ワークアウト虎の巻

骨格が華奢な人でもカッコイイ体を目指そう!

4ヵ月振りに胸トレをやった結果!

ブログアクセス数の割合

ブログのアクセス数はgoogleなどで検索して訪れる検索流入が8割以上を占めます。

 4ヶ月間、背中・肩・足しか鍛えない

この記事でお知らせした通り暫くの間、胸と二頭三頭を省いたトレーニングを行ってきました。

 

胸と腕を省き、その分背中と肩のアウトフレームを重視する、フィジークならぬフィジッコトレーニングと銘打った特殊なトレーニングでしたが、意外と面白く、また、多くの発見があったためここに記したいと思います。

 

胸の筋肉は意外なところで使われている

胸を鍛えなかったら神経系も0になるのかと思いきや、意外と神経系は維持したまま、ピクピク動かすことも可能な状態でした。

 

また、流石にパンパンに張ってはないものの、大きさも割と維持したままだったので、

「どこかのトレで大胸筋が使われている」と推理し、それをつき止めました。

 

一体どこで?どのトレで大胸筋が使われていたのでしょうか?

 

 

 

答えは、トップサイドデッドです。

 

腕を鍛えないとどうなるか?

腕も4カ月鍛えませんでした。見た目はそんなに変わってなかったと思います。

 

また、二頭に関して言えば、下手くそな二頭のトレーニングをするよりも背中の種目で高重量を扱った方が圧倒的に刺激が増えるような気がします。三頭筋は強さが落ちていました。

 

ただ、ライフワークとしてかっこ良い体を目指すだけなら割と腕を個別で鍛えないのは有りだと思います。

 

特に下手くそな二頭トレをするのはかなり時間の無駄でした。

 

4カ月振りの胸トレ

フィジッコトレーニングに期限は決めていませんでしたが、ベンチプレスをまたやりたくなってきたので、一般的な分割に戻すことを決めました。

 

プランA

胸・肩・三頭

背中・二頭

 

プランB

胸・背中

肩・三頭

足・二頭

 

プランC

胸・二頭

背中・三頭

足・肩

 

暫くはプランAで行きます。

 

4分割にしたら選択肢が一気に広がるんですがその分、定期的にジムに通えない場合は計画が大幅に狂ってしまうため3分割に留めています。

 

復活のB

胸をやりたくなくなった主な理由は胸を鍛えると鍛えてる感が出すぎるというものでしたが、それ以外にも伸び悩んで嫌になったということがあるかもしれないです。むしろそっちの方が大きいかもしれません。

 

第一種目:ベンチプレス

まずはバーだけで20repくらい高速で挙げてアップします。その後は久しぶりだったので50kgで様子見です。

 

50kg×12rep

 

問題なし。というかこの4カ月間で狙った筋肉を動かすということが分かってきたので、かなり上手く出来ました。

 

ただ、本当に上手く出来てるか確認しづらいのがベンチプレスの辛いところです。

 

50kg×12rep×2set

60kg×12rep×1set

70kg×8rep×1set

50kg×10rep×1set

50kg×8rep×1set

(所要時間5分くらい)

 

背中や足を関与させて無理くり挙げれば多分90kgくらい持ちあがったと思いますが、胸の収縮のみを利用して挙げるとなると今は60kgくらいが丁度いい感じです。

 

気を付ける点として、バーを上まで持ち上げすぎると負荷が抜けるから注意した方がいいですね。

 

第二種目:ダンベルベンチプレス

14kg×8rep×1set

特に意味はないけど取りあえず練習しました。笑

 

第三種目:レバレッジマシン チェストプレス

これ好きな人は好きだけど、自分はいまいちなんですよね。

40kg×8rep×2set

 

第四種目:チェストプレス

こっちの方が好きです。

40kgくらい×10repくらい×3set

 

第五種目:ケーブルクロスオーバー

今までクロスオーバーって言うからには手をクロスさせないと駄目だと思っていたど、筋肉の収縮を考えるなら右手と左手がぶつかる寸前でピタリと止めたほうが効くかもです。負荷も抜けないので。

 

重さ忘れた×8~20rep×5.6set

 

久しぶりの胸トレ:感想

明らかに筋トレが上手くなっていました。やらない方が上達するって何なんでしょうか。笑

 

