテイン(タンパク質)を摂る方法は、「食事でとる」と「サプリメントでとる」の2種類があります。まず食事で摂ろうとすると、どの程度取らなければならないのでしょうか?タンパク質を多く含む食品の含有率を調べてみました。

    100gあたりのタンパク質含有量
  • 鶏胸肉:19.5g
  • 牛肉:14.4g
  • 牛乳:6.8g

(参考:http://calorie.slism.jp/

 

例えば筋トレをして筋肉をつけようとしている人が、1日に摂取するべきタンパク質の量は、一般的に体重の1.5倍〜2倍と言われています。60kgの人なら90g〜120gです。つまり、鶏胸肉は450g〜600g食べなければならない計算になります。牛乳なら1.5リットル以上です。中学校や高校で部活をしていた頃の消費量に近いですが、社会人になってからも続けられますか笑?

 

最近では、パウダー状のサプリメントでとるだけでなく、ゼリー状のプロテインがあったり、プロテインバープロテインブラウニーなど、お菓子の感覚でプロテインをとることもできるようになりました。プロテインをとることがどんどん身近になってきていますし、昔と比べてめちゃくちゃ美味しくなりました

 

普段の食生活であまりたんぱく質と取れていない人がいれば、中途半端な炭水化物満載のお菓子を食べるのではなく、プロテインバーを食べることを強くおすすめします。

 

プロテインを摂るタイミングは?

なんどもいいますが、プロテインは「たんぱく質」ですので、いつ摂るべきかというものはなく、気づいた時に摂取すればいいと思います。有名なボディビルダーやフィジーカーの人達を見ていると、朝から晩まで、3時間おきにプロテインを1杯ずつ飲んでいます。

 

では筋トレの前と後ではどうか

 

一般的には、「ゴールデンタイム」という、筋トレ後から30分以内の時間があり、プロテインはこのタイミングで摂取するべきだという風に言われています。確かに筋トレによって筋肉の合成活動が活発化する、つまりアナボリックな状態になるので、そのタイミングを狙ってプロテインを摂る、ということは非常に納得のいくところではあります。

 

一方で、筋肉の成長は、筋トレ後、約3−4時間たってから始まり、24時間後あたりでピークを迎え、36−48時間後にもとに戻るという研究結果もあります。例えばホエイプロテインは、1〜2時間で吸収されますので、筋トレ後30分後に摂取すると、筋肉の成長のピークのずっと前に使い果たされるのではないかと思います。であれば、このゴールデンタイムって本当に重要なのか、疑わしくなってきます。

 

筋肉を作る上で一番大切なのは、「定期的にプロテインを摂る」ことです。日常的にプロテインを摂ることで、血中のアミノ酸濃度が高い状態で維持する事ができます。結果、いつでも筋肉がつけられる状態にしておくことで、効果的に筋肉を作ることができます。

 

プロテインの副作用は?

プロテインは「粉状のタンパク質」ですので、副作用はありません。もちろん、乳糖不耐症の人は飲む種類に注意してください

 

よく、「プロテインを飲むと太るのでは?」という風に心配する人がいます。プロテインの成分表を見てもらえると分かりますが、巷で売っているお菓子やパンよりもよっぽどカロリーは低いです。一般的に売られているプロテインが牛乳や大豆から作られていることを思い出してもらえると、答えは簡単にわかりますよね。

 

適量を飲んでいる限り、太るわけがありません

 

 

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