胸をオールアウトさせることが出来るなら、種目も重さも何でもいいと感じました。

 

第一種目:ベンチプレスorダンベルベンチプレスorインクラインベンチプレス

第二種目:チェストプレスマシンorレバレッジシンチェストプレス

第三種目:ケーブルクロスオーバーorダンベルフライorマシンフライ

 

第一種目はコンパウンド種目

第二種目はパンプ狙い種目

第三種目はストレッチ種目

 

簡単ですね。

 

ちなみに、胸、二頭三頭の中で三頭筋が一番落ちてたかもしれません。4ヵ月前までナローベンチを60kgでセットを組んで三頭を鍛えていた辺り、思っていた以上にレベルは高かったのかも・・。

 

ちなみに自分の体をマッチョだと思ったことは今まで一度もなかったんですが、今日初めて少し思いました。

 

胸を鍛えて体前面の輪郭がはっきりしたことと、胸の後に肩を鍛えたら良い感じに効いたことで、点と点が繋がって線になった感じがしました。

 

鏡で見て見ると肩幅広すぎてちょっとびっくり。

「これがブレイクスルーか」と言ったところです。

 

まとめサイトみたいなタイトルだけど、特に纏まってはないです。

 

これはどんなジャンルの大手ブログでも言えることです。月100万pvのモンスターブログなら固定ファンが数千人以上居るように思えますが、実際のところ、そんなモンスターブログでも8~9割がgoogleなどの検索サイトから入ってくる新規訪問者のアクセスでpvを稼いでいます。

 

となれば、アクセスを増やすのに必要なことは、より多く検索される記事を書くこと。

 

つまりはビッグワードと呼ばれる「大勢が検索する単語」に関する記事を書くことが必要なのです。

 

検索サイトで表示され読まれる機会を増やすことがアクセスアップには欠かせません。

 

筋トレに関するミドルワード

ブログをやっていてつくづく思うのだがウエイトを用いた筋トレを日々ハードに行っている人口は限りなく少ないです。Twitter層だけで見るなら3万人もいないのではないでしょうか?

 

非常に狭い業界です。

 

その中で、ブログでテキスト(文章)を読もうとする層、既に知っている知識を検索しようとする層、知らない知識(そもそもその存在を知らない)を検索しようとする層は限りなく少ない。

 

絶対的な母数が少ないため、ウエイトを用いてハードにトレーニングする層に向けた記事だけではアクセス数を増やすことは難しいのです。

 

(逆に言えばコアな筋トレを行う層に向けた記事は、その記事を書く層も少ないため、

検索上位を取りやすい。)

 

筋トレ業界のアイドルこと安井選手について書かれた記事でさえも、日に数千アクセスしか稼げていないのが現実です。

workout-tiger.hatenablog.com

 

筋トレに関するトレンドワード

最近では、ダルビッシュが愛用するプロテインを扱った記事でアクセスが急増しました。

workout-tiger.hatenablog.com

日々起こる流行に沿った内容を書けば、一時的にアクセスは増えます。

 

しかし、流行り廃りが早いため、安定的なアクセスを得るためには流行に沿った定期的な更新が必要。トレンドワードはすぐに検索されなくなってしまうからです。

 

ブログで収益を得る大きなメリットは一度記事を書いてしまえば何をせずとも定期的な収入が入ってくることですが、流行の記事ではそのメリットを享受出来ない。

 

アクセスを日々安定させるために多くの時間や手間が必要になります。

 

絶対的なアクセスを稼げる筋トレのビッグワード

放置していても多大なアクセスを稼げるのはビッグワード。

 

例えばgogleで「筋トレ」と打ってみると、検索枠の下に「筋トレ ダイエット」などのワードが自動で表示されます。これこそがビッグワードです。

 

多くの人がこれを検索するため予測変換として自動で表示されています。

 

ビッグワードに関する記事は検索する絶対数が多いため、それに関する記事を書けばアクセスが増えるのは必然

 

しかし、アクセスを稼げるビッグワードを狙った記事を書く人もやはり多いため、検索の上位に表示される「読まれる記事」を書くのは難易度が高いのです。

 

ビッグワードに関する記事を書けばそれでアクセスが増えるというわけではなく、検索されたときに上位に表示されるための記事の品質、つまりは検索サイトからの高い評価が必要なのです。

 

検索サイトからの高い評価とは、具体的に言えば文字数や画像数、そのページに入った人の滞在時間、対象のワードが何文字含まれているか、など。

 

これらの複合的な要素がプログラムコードにより自動判別され、各WEBページ全てに日々見えない格付けが行われているのですね。

 

この格付けを意図的に上げる工夫をSEO(Search Engine Optimization)と呼ぶ。

(つまりは「検索エンジン最適化」だ。)

 

ビッグワードの取得を増やす

私個人の見解を申し上げるなら書きたい時に書きたい記事を書いて、それが大受けしアクセスもがっぽがっぽだと非常にハッピーなのだが中々そんなわけにはいきません。

 

オレ個人の書きたいことと、読み手の読みたいことがそれほど相違しているとは感じないが、やはり読み手ありきの考え方は何より大事です。

 

さらに読み手が何を読みたいか以前の、読み手が何を調べたいかについても思いを巡らせる。

 

さきほどウエイトを用いた筋トレをしている層はTwitterだけで見るなら3万人もいないのではないかと述べたが、ダイエットに関することならどうだろうか?

 

日本の人口が1億3000万人だとして、その半分が女性です。

 

6500万人の高齢者と超若年層を除くほぼ全ての女性がダイエットに関心があり、

恐らく1度はインターネットでダイエットに関することを調べたことがあるのでは?

 

そして、それらについて調べる人は漏れなく情報リテラシー(情報の理解度、活用度)が低いとされているため、非常に大きく、尚且つ好き勝手でいい加減なことがまかり通る簡単な市場ではないかという推論を打ち立てました。

 

しかし、それを商売にする人の数も圧倒的に多いため、簡単な市場に対しての有象無象という非常に混雑した状態になっているという側面もあります。

 

簡単な市場が勝つか、それとも有象無象のカオスが勝つか試してみたいという気持ちに駆られ、前回の記事を書いたことをここで告白しておきます。

workout-tiger.hatenablog.com

 

現実問題、今以上にアクセスを増やすとするなら文字数の少ない記事の加筆、同種類記事の合併などが有効です。

 

今後しばらくは新記事更新と並行して行うことにします。

月15万稼ぐ筋トレブログの裏話

ブログアクセス数の割合

ブログのアクセス数はgoogleなどで検索して訪れる検索流入が8割以上を占めます。

 

これはどんなジャンルの大手ブログでも言えることです。月100万pvのモンスターブログなら固定ファンが数千人以上居るように思えますが、実際のところ、そんなモンスターブログでも8~9割がgoogleなどの検索サイトから入ってくる新規訪問者のアクセスでpvを稼いでいます。

 

となれば、アクセスを増やすのに必要なことは、より多く検索される記事を書くこと。

 

つまりはビッグワードと呼ばれる「大勢が検索する単語」に関する記事を書くことが必要なのです。

 

検索サイトで表示され読まれる機会を増やすことがアクセスアップには欠かせません。

 

筋トレに関するミドルワード

ブログをやっていてつくづく思うのだがウエイトを用いた筋トレを日々ハードに行っている人口は限りなく少ないです。Twitter層だけで見るなら3万人もいないのではないでしょうか?

 

非常に狭い業界です。

 

その中で、ブログでテキスト(文章)を読もうとする層、既に知っている知識を検索しようとする層、知らない知識(そもそもその存在を知らない)を検索しようとする層は限りなく少ない。

 

絶対的な母数が少ないため、ウエイトを用いてハードにトレーニングする層に向けた記事だけではアクセス数を増やすことは難しいのです。

 

(逆に言えばコアな筋トレを行う層に向けた記事は、その記事を書く層も少ないため、

検索上位を取りやすい。)

 

筋トレ業界のアイドルこと安井選手について書かれた記事でさえも、日に数千アクセスしか稼げていないのが現実です。

workout-tiger.hatenablog.com

 

筋トレに関するトレンドワード

最近では、ダルビッシュが愛用するプロテインを扱った記事でアクセスが急増しました。

workout-tiger.hatenablog.com

日々起こる流行に沿った内容を書けば、一時的にアクセスは増えます。

 

しかし、流行り廃りが早いため、安定的なアクセスを得るためには流行に沿った定期的な更新が必要。トレンドワードはすぐに検索されなくなってしまうからです。

 

ブログで収益を得る大きなメリットは一度記事を書いてしまえば何をせずとも定期的な収入が入ってくることですが、流行の記事ではそのメリットを享受出来ない。

 

アクセスを日々安定させるために多くの時間や手間が必要になります。

 

絶対的なアクセスを稼げる筋トレのビッグワード

放置していても多大なアクセスを稼げるのはビッグワード。

 

例えばgogleで「筋トレ」と打ってみると、検索枠の下に「筋トレ ダイエット」などのワードが自動で表示されます。これこそがビッグワードです。

 

多くの人がこれを検索するため予測変換として自動で表示されています。

 

ビッグワードに関する記事は検索する絶対数が多いため、それに関する記事を書けばアクセスが増えるのは必然

 

しかし、アクセスを稼げるビッグワードを狙った記事を書く人もやはり多いため、検索の上位に表示される「読まれる記事」を書くのは難易度が高いのです。

 

ビッグワードに関する記事を書けばそれでアクセスが増えるというわけではなく、検索されたときに上位に表示されるための記事の品質、つまりは検索サイトからの高い評価が必要なのです。

 

検索サイトからの高い評価とは、具体的に言えば文字数や画像数、そのページに入った人の滞在時間、対象のワードが何文字含まれているか、など。

 

これらの複合的な要素がプログラムコードにより自動判別され、各WEBページ全てに日々見えない格付けが行われているのですね。

 

この格付けを意図的に上げる工夫をSEO(Search Engine Optimization)と呼ぶ。

(つまりは「検索エンジン最適化」だ。)

 

ビッグワードの取得を増やす

私個人の見解を申し上げるなら書きたい時に書きたい記事を書いて、それが大受けしアクセスもがっぽがっぽだと非常にハッピーなのだが中々そんなわけにはいきません。

 

オレ個人の書きたいことと、読み手の読みたいことがそれほど相違しているとは感じないが、やはり読み手ありきの考え方は何より大事です。

 

さらに読み手が何を読みたいか以前の、読み手が何を調べたいかについても思いを巡らせる。

 

さきほどウエイトを用いた筋トレをしている層はTwitterだけで見るなら3万人もいないのではないかと述べたが、ダイエットに関することならどうだろうか?

 

日本の人口が1億3000万人だとして、その半分が女性です。

 

6500万人の高齢者と超若年層を除くほぼ全ての女性がダイエットに関心があり、

恐らく1度はインターネットでダイエットに関することを調べたことがあるのでは?

 

そして、それらについて調べる人は漏れなく情報リテラシー(情報の理解度、活用度)が低いとされているため、非常に大きく、尚且つ好き勝手でいい加減なことがまかり通る簡単な市場ではないかという推論を打ち立てました。

 

しかし、それを商売にする人の数も圧倒的に多いため、簡単な市場に対しての有象無象という非常に混雑した状態になっているという側面もあります。

 

簡単な市場が勝つか、それとも有象無象のカオスが勝つか試してみたいという気持ちに駆られ、前回の記事を書いたことをここで告白しておきます。

workout-tiger.hatenablog.com

 

現実問題、今以上にアクセスを増やすとするなら文字数の少ない記事の加筆、同種類記事の合併などが有効です。

 

今後しばらくは新記事更新と並行して行うことにします。

【1回5分で週3回】絶対痩せる!女性がやるべき筋トレダイエットのススメ

 ダイエットのための筋トレ

基礎代謝を上げ、効率的に痩せるためには筋トレが一番です。

 

しかし筋トレの種類は様々で、間違った筋トレを行った場合ボディビルダーのような筋肉が付いてしまいます。

 

正しい筋トレを行い適度に引き締まったしなやかな筋肉を手に入れるために、正しい知識を習得し、効果的なメニューと食事をこなすことを心がけましょう。

 

ボディビルダーのような筋肉を付けないために

ボディビルダーと言えば不健康そうな真っ黒い体や、餌のような食事を食べていることで有名です。

 

強くしなやかな体を作り、同時にダイエットを成功させるためには、ボディビルダーとは間逆のことを行いましょう。

 

あまりに激しいトレーニングや不健康な食事を行うと、ボディビルダーのような大きく重たい筋肉が付いてしまうので要注意です。

 

筋トレダイエットのためのメニュー【1回5分で週3回】

ボディビルダーは大抵の人が週に6回以上トレーニングを行います。1回の所要時間は短い人で40分。多い人で2時間以上かかります。

 

おわかりでしょうか?

 

高頻度で長時間鍛えると、ボディビルダーのように重たく使えない筋肉が付いてしまうのです。

 

ではどうすればよいのでしょう?

 

答えは、「トレーニングの時間を短くする」です。

 

ボディビルダーのような筋肉を付けないために、トレーニング時間は極力短くしましょう。

 

血行を良くし、基礎代謝を上げ、体を引き締め痩せるためには1回5分のトレーニングを週に3回やれば十分です。

 

今まで多くのダイエットを試しては失敗してきた皆さんは、もしかしたら自分に厳しすぎたのかもしれませんね。

 

ボディビルダーになる必要はありません。あくまで痩せて、しなやかな体になることを目指しましょう。

 

そのためには厳しすぎてもダメなのです。

また、一番大事なことは続けることです。

 

続けるためには、やはり厳しすぎてはいけません。

 

ボディビルダーは自分の体重の何倍もあるバーベルを担ぎ、持ちあげ、時には雄たけびを上げながら振り回します。

 

しかし、強くしなやかな引き締まった体を作るためには自重(自分の体重)で十分です。

自然な重さで鍛えた筋肉は質が良く、ボディビルダーのゴツゴツした筋肉と比べ、

見た目も非常に美しいです。

 

それでは早速具体的なメニューを見ていきましょう。

 

具体的な筋トレダイエットのメニュー

・ブリッジ×30秒×2set

二の腕のたるみを解消するのに適したトレーニングです。

また同時にバランス感覚を養うことが出来ます。

 

プランク

エクササイズの王様と呼ばれるトレーニングです。

海外女優やサッカーの長友選手も行っていることで有名です。

 

体幹と呼ばれる使える筋肉を鍛え、同時に体全体を引き締めることに適しています。

特にお腹のたるみを解消し引き締まった腹筋を手に入れることが出来ます。

 

この姿勢で1分キープ×2set

 

・ハーフスクワット

この姿勢でキープ×15秒×3set

 

カモシカのような引き締まった太ももを手に入れることが出来ます。

 

注意してほしいのですが、スクワットは刺激の強いトレーニングなので、あまり深くしゃがみ過ぎるとお尻や太ももが逆に太くなってしまいます。

 

姿勢は膝を軽く曲げるくらいに留めましょう。

 

筋トレダイエットのための食事

筋トレだけでなく食事も改善することで、ダイエットの効果は何百倍にも高まります。

 

ボディビルダーと言えば肉

ボディビルダーはほぼ毎日と言っていいほど肉を食べるため、あんなに肉が付くんですね。そこで、引き締まったしなやかな筋肉を目指す場合、肉は控えましょう。

 

肉の代わりに女性用プロテインを使用し、ダイエットを促進させてください。

ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味【15食分】 210g

ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味【15食分】 210g

 

 

DNS Woman ホエイフィットプロテイン ミルクティー風味 690g

DNS Woman ホエイフィットプロテイン ミルクティー風味 690g

 

 

ボディビルダーば四六時中食べている

やつらは暇さえあれば何か食べていますよね。あれでは太ってしまいます。

 

そこで、食事は夜の20時までに限定しましょう。夜の20時までなら、お肉以外の何をどれだけ食べても構いません。

 

また、急激なダイエットは脳に激しいストレスを与えるため、ケーキやチョコレートなどで糖分を積極的に摂り、脳のストレスを緩和してあげてください。

 

まずは1週間、1回5分で週3回を続けること

今までダイエットが続かなかったり、効果が出なかったのは間違った情報を鵜呑みにしていたり、逆効果になるほど激しいトレーニングを行ってきた可能性が有り得ます。

 

そこで大事なことは、重要な情報を見極めること。そして見極めた情報を自分の体で試してみることではないでしょうか。

 

筋トレダイエットは簡単で効果が出るのも早いですが、間違ったやり方をしてしまうとボディビルダーのような体型になってしまいます。

 

そこで、今回ご紹介した正しい筋トレダイエットの方法をまずは1週間試してみてください。

 

アナタの熱意が本物で、ここに書いてあることを正しく実践できていれば、確実に体重も体型も変わっているはずです。

 

苦情、相談は受け付けます